小寒节气，健康养生食谱

俗语说“三九补一冬，来年无病痛”，小寒是最冷的节气之一，寒冷刺激能导致人体热量耗散，阳气损伤，抵抗力下降。

小寒节气养生的关键是通过调理生活方式，增强免疫力。从饮食养生的角度讲，小寒时节，日常饮食应多食用一些温热食物补益身体。

起居方面要注意防寒保暖。人体应与冬藏之气相应，早睡晚起，适量运动，减少阳气消耗，做一些慢性肢体导引运动，不宜加大体能消耗，避免体肤开泄、出汗耗阳。

小寒饮食原则

每天应以多样性饮食为主，多食应季新鲜蔬菜、水果及优质蛋白质，均衡营养。

小寒饮食习俗

吃“腊八粥” ：腊八在小寒节气前后,在这个时候,北方人喜欢喝一碗原料丰富的腊八粥,既能刺激食欲,又可以增加机体热量,起到暖胃消寒的作用。我国古人称“粥饭为世间第一补人之物”，认为吃粥可以延年益寿，李时珍在《本草纲目》上说：粥能“益气、生津、养脾胃、治虚寒”。张耒的《粥记》中也说：“每日起，食粥一大碗，空腹胃虚，谷气便作，所补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之妙诀。”

吃菜饭：南京人在小寒有吃菜饭的风俗，菜饭的原料并不相同，有用矮脚黄青菜与咸肉片、香肠片或是板鸭丁，再剁上一些生姜粒与糯米一起煮的，十分香鲜可口。其中矮脚黄、香肠、板鸭都是南京的著名特产，可谓是真正的“南京菜饭”。

吃糯米饭：广州传统，小寒早上吃糯米饭，为避免太糯，一般是60%糯米40%香米，把腊肉和腊肠切碎，炒熟，花生米炒熟，加一些碎葱白，拌在饭里面吃。

小寒饮食养生

1.冬食“膏滋药”有益处：冬季滋补膏药亦称“膏滋药”，除了能用于滋补之外，还能用于祛病。膏滋药是采用多种中药加上阿胶、龟甲胶、鹿角胶等合并煎煮制成。一般妇女补血滋阴、润燥止血以及小儿哮喘等慢性疾病多用阿胶，中年体虚多用龟甲胶，中老年阳虚胃寒、尿清便溏、阳痿早泄等症，多用鹿角胶。

2.宜食苦，少食咸 ：《四时调摄笺》里说：“冬月肾水味咸，恐水克火，故宜养心。”意思是说，若咸味吃多了，就会使本来就偏亢的肾水更亢，从而使心阳的力量减弱，所以，应多食些苦味的食物，以助心阳，这样就能抵御过亢的肾水。也就是说，冬季在饮食调养方面，中医认为应少食咸，多吃点苦味的食物。道理是冬季为肾经旺盛之时，而肾主咸，心主苦，从中医学五行理论来说，咸胜苦，肾水克心火，故宜少食咸，而多食苦味。

冬季饮食除要少吃咸外，还要切忌黏硬、生冷食物，因为此类食物属阴，易使脾胃之阳受损。

3.怕冷女性可适度补铁：在寒冷的冬季，许多女性都要比男性怕冷，表现为手、足等末梢部位冰凉、全身发冷。营养学家指出，女性应每日摄入18毫克铁，但是大多数女性都没有达到这个标准。因此，怕冷的女性除了保证一定的饮食量，以摄入充足的热量外，应有意识地多吃些富含铁质的食物，如动物肝脏、羊肉、牛肉、鱼、鸡蛋、黑木耳、牛奶、豆类和绿叶蔬菜等。同时，要注意多吃些含碘较多的食物，如海带、海蜇、海鱼、虾皮等。通过摄入不同含量的食物，补充身体缺乏的元素，改善身体平衡，减轻手足冰凉、冬天怕冷的现象。

4.冬令进补，最好先作引补：引补即底补，这就是打基础的意思，一般来说，可先选用芡实炖牛肉，或芡实、红枣、花生仁加红糖炖服，以调整脾胃功能。也可炖些羊肉，如生姜羊肉大枣汤等也有同样功效。此后再服食补品可增加滋补效力，又不会发生“虚不受补”的情况。一般身体虚弱者，在条件许可的情况下，可适当服食一些精肉如牛肉、羊肉、鸡肉以及人参、蜂王浆、牛奶、鸡蛋、豆浆、红枣、桂圆肉等。这些食补品，对于身体一般都有好处，虚弱者食之有扶正祛邪之功。

5．冬天吃海带可以御寒： 从中医角度来说，海水性属阴冷寒凉，生长于此的海带本身就具有极强的抗寒能力。海带性味咸，长期食用还有温补肾气的作用。因而，冬季食用海带，可增加人体的抗寒能力。

小寒时令茶单

小寒（2018年1月5日） 宜饮：广西六堡茶

古人认为，冷气积久为寒，寒冷程度未至极点，故称小寒。此时，宜饮老六堡茶。经过深度发酵，汤色红亮、滋味醇厚的六堡茶茶性温厚，既可饱食之后饮之助消化，亦可空腹饮之清肠胃。发酵后，多酚物质被氧化，刺激性物质减少，能温和驱寒，补益身体。

小寒营养餐

羊肉抓饭

原料：粳米2.5千克，胡萝卜2.5千克，羊油（或植物油）500克，羊肉1千克，葡萄干75克，葱、盐适量。

做法：①羊肉切成2厘米见方的丁，胡萝卜切丝。②用旺火起油锅，待羊油烧至冒烟时，下羊肉和适量盐，煸炒透取出。③将胡萝卜和适量食盐下锅，炒至半熟，加葱炒匀取出。④锅内放适量水，旺火烧沸后加入羊肉、胡萝卜，烧沸后下米，用饭铲轻搅，待汤收干后用筷子在饭上扎几个孔，扣紧锅盖，用小火焖熟。食用时将饭盛在盘中，上撒葡萄干。

特色：米粒晶莹如珍珠，胡萝卜红似玛瑙，羊肉芳香扑鼻，风味独特。

百合参耳汤

原料：银耳15克，百合、北沙参各20克，冰糖适量。

做法：银耳水发后洗净，去根、撕碎。银耳放入蒸碗中，加水适量，再加入百合、北沙参，上笼隔水蒸烂。将蒸碗移出，调入冰糖即可。

功效：益气养阴、润肺止咳。适用于干咳无痰、乏力盗汗者。

糯米蒸鸡

原料：鸡肉500克，糯米250克。

做法：先将鸡用佐料炖成半熟，入味。剩下少许鸡汤去渣，按每500克鸡肉用250克优质糯米的比例，洗净后置于广口盆内，加入鸡汤，放上炖好的半熟鸡肉，放在加入适量水的锅内，盖上盖，尽量密闭。先用猛火后改慢火，蒸至鸡肉烂熟，取出待适温连糯米带鸡肉同吃。

功效：大补元气，生肌添精，促进体质恢复。

五味首乌蜜

原料：北五味子250克，何首乌250克，冰糖250克，蜂蜜500克。

做法：五味子、何首乌洗净，倒入砂锅中浸1小时，小火煎1小时，约剩药汁1大碗，滤出，复煎滤汁半碗，弃渣。将两次汁与冰糖、蜂蜜倒入砂锅中煮15分钟，冷却后装瓶。每日2次，每次1匙，开水送服。

功效：补脑补血，强壮神经，益肝肾，乌须发，利血脉，对神经衰弱、记忆力减退者有一定疗效。

来源：本文选自人民卫生出版社出版《<黄帝内经>二十四节气营养食谱 》，作者：张湖德，张滨。人卫中医编辑整理。

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