超实用！8招帮你有效缓解失眠

北京师大教科文中心小编温馨提示：在节奏不断加快的现代社会，每个人每天，几乎都要面对沉重的工作与生活压力。越来越多的人会提到：每天晚上躺在床上翻来覆去，不管怎样滚动就是睡不着觉。失眠的痛苦不必多说，今天小编为大家整理了8个有效缓解失眠的小技巧。

一般来讲，造成失眠的3个主要原因如下：

1.情绪问题：45％的上班族失眠困扰来自于情绪，其中以忧虑与焦虑最常见。

2.环境改变：有些人会因为经历环境变化，例如转换工作、结婚、生子…等，进而产生压力，造成失眠。

虽然后来压力来源的问题已经解决了，但因为他的睡眠环境已经跟惊觉、不放松等感觉合在一起，所以失眠问题持续存在。还有人可能会因此对睡眠产生焦虑，睡觉竟变成他唯一的压力来源。

3.原发性失眠：25％的人失眠问题是属于原发性，就是没有任何特殊外在原因也会失眠。

这有可能是体质关系，也许是失眠者的自律神经亢进，所以他经常会过度惊觉，如果一旦失眠后，就变成白天不能睡，晚上也不能睡。

明明没有睡意，却因为担心明天工作会没精神，只好强迫自己去床上躺着，想想总会睡着吧！结果黑夜到白昼，闭眼数着成千上万只小绵羊却都没有睡着，不禁大喊：“快天亮了，怎么办？”

不过现在福音来了，失眠者可以在家做4项行为治疗与4项身体放松法，帮助自己彻底解决失眠困扰。

1 刺激控制法

睡不着时，不要硬逼自己躺在床上，等有睡意时，再躺到床上。

如果躺在床上10～20分钟，还是睡不着，应该要离开床舖，或离开房间，去做一些静态活动，设法转移你对睡眠的焦虑。

等到有睡意时，再躺回床上，还是睡不着就再起床，在这样的反复动作后，能够让睡眠环境跟放松、想睡觉结合在一起，久而久之，失眠问题会改善。

2 睡眠限制法

简单来讲，就是增强睡眠效率。

所谓睡眠效率是指真正睡着时间除以总躺床时间，得到的百分比。睡眠效率越高，失眠问题越容易解决。

睡眠限制法的做法是失眠者要先做7天的睡眠日记，记绿7天里自己的总躺床时间与真正睡着时间，然后计算睡眠效率。

假设躺床时间10小时，却真正只睡了6小时，睡眠效率是60％。这时候要缩短自己的躺床时间到6小时，也就是由固定的起床时间往前推算6小时，然后按照计算时间去躺床，再做7天的睡眠日记，检验自己的睡眠效率是否增加。

如果睡眠效率提高到80％以上，可以将躺床时间由原本计算的时间再往前挪15～30分钟，然后再做7天的睡眠日记，反复动作后，8成的失眠者可以解决失眠困扰。

3 逆向操作法

顾名思义，既然你对睡眠已经有明显焦虑，干脆刻意让自己保持清醒。

也就是失眠者躺在床上时，不要想马上睡着，反而一直去想其它快乐的事，有人却反而消除对睡眠的恐惧，解决失眠困扰。

4 习惯培养法

由于个体差异，人们都会有自己不同的助眠方法，你所要做的就是找到自己可快速入睡的方法，比如有的人在运动后会有睡意。一旦发现自己在做完某件事后可以快速入睡，就要不断重复这种方法，培养成为习惯。

5 间歇性肌肉放松法

先将双手握紧拳头往前伸，然后慢慢施压力往前推，再慢慢放松，再加紧，再放松，…，重复动作。

6 腹式呼吸法

躺下时，将灯光调整至微暗的状态，松开腹部过紧的衣服。

轻松地闭上眼睛，将双手舒服地放在腹部，以鼻子吸气，嘴巴吐气，注意呼吸时放在腹部双手的起伏。

用鼻子缓慢且深沉地吸气，将新鲜空气从鼻腔吸进，感受空气慢慢地流经肺部，往下进入了腹部，让腹部慢慢地膨胀起来。

再轻松且均匀地呼气，将身体里废气由腹部、到胸腔、再从嘴巴轻轻的呼出去，此时腹部会慢慢地下降，当你的呼气动作到了尾声时，就可以开始进行下一次吸气与呼气。

持续练习约十分钟

“腹式呼吸”是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，这种缓慢且深长的呼吸方式可以刺激“掌管放松”的副交感神经系统，能降低过度紧绷的身体与心灵，帮助减轻焦虑、缓和不安的情绪。

腹式呼吸法随时随地都可以做，当感觉到紧张时、搭车的空档、午休或睡前，都可以练习做几分钟的腹式呼吸，帮自己达到身心放松，或是促进睡眠。

7 呼吸减慢法

进行有节奏规律的呼吸，先快后慢，类似于催眠作用。逐渐放慢呼吸频率可以放松全身，一般做7分钟左右的深呼吸就可以进入深眠状态。

8 联想法

想象自己身处在安逸的环境，如平静的水潭、花园等，想象自己漫步其中，嗅闻花草芳香，聆听潺潺流水的情景，此法可逐渐让自己的身体和精神放松，有助于睡眠。

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