【迎新春】营养专家的年夜饭“私房菜单”

年夜饭是农历除夕（每年最后一天）的一餐。这一天人们准备除旧迎新，吃团圆饭。健康年夜饭怎么做？小编请营养专家给出“私房菜单”↓↓

素菜

首选五六种蔬菜，其中包括根茎类、绿叶类、菌菇类，同时注重颜色“好看”：绿色的富含叶酸；红色的富含胡萝卜素。

荤菜

红肉少而白肉多，红肉如猪肉、羊肉、牛肉等以肉片、肉丝的面目出现，不要整块出现；白肉，可以包含禽类、鱼虾蟹、海鲜；再加上蛋类。烹调时尽量少油炸而多蒸煮。

冷盘

少用腌制食物，多增加蔬菜、豆芽、菌类等菜肴。比如，用白斩鸡代替咸鸡、咸鸭，用豆制品代替皮蛋。蒜泥木耳、凉拌海带、香菜拌素鸡、葱油萝卜丝等小菜，既清爽可口又富有营养。注意，素鸭也属于油炸类食物，不推荐。

汤类

腌笃鲜等肉汤太过肥腻，而且汤以盐和动物脂肪为主，蛋白质含量很少。可以炖一个蛋饺鱼丸粉丝汤，以前家家户户都自己做蛋饺和鱼丸，既好吃卫生，又寓意来年元宝多多。但如今都是超市买来的加工食品，最好能自己动手做。要提醒一点：很多人认为营养都在汤里，所以只喝汤，这实在是“买椟还珠”，不管这汤怎么煮、煮多长时间，食物中的蛋白质、维生素等重要营养物质也不会溶解，汤里大多是脂肪、嘌呤和调料。

点心

八宝饭、粽子、汤圆等糯米含量多，而且馅儿单一，不是很甜的芝麻豆沙，就是一块肉，都不利于健康。可以吃点面食，如水饺或馄饨，里面的馅料可以丰富一些，除了肉和蔬菜之外，再加入菌菇等，更鲜美且营养更好。汤年糕、通心面、汤面等也不错，记得多加点蔬菜。如果前面的菜肴都比较清淡，那么最后可来一道春卷，馅儿也荤素搭配为好。红薯、玉米等杂粮也可以吃一点。

饮料

不建议喝含糖量高的饮品，不如自己动手鲜榨蔬果汁，注意蔬菜与水果的配比最好是3:1，如果水果太多，就会增加糖的摄入量。餐后也可以喝点绿茶，绿茶中富含茶多酚，既帮助去油，也有预防癌症的效果，但注意茶水不要太浓。

（上海交通大学医学院附属同仁医院营养科 供稿）