失眠的非药物疗法

同样是睡不着，有的是睡眠困难，有的是睡后早醒，还有的是多梦睡眠浅……遇到失眠，很多人的第一反应是吃安眠药。其实，药物只是治失眠的一种方法，用错了还弊多利少。治失眠并不是要从“药”开始，理想的方案是先尝试非药物疗法。

认知治疗：改变不合理信念

失眠的人很警觉，睡着了也常以为自己是失眠。很多患者做多导睡眠图时，睡眠脑电结构正常，但他们却告诉医生自己失眠了。另外，还有人会误解或扩大失眠的后果，比如认为整天无精打采是由于没睡好。这种情况有时是抑郁、焦虑情绪造成的。

对此，采取早上床、晚起床的应对策略对睡眠危害极大。床是睡觉的地方，只有困了才上床。不用担心每天晚上睡几个小时，只要白天的警觉性和活动能力良好，说明你睡够了。

限制疗法：用好在床时间

做法：1.先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒。2.根据日记计算出该周平均睡眠时间和睡眠效率。

例如失眠患者计算出自己平均卧床时间为7.5小时，入睡时间为5小时，则睡眠时间为5小时，睡眠效率为5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率达85%-90%以上，则需要提早15-30分钟上床。如睡眠效率低于80%，则上床时间要推迟15-30分钟。以上程序反复进行，直到患者感觉睡美了，次日起床后感觉舒适。如不能很快入睡，请立即起床，走出卧室，做些放松的活动，避免让自己感到灰心。如半夜醒来，则不要看钟，继续转身睡觉。

松弛疗法：类似催眠

做法：想象出一个情境用来诱导放松。可以想象一个令人愉快、平静的情境（美丽的海滨沙滩、蓝天白云草原）；可以是很有特色且能让你放松的一幅画；也可以是能让人放松的声音或话语（大海的波涛声）。练习时有时会出现注意力分散，这是正常现象，不必过分注意它，把注意力重新集中到使你放松的情景上，让自己放松心情从而尽快入睡。

光照疗法：抑制褪黑素分泌

夜晚，黑暗会刺激人体合成和分泌褪黑素，它会使人体产生浓浓睡意。通常，日照不足，褪黑素的浓度就会上升，引起睡眠紊乱。患者白天可多到户外晒太阳，让身体抑制褪黑素分泌，等晚上褪黑素正常分泌，就能睡个好觉了。