睡眠有问题？快来看看入睡小妙招

入睡晚、醒得早、遇到工作压力或生活琐事就辗转反侧，睡眠质量与过去相比下降不少……睡眠质量直接影响着身体健康状况和生活的质量。对于失眠问题，你知道该如何判断什么是真正的失眠吗？该如何避免被大家误解的“伪失眠”吗？如果真的是失眠该如何调节呢？今天小编就分享给你些入睡小妙招。

怎么判断自己是否存在睡眠问题？

从睡眠时间来看，睡眠障碍存在一个“333原则”：当我们准备睡眠的时候，躺在床上大约30分钟以上难以入睡，越努力想睡着，越进入一个辗转反侧的状态；好不容易睡着以后，又会因为各种原因觉醒，一晚上的觉醒次数大于三次以上，每一次醒来以后想要再次睡着，需要持续30分钟以上；这个状况如果在一周之内发生大于三次或者三次以上，持续三个月，依然没有好转，就代表睡眠存在问题，便需要寻求医生的帮助。

从睡眠质量来看，目前的指南并没有强制要求我们必须睡够几个小时，常规建议需要睡到6~8个小时，但睡眠时间是因人而异的，有些人可能需要睡8~9个小时才能维持第二天良好的状态，也有一些人可能只需睡5~6个小时，第二天便能很精神饱满地投入工作。但当我们的睡眠不能够满足我们第二天的生活需要，我们因而变得疲惫、困倦、焦虑、心情不好，或者精神恍惚，记忆力衰退，做事情注意力难以集中，丢三落四，工作效率下降，甚至出现一些食欲问题时，就应该引起警惕，寻求医生的帮助。

避开常见的3种“伪失眠”

1、昼夜节律睡眠障碍

问：我每天夜里2点睡觉，早上10点起床，但白天精力充沛，没有任何不适，这种情况属于失眠吗？

答：这属于典型的昼夜节律睡眠障碍，不是失眠。昼夜节律睡眠障碍与失眠是两种不同的疾病，临床表现不同，治疗方式也不同。昼夜节律睡眠障碍者虽然入睡与觉醒的时间与自己所期待的不同，但睡眠总时长及质量并不受影响。一些人因为家庭遗传因素或长期职业习惯的影响，与大众普遍认知的睡眠时间不尽相同，这不等同于失眠，也无需服用安眠药，可允许其制定属于自己的时间表，并尽量规律作息。

2、焦虑导致的失眠

问：我最近感觉特别烦躁，莫名其妙地出现担忧情绪，睡前容易胡思乱想，想着想着就睡不着了，这是失眠吗？我该怎么办？

答：这种情况是由于存在焦虑情绪所导致的，过度的担忧可直接引发睡眠问题，这是焦虑状态的一种表现，不是独立的失眠，治疗重点应放在对情绪障碍的处理上。工作压力、生活琐事及慢性疲劳都可能成为焦虑的来源，建议在寻找并解除自身焦虑源的前提下，配合一些放松行为，以缓解睡前焦虑。如洗热水澡、肌肉拉伸、听舒缓音乐等，注意避免在睡前看手机、玩电脑，或饮用刺激类饮品。

3、睡眠结构紊乱

问：我入睡没有问题，就是梦特别多，一做梦就觉得自己没睡好，白天就想抽时间补觉，但我发现越睡越累，没有力气，要不要服药治疗？

答：这属于不良认知导致的睡眠结构紊乱，不属于失眠。很多人对做梦存在误解，认为做梦就是没睡好，甚至会引发疾病。其实从睡眠生理学的角度来讲，做梦是人类睡眠的一个必要过程，做梦本身不会影响人的睡眠质量，也不会引发疾病，但如果对做梦这件事产生了错误的认知，导致过度担忧，就可能影响健康。研究表明，每个人最低的睡眠需要（简称MSR）是不同的。当实际睡眠时间少于MSR时，工作效率便会下降，且容易心情不佳；当实际睡眠时间达到MSR时，人为延长睡眠时间也不能提高工作效率，反而会改变睡眠结构，使深睡眠时间减少，浅睡眠时间增长，让人处在半梦半醒的状态，因而越睡越累，甚至出现乏力不适。针对这种情况，只需纠正自己错误的补觉习惯，很快睡眠结构就会恢复正常，无需用药治疗。

出现睡眠问题，这些小妙招帮你入睡

首先不要熬夜，要做好睡眠前的准备工作，睡前保持心态平和，减少外界的刺激，尤其是年轻人，睡前应当减少使用电子产品，可以尝试做放松训练、冥想等来帮助入睡。

另外，睡前应该避免剧烈的运动，如果喜欢运动可以在睡前2~3小时进行体育锻炼。睡前要禁止摄入咖啡、酒、茶、饮料等刺激性食品，可以适当地喝杯牛奶来帮助睡眠。

固定起床时间、减少白天休息也很重要。现在社会工作、学习压力大，有一些不可抗的因素导致熬夜，在熬夜之后不要补觉，日间可以通过午休来进行调整，但是午休的时间尽量不要超过30分钟，以免影响夜间的休息。

最后，舒适的睡眠也需要有一个良好的休息环境，建议使用一些遮光的窗帘，保证卧室环境安静、温度适宜、床品舒适。