凌晨3.4点还睡不着,白天没有精神,教你沾床就睡的5个技巧

文 / 奇妙的中医
2020-04-11 16:22

小徐是一名销售,最近由于疫情的原因,绩效开始下滑。一向上进的小徐因此心里暗暗着急,心情也很烦躁,晚上总是睡不着,甚至连饭都不想吃了,也不知道自己能够做些什么才能提升绩效。

一到晚上,他就会陷入焦虑,躺在床上辗转反侧,忍不住思前想后,白天却一点精神也没有,形成了恶性循环。即使是有意识地强迫自己入睡,但是躺在床上还是睡不着,眼睛闭着,脑子却越发清醒。最终在家人的建议下,小徐来到了心理咨询科,医生诊断小徐为“失眠症”。小徐感到很疑惑,怎么紧张个业绩,还能得病了?

什么是失眠症?

所谓失眠症,指的就是对睡眠不满意的一种症状,其中包括但不限于睡眠时间不够长、睡眠质量不高、入睡困难等。

由此可以发现,睡不着不一定就是失眠。

是不是失眠,还有以下三个判断标准:

第一,入睡是否困难,如果在床上躺了30分钟都没睡着,说明存在入睡困难的问题;是否存在睡眠维持困难、睡眠中醒了就难以再睡着的问题,比如在醒了20分钟、30分钟后很难再睡着,说明存在这个问题;若是比平时早醒至少2小时,说明也存在睡眠问题。

第二,如果以上三个问题每周至少出现3次,持续的时间长达3个月都没有缓解,则要谨慎得了失眠症。

第三,失眠症还有一个关键标准,那就是需要排除其他疾病、其他睡眠障碍或神经障碍,以及药物或其他因素引起的睡眠问题。

如果以上三个标准都“中招”了,说明真的出现了失眠症!到底是什么原因引起的失眠呢?

是谁偷走了你的睡眠?

睡觉本是一件“幸福度极高”的事情,但很多人的睡眠都被这三件事“偷走了”。

睡觉之前太思虑,总是想些白天没处理完的工作和难题,容易出现紧张、焦虑的情绪,从而出现入睡困难的问题,严重降低睡眠质量。

睡前运动并不是理想的运动时间,不仅容易错过理想的睡觉时间,还会导致大脑过度兴奋,反而难以入睡。

此外,饮食也会影响睡眠。一方面,如果睡前吃太饱,容易增加消化系统负担,还可能引起胃食管反流,“撑得”睡不着;另一方面,睡前没吃饱,也会“饿得”睡不着。

失眠并不是小问题,在医学上,失眠也成为睡眠剥夺,存在以下5大危害。

失眠(睡眠剥夺)的危害

长期失眠容易使职业受挫,从而引起的事故也不少。如小徐一般因睡眠问题影响白天工作的情况还属于“比较轻”的后果,对于一些特殊职业,比如飞行员、高空工作者,长期失眠还可能引起意外事故。

人体处于失眠状态下,容易产生一系列的负面情绪,出现焦虑、紧张、忧虑等感觉,再加上得不到充足的休息,容易使精神处于“崩溃边缘”,引起精神障碍。

长期的失眠还可能增加自杀率,有数据显示,有睡眠障碍的人患抑郁症的概率是正常人的3倍,超过85%的抑郁症患者遭受失眠困扰,他们饱受失眠折磨,会加重抑郁问题,从而出现自杀倾向。

失眠还会诱发其他疾病,比如心血管疾病。由于失眠时交感神经会处于亢进状态,体内的血压会升高,心率会加快,血小板聚集和血液粘稠度也会增加,从而更容易引起心血管疾病发作。

对于长身体的年轻人来说,经常失眠,还会导致身体发育滞缓,使身体处于亚健康的状态。

失眠对身体的危害可不限于以上5个,要想提高睡眠质量,可以尝试以下5个小技巧。

沾床就睡的5个技巧

要想做到沾床就睡,先要养成良好的作息规律。晚上十点左右,就应该准备上床睡觉,此时不要做与睡眠无关的事情,尤其是玩手机、看电视等。

睡觉时,要放松心情,才能更快入睡。在生气时,交感神经处于兴奋状态,体内会分泌出大量的去甲肾上腺素和肾上腺素,导致难以入睡。

保持卧室的清洁和安静,也是帮助睡眠的一个技巧,除了要远离噪音之外,避开光线的刺激,才能“沾床就睡”。

限制白天睡眠的时间,才不会导致晚上睡不着,比如中午午睡时,睡个半小时左右即可。

最后,睡觉之前不要进食,也会避免大脑兴奋,导致睡不着。现代社会很多人压力大,因而出现睡眠问题,要想在夜间沾床就睡,可以尝试以上几个小技巧,若还不能缓解失眠问题,则应该尽快就医治疗。

参考资料:

1. 《失眠睡不着?医生教你几招入眠小技巧,让你一觉到天亮》.健康160.2019-11-20

2. 《凌晨3、4点醒来,却难以入睡?医生:除了3种病,更多是996》.快速问医生.2019-04-15

3. 《“失眠”的时候器官比你更痛苦,请收下5个沾床就睡的技巧》.生命时报.2018-06-03


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