营养科专家诠释平衡膳食的健康饮食指南

中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南（2016）》的核心内容推荐的，遵循平衡膳食的原则，把各类食物的数量和比例做成图像的形式，形象的呈现给广大群众。那么，我们就来细细解读下新发布的膳食宝塔吧！首先，该宝塔所标出的具体食物量主要针对的是每天能量在1600~2400千卡的人群推荐食用量。

那么，其他能量级的人群大概是多少呢？

你知道宝塔的每层是什么意思吗？

食物多样，谷物为主

谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物，提供总能量的50~65%），推荐2岁以上健康人群应食物多样、谷物为主。

谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品如米饭、馒头、面包、麦片等；

薯类包括土豆、红薯、山药、芋头等可替代部分主食；

“全谷物”和杂豆则包括小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦、燕麦片等。

多吃蔬菜水果

蔬菜水果是指南中鼓励多摄入的两类食物，是膳食纤维、微量营养素以及植物化合物的良好来源。

深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有色蔬菜，富含维生素、植物化学物等，推荐每天占总体蔬菜的二分之一。

水果包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果、热带水果等，虽然和蔬菜一样含有多种微量营养素和膳食纤维，但两个不能相互替代。

适量鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，少吃加工类肉制品。因我国主要以猪肉为主，所以尽量选择瘦肉或禽肉。

水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，有条件的话可以多吃以代替畜肉类。

蛋类的营养价值较高，吃蛋类不抛弃蛋黄，蛋黄含有丰富的胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，具有健康益处。

多吃乳类、大豆类

乳类、豆类和坚果是蛋白和钙的良好来源，我国的乳制品消费一直较低，推荐摄入多种多样的乳制品，每天相当于鲜奶300克的奶类及其制品。

豆类包括黄豆、黑豆、青豆等，常见豆制品包括豆腐、豆浆、豆干、千张等。20g黄豆≈北豆腐60克≈南豆腐110克≈内酯豆腐120克≈豆干45克≈豆浆360ml。

坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，富含必需脂肪酸和必需氨基酸，建议每周70克左右每天约（10克），每天相当于2~3个核桃，或4~5个板栗，或一把带皮松子。

少盐少油

油盐作为烹饪调料，推荐成人每天烹调油不超过25~30克，食盐摄入量不超过6克。烹调油以植物油为主如菜籽油、花生油、豆油、橄榄油、芝麻油等。具体点击“烹调食用油，你选哪种？”

我国食盐摄入量普遍偏高，盐与高血压密切相关，建议成人每人每天食用的盐小于等于6克（约一啤酒瓶盖）。除了少用食盐外，也要注意控制酱油、泡菜、咸菜、腌制品、话梅等高钠食物的摄入量。

饮水和运动

水是生命必须的物质，需要量受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响，一般轻体力活动食物成人每天至少饮水1500~1700ml（约7~8杯），饮水不足或过多都会对健康造成危害。具体可查看点击“喝水，你喝对了吗?”

运动和身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段，推荐成人每天进行至少相当于快走6000步以上的身体活动，每周最好进行15分钟中等强度的运动，如骑车、跑步农田劳作等

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