不想做饭,费时费力?营养学家们用的8个做饭节省时间的秘诀

文 / 虹说健康
2018-02-04 17:44

如果你想要清理你的饮食,准备你自己的食物是关键。但是当你在工作了一整天后精疲力尽回家,你最不想做的事情就是切洋葱或者等着吃鸡肉烤。

在周日的时候,你应该提前做好你的食物准备,这样你就可以把你所有的食材都准备好,或者更好的,准备好准备好放在盘子里的食物。为了帮助你组织好你的准备时间,我们联系了五名营养学家,让他们在自己的厨房里使用简单的小贴士。

切一堆蔬菜。

如果你只是为你自己或其他人准备食物,你不应该花一个多小时来洗、去皮、切碎所有你需要的蔬菜。朱莉·厄普顿(Julie Upton)建议在4到5天内准备足够多的蔬菜,这样你就可以把它们翻炒,扔到烤盘里,甚至是嚼碎。

你不喜欢打破砧板,弄脏厨房台面的想法吗?《饮食排毒》一书的作者布鲁克·阿尔珀特建议:“买一些预先切碎的蔬菜,做一顿快餐。”当然,预切的食物更贵,但如果它能帮助你吃得更健康,那它可能是值得额外的钱。

烹煮一到两种蛋白质。

煎鸡胸,烤鲑鱼片,或者一次煮半打鸡蛋,你就会有一种多才多艺,高质量的蛋白质,可以持续整个工作周。阿普顿有一个小窍门来准备一份大份的鸡肉:“我要一份整只鸡,然后在一周内用煮熟的鸡肉做汤或砂锅菜之类的菜。”

纯素食者和素食者也可以通过煮一大锅扁豆、鹰嘴豆或豆子来偷吃,他们的眼睛会在一周内将它们添加到蔬菜中。

把食物放进储藏柜里。

选择不同大小的食物储存容器,这样你就有地方可以分开存放预做的蔬菜、酱料、蛋白质和其他物品。这些容器将帮助他们保持新鲜。“我也喜欢用长方形的玻璃饭盒,这样它们就可以被冷藏,然后就可以直接从冰箱里烤出来,或者用微波炉加热,”RDN的Sharon Palmer说。

对于一些食物,塑料袋也同样有效。凯瑟琳·布鲁金博士建议把你准备好的蔬菜放进塑料袋里,按照你计划吃的食物的比例来做。“我把它们放在一个密封的袋子里,带个日期,这样我就可以在这个星期里随便拿出来用了。”

把量杯放在附近

一旦你的容器装满了一个星期的食物,你就很难在一顿饭里看到合适的份量。《健康》杂志的营养编辑辛西娅·萨斯建议,把干净的量杯放在冰箱上,放在食物容器的上面。

“我可以用正确的比例把它们挖出来,”Sass说。“我的目标是两杯蔬菜,半杯煮熟的豆子(豆子,小扁豆,鹰嘴豆),半杯野生三文鱼沙拉,半杯熟淀粉(红薯,藜麦,糙米,紫薯)。”

两份以上

在为家人准备晚餐的时候,厄普顿会多吃蔬菜、谷物和鸡肉,作为未来食物的配料。这是一种无需大脑的方法,可以让你的准备时间保持最少,但在第二天晚上准备一个快速、新鲜的菜肴时,你要准备好所有的食材。她说:“例如,额外的蔬菜会成为煎蛋饼的馅料。”

购买食品罐头

罐头食品被认为是不健康的钠炸弹。但是像金枪鱼罐头、碎西红柿和豆类等主食可以提供健康的蛋白质,而且可以安全储存几个月,所以它们在你的食品储藏室里是值得保存的。诀窍就是要扫描你想买的每一种罐头食品的标签,以确保它不会淹没在添加的盐、糖或其他添加剂中。

投资节省时间的电器

布鲁金说:“我喜欢这样的想法:我可以在早上花15到20分钟,然后在下午5点之前用我的慢炖锅准备一顿美味的晚餐。”慢速炊具使用简单,使饮食健康更容易;用豆子、番茄酱和番茄酱来做一个炖锅。其他节省时间的工具包括微波炉和速溶锅,这是一种多任务设备,它可以充当压力锅、电饭锅等。

依靠一些通用的食谱。

帕尔默说:“准备膳食的秘诀就是找到一份你真正喜欢的食谱,并以几种不同的方式发挥作用。”她喜欢做大量的姜黄米饭,然后在一周内加上不同的蔬菜和蛋白质。调整同样简单而又美味的食谱会让你的饮食保持新鲜和令人满意,但它们会消除每天晚上做一道新菜的压力。帕尔默建议储备全谷物、羽衣甘蓝或意大利面食,这是许多丰盛健康的晚餐的基础。