没吃太饱,为啥也胖了

文 / 骨伤的杨张张扬
2018-03-08 07:28

春节长假休完,一些朋友们很纳闷:我假期里并没有吃得过饱,为什么也“胖了三斤”?

有人过年饮食并没有过量,

为什么也胖了?

“食不过量”是指要注意控制总量的摄入。除了吃正餐,过年我们还容易多吃的就是各种坚果炒货,聊聊天、嗑嗑瓜子不知不觉就吃多了。坚果中含有较多的单不饱和脂肪酸以及丰富的矿物质,每日摄入少量坚果有助于预防心血管疾病,但是松子、开心果、杏仁、瓜子、核桃等坚果脂肪含量一般都在50%以上,坚果每日的适宜摄入量应在15至25g左右。薯片等零食的确很好吃,过年吃点零食和垃圾食品也是人之常情,能增添生活乐趣,不过也要有个限量。

若正餐吃得少,坚果零食吃多了,总能量的摄入也可能会过高,加上消耗过少,当然会导致体重增加。

此外,过年聚餐喝点饮料和酒也在情理之中,但这容易造成添加糖以及酒精的摄入超标。通常一杯饮料就含有25至45克的糖,相当于6至10块方糖。

我们怎么知道零食过量了?

要养成无论吃什么,都要了解你吃了多少能量的习惯,要知道这种零食占了你一天多少份额的营养。这就要求学会看零食包装上的“营养成分表”。

“营养成分表”中标出的是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠含量的多少,要注意的是这个量是每份或每100克中的量。如市面上薯片一般都是按照每份30克来标的,因此如果把一包薯片都吃了,要记得换算,千万不要以为这个营养成分表标的是一整包薯片的能量。

营养素参考值(NRV)是根据我国居民膳食营养素推荐摄入量来制定的。譬如:1份(30g)薯片的脂肪含量为9.6g,脂肪的NRV是60g,因此这包薯片脂肪的NRV%=9.6÷60=16%,但如果一包薯片90g,一整包都被你吃掉了,NRV%=16%×3=48%,换言之,这包薯片的脂肪占用了你一天脂肪摄入量的近一半。

当然作为普通消费者而言,不需要知道能量以及各营养素NRV的具体数值,只需看懂NRV%,就可以了解这个食品能量是不是太高、脂肪是不是太多……

如何控制看不见的“钠”?

这里需要提醒的是我们应该如何理解营养成分表中的“钠”,我国标准将蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠定为核心营养素,因为它与人体健康密切相关。前三者的重要性不言而喻,它们是给我们提供能量的营养素,因此也被称为“三大产能营养素”,而钠摄入过多对高血压的防治不利。

最新的膳食指南推荐每日盐的摄入量应<6g(393mg钠=1g盐),但这是指你一日的摄入总量,它不仅包括你烧菜时加进去的看得见的盐,还包括食品中的盐(钠)你看不见、易忽略的盐。比如有些好吃的坚果,调味品放了很多,特别是含盐量很高,那么你就不能多吃了。因此读懂营养标签上的“钠”,对你的健康很重要。

作者:王德毓

原文刊于《劳动报》

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