冬季抗抑郁指南，学会这七个方法，摆脱年底焦虑

常听到有人说：冬季一到就感觉到焦虑，抑郁。一方面由于季节的转换，外部环境的变化及年底了，人们习惯性的会对一年下来所经历的事一一做个总结，回顾这一年感觉时光如箭，一年下来感觉自己什么事都没有做到，这就加深了内心的焦虑感。

季节的变化会让人们感受到不同程度的心境低落，其实这是生理的问题，也是大自然的规律。正是年底的焦虑综合征，每个人都可能会出现焦虑情绪，这是属正常心理现象。

在冬季，若是感觉到嗜睡，情绪持续低落，食欲不振，性欲减退，长时间的失眠，体重增加，做事情注意力不集中，对自己做错事后耿耿于怀，疲惫等就要注意啦，有可能患上季节性情感障碍，那么就要及时找专业的人员治疗。

若是焦虑抑郁的情绪属于正常的范围，没被确诊上，不影响自己正常的工作，生活及人际关系可通过以下七种方法去做，让自己在这个冬天越过越好。

季节性抑郁 Seasonal depression

太阳能带给我们健康与快乐，天天呆在写字楼或是家里，晒不到阳光，人的情绪会慢慢变得消极。通过日照法来提升血液中血清素的浓度改善情绪，驱散抑郁，而且促人进取的多巴胺与掌管生物钟的褪黑素与光线有着密切的关系。

人处在明亮的光线下，能改善我们的情绪。晒太阳是简单的方法，选择在早餐，黄昏的时间，不宜在中午，中午的光线太强烈。市面上有光疗的设备，但最天然的方法还是走出去外面晒，晒30分钟就可以了。

在家里，要把窗户打开，通通风，让阳光照射进来，阴气也不会那么重。而且，居住的环境打扫干净，可摆放一些颜色鲜艳的物品在客厅，自己平日可穿些亮色系的衣服，以此能改善心情，缓解各种压力。

老年夫妇一起喝茶 晒太阳 Old couple drink tea and bask in the sun

适当的体育锻炼能帮助人改善心境，保持心理平衡，因为有规律的运动能改善人的心理结构，使人产生愉悦感，降低抑郁，焦虑的程度，让人的心理感到放松，从而消除疲惫感。

每周三到四次的跑步锻炼，每次30分钟，许多的心理学家和精神科医生都是这样规定病人的。对于抑郁，焦虑情绪的人来说最佳的运动方式就是有氧运动，有氧运动还包括有健步走、骑自行车、爬山、踢毽子、瑜伽、健美操、打羽毛球、有氧舞蹈。选择一项你最喜欢的运动方式，坚持下去会看到效果的。

需要注意的人运动时长不宜过短过长，少于20分钟起不到作用，运动过久会使人情绪更加低落，疲倦。因此，有氧运动的最佳时长为20-60分钟。

户外运动 空气清新 Outdoor sports，fresh air

抑郁的人处在一个迷茫的状态，生活缺少计划，不知道自己干嘛。懒懒散散，随遇而安，不思进取，所以，得行动起来，为自己制定一个日程的时间表，让自己忙碌起来，有事情可做。

如果你原来的日程表乱糟糟的，那就要考虑调整下，给自己制定好要做的事，把注意力集中到该做的事情中。倘若自己不想调整下，那也就不知道如何进行才好，做事不要一心两用，专注于当下的一件事并把它做好再接着下一步要做的任务。

制定计划 Draw up a plan

有的人很认真严谨，对于工作上脚踏实地，表现得很刻苦，于是能者多劳，他们总承担着众多的任务。当然，做很多的工作量也不是说不好，但要有个限度。倘若无休止的承担着接踵而来的任务，就会使你疲劳度爆表。

工作量处在一定的限度，那倒能起到良性的刺激，使你感受到工作的意义及人生的价值。相反，当工作量超出你的承受能力，就会提前的透支你的精力，使你感到身心疲惫，勉强自己超负荷的运作其实是种得不偿失的方法。

我们要学会把工作与休息分开。六点钟下班就不要再做工作上的事情，每天工作一小时休息10分钟，这样避免压力越界。平日，自己的时间把握好，留些自己独处的时间，静心想想自己接下来要做什么？可减少来自外界的一部分压力。

每天朝九晚五 From nine to five every day

保证充足的睡眠，这就需要生活要有规律。有些患者说：我是很想入睡，但到点了准时上床怎么样都睡不着，那就不要让自己那么早睡，不要太死板，不一定要准时几点钟才去睡，建议累了再去睡。

如果发现自己失眠长达半个月以上的就要找专业的人员帮忙。睡前不依赖酒精。有失眠症状者的人白天不要午睡，也不瞌睡，让自己忙碌起来，在白天可做适量的运动，到晚上能够很好的入睡。

百分之八十的失眠是与心理因素有关，睡前保持放松的心态，不要思虑过多的事。在睡前可喝杯牛奶，足浴，泡个热水澡，看会书，切勿睡前玩手机，应关闭电子设备，让自己像婴儿般一样安稳入睡。

充足睡眠 起居规律 Enough sleep and daily life

观察到自己的心情不好时，先把当下要做的事搁置一边，转移注意力去做让自己内心开心的事。比如：找人倾诉、听音乐、来场短暂的休闲式旅行、渐进式肌肉放松法、冥想放松等。

对于有些人年底感到焦虑的可找人倾诉，问问对方是否有这样的现象，相互交流，能从对方身上得到情感上的支持。适度的焦虑是有好处的，过度的焦虑不如积极的告诉自己：保持平常心吧！想得太多，不如行动起来，去做内心喜欢的事情，符合实际。

夫妇沉浸在音乐的美好画面中

冬季情绪低落须调整自己的饮食。不饱和脂肪酸对于大脑的健康，情绪及行为的健康有着不言而喻的重要性。主要来源于深色食物，鱼类，坚果。我们平常吃的葵花籽就含有大量的不饱和脂肪酸。需要知道的是如果是人工喂养及谷物饲料的鱼类除外。

B族维生素也是抑郁症的营养素之一，特别是维生素B1、维生素B3、维生素B6、维生素B12以及叶酸。一旦缺乏B族维生素易患上焦虑，抑郁。所以，每周至少要摄入三种的深色蔬菜，肉类中摄取维生素B12 。

饮食的调整：

1）、选择以天然，健康的食物，适当的增加膳食补充剂。

2）、肉类选择草饲料喂养的肉类，多吃些鸡肉与鱼肉。

3）、远离油腻，辛辣，刺激性等高糖高脂肪的食物。

4）、不吃人造的反式脂肪，吃真正的黄油。

5）、吃些橄榄油与椰子油

6）、每天应多吃应季的蔬菜，特别是深绿色的蔬菜。

健康饮食的选择 平衡饮食的概念

结语：季节的变化我们的情绪可能会变得低落，调节好自己的心态，感到的焦虑时那就去行动，行动是解决焦虑最好的办法。保持健康的生活方式，不要思虑过多。