什么样的睡眠，才算优质？4条建议，人到中年可对照

“你们看到微博热搜没有，睡觉太多会增加中风风险！”中午，同事小A看到这个新闻就开始哀嚎：“那我还是少睡点吧！”

近日，华中科技大学教授张晓敏团队的一项新研究显示，睡眠时间过长的人中风风险增加85%。与小睡少于30分钟的人相比，例行小睡90分钟的人中风风险增加25%。该研究发表在美国医学杂志《神经学》上。

这项研究共有三万多名退休人员参与，这些参与研究的退休人员中，已排除有中风病史和其他重大疾病的人。

研究人员将退休人员晚上睡觉的时长分为小于6小时、6到7小时、7到8小时、8到9小时、大于等于9小时共5组。同时，研究人员也把退休人员午睡的时长分为0分钟、1-30分钟、31-60分钟、61-90分钟、大于90分钟5组。

经过6年的随访，在这三万多名参与研究的退休人员中，出现了1557例中风病例，而这些中风患者，睡眠时间普遍比较长。

因此，研究人员得出结论：每晚睡眠时间超过9小时的人，比每晚睡眠时间7-8小时的人，中风风险高23%；每天午睡时间超过90分钟的人，比每天午睡时间1-30分钟的人，中风风险高25%。

睡得太多有中风风险，那么，是不是睡得越少就越好呢？当然不是，睡得太少，对健康也有害！

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会的研究就发现，成年人睡眠时间少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率明显增高。

中国疾控中心的调查数据表明，我国有4亿人正在受到睡眠问题的困扰，其中有近六成青少年睡眠不足。

睡眠障碍及其带来的身心疾病问题越来越严重，除了容易死亡，长期睡眠不足，还会损害身体的自我调节能力，导致代谢物在脑部堆积，长期以往，会损害认知功能、记忆力和免疫系统，导致记忆力下降，反应慢，血压异常，器官老化加快等。

这一系列的不良影响，就会增加心脑血管疾病、老年痴呆、癌症等疾病的风险，甚至会引起一系列的精神障碍和心理障碍，后果十分严重。

睡太多不好，睡太少也不好，那么每天睡几个小时才是最佳时间呢？

根据《健康中国行动（2019-2020年）》提倡具体的睡眠时间：小学生每天睡眠10个小时、初中生每天睡眠9个小时、高中生每天睡眠8个小时、成人每天睡眠7-8小时是最佳的。

但对于年龄在50岁以上的中老年人而言，每天的睡眠时间应保持在5.5-7小时，阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。

此外，2017年，美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，报告中有关于优质睡眠的自测如下，具体有4条:

• 好睡眠需在30分钟内入睡。
• 每晚醒来5分钟以上不超过1次。当然如果是夜里翻个身又睡过去了，不代表有问题；如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。
• 醒后在20分钟内仍能够重新入睡。人在半夜醒后的10-15分钟内，身体还处于“未唤醒期”可以快速重新入睡。20分钟后，身体就会触发一系列反应，让你头脑越来越清醒。
• 在床上，约有85%时间在睡觉。你可以用睡眠效率公式（睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间）算出睡眠好坏。

有的人说：“不是我不想睡，是实在睡不着，就算睡着了，半夜也很容易醒来，就再也睡不着了。”怎样做才能提高睡眠质量呢？中医来教你。

1.百合

百合味甘、微苦，性微寒，归心、肺经。《本草述》说：“百合之功，在益气而兼之利气，在养正而更能去邪。”百合可以养阴润肺、清心安神，主治虚烦惊悸、失眠等病证。熬点莲子白粥也是不错的选择。

2.天麻

天麻性平，味甘，归肝经。《神农本草经》中记载，天麻有镇静安神的功效。适用于顽固性失眠、惊悸失眠等患者。大家平时在煮菜炖汤时可以适量放一点。

3.用双手手指梳理头部

这种方法比较简单，即用双手手指着力于头皮，从前发际呈扇形向后颈部推摩1分钟左右，力度以自己能接受为宜。这样做有助于疏通头部的气血经络，使整个人达到放松的状态，睡眠更佳。

一天24小时中，人有三分之一的时间是在睡眠中度过。睡眠是人体各种器官机能、内部生态系统复原、修复的必须过程。看完这篇文章，你知道合理的睡眠时间有多重要了吗？