告别失眠，提高睡眠质量，开启全新一天

人就如同手机一般

不论手机的功能多么强大逆天

没电自动关机时，就只是一块电路板

人也如此

当没有得到足够的休息导致歇菜时

差不多也是个废人了

所以有效充分的休息

对人类来说就是一个充电的过程

这里的休息不仅仅是指睡觉一种方式

也可以是旅游、吃喝、k歌以及适当的运动

但是睡觉，是这其中最直观有效的方式

如果你的休息方式并不能使你恢复疲劳，放松神经

那么，无论这些活动的名字听起来有多轻松

看上去有多高大上

它都是一种错误

抛弃它们，来一场休息革命！

关灯之前，动妹儿先来给大家讲讲

如何改善和提高你的睡眠质量

● 食用含有色氨酸的食物，如牛奶、肉类、鱼、家禽、鸡蛋、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜

含有色氨酸的食物在人体内代谢后会生成5—羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。除此之外5—羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素，这种物质经过证实确实有着很好的镇静和诱发睡眠作用。因此对于一些晚上经常失眠以及睡眠质量不好的人群而言，适量的多吃含色氨酸的物质可帮助我们有效的入眠。

● 睡前4小时食用血糖含量高的饮食可以改善睡眠（血糖偏高人群不适用）

高血糖指数的饮食也有可能改变血清素。血糖含量较高的碳水化合物可能通过释放胰岛素来提高游离色氨酸与支链氨基酸之间的比率，这样就促进肌肉吸收支链氨基酸。由于血清中支链氨基酸减少，游离色氨酸与支链氨基酸之间的比率上升，这样一来，大脑中的游离色氨酸和血清就会增加了。

● 睡前减少酒精、咖啡因的摄入（存在个体差异）

由于酒精的新陈代谢速度相对较快，酒精对睡眠的影响在上半夜和下半夜有所不同。

咖啡因被认为是一种轻微的中枢神经系统兴奋剂，它是最常用的甲基黄嘌呤。很多食物中含有咖啡因，最常见的是咖啡和茶。虽然对咖啡因的耐受性有个人差异，但人们普遍认为咖啡因会危害睡眠。人们认为睡前两小时摄入咖啡因会延长入眠时间，减少慢波睡眠，并缩短整体睡眠时间。

● 通过睡前洗热水澡、泡温泉浴或泡脚、盖暖和的毯子和穿袜子来使皮肤变暖（在寒冷环境下）

或者通过洗冷水澡和适当地使用空调来使皮肤变凉（在温暖环境下）

有少量科学证据表明某些水疗可以增加皮肤温度，从而改善睡眠。洗热水澡或泡脚后皮肤温度上升，从而会缩短入眠时间和增加睡眠时间。

其他用于加强运动员恢复的水疗方式会改变皮肤和核心温度。冷水浴、对比水疗法和热水浴（SPA洗浴）都有可能改变皮肤和核心温度。虽然只是推测，但是水疗恢复之后，运动员的恢复和幸福感觉会增强，这与改善睡眠有部分关系。

睡眠小贴士

如果15分钟不能入睡，起床再尝试另一种策略

关闭卧室闹钟

避免咖啡因、酒精和尼古丁

调整睡眠时间

适当地打盹

（不超过45分钟，也不要在下午晚些时候）

尝试以上小诀窍，想不睡着都难

好啦，可以关灯了

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以上内容来自

《运动营养实践指南：运动员提高成绩和快速恢复的营养饮食指导》

人民邮电出版社出版