睡不好，要问自己吃了什么，糖摄入过多会导致失眠

在西方，有1句谚语，you are what you eat，人如其食。研究睡眠问题的学者，则直言，睡眠反映饮食。因为，有研究发现，个体的身体组分和热量摄入，会影响特定的睡眠阶段。近日，美国哥伦比亚大学的课题组则发现，饮食中的精制碳水化合物和糖，会导致失眠。这项研究结果，发表在最新1期的《美国临床营养杂志》，咱们现在就来解读。

睡眠问题，在全球范围内，困扰着30%以上的成年人。失眠则是焦虑及抑郁症等问题的幕后因素，本星球每年因此产生的经济负担，约为1500亿至1750亿美元。对于失眠，常用的应对方法是药物及心理咨询，但是，使用镇静催眠药可能影响心理健康，并带来白天疲劳；心理咨询则需要花费更多的时间和金钱。因此，寻找到失眠背后的真正原因，才能降低干预成本，并减少助眠产生的副作用。饮食与睡眠的关系，就是这些研究中方兴未艾的领域。

睡眠与饮食的关系，此前的部分研究结果，存在着矛盾。比如，有些研究认为，失眠症患者的碳水化合物摄入量较低；另外的研究则认为，甜食与较差的睡眠质量相关。为了弄清真相，哥伦比亚大学的课题组，进行了3年的前瞻性研究，收集了5万多名妇女的饮食数据，经统计发现，摄入高升糖指数饮食，更容易导致失眠。

研究结果表明，饮食中的碳水化合物总量和失眠发生率没有显著相关性，而额外的甜味，却会导致失眠。不同种类的淀粉和糖类制品，导致不同的血糖水平，其中，添加糖、白面包、精米、汽水等高度精练的碳水化合物，具有更高的血糖升高指数，更易导致失眠；豆类、坚果、全谷物、蔬菜等富含纤维的食物，消化较慢，升糖指数较低，所导致的失眠发生率也相对较低。

研究者分析其中的原因，认为高升糖指数食物，可使血糖发生急剧变化，高血糖负荷会引起餐后高血糖，继而产生代偿性的高胰岛素血症，将血糖过分降低至损害脑功能的浓度。这样的过程，会触发自主神经对激素分泌的调节，影响到肾上腺素、皮质醇、胰高血糖素、生长激素等分泌水平，使机体处于焦虑、易怒、饥饿的警觉状态，影响睡眠质量。低血糖症，起初令人昏昏欲睡，但在入睡后，更易醒来。

高升糖指数饮食，曾被证明，可以刺激炎症性免疫反应，可以通过抑制睡眠的抗炎因子，来增加失眠；过多的添加糖，还会导致肠道微生物菌群失调，导致肠道营养不良，从而对睡眠质量带来负面影响。从相关文献看，较早前由英国伦敦大学进行的研究则提示，每晚增加睡眠时间，可以帮助减少含糖食物的摄取。由此可以看出，甜蜜的失眠，是1个问题的2个侧面，饮食中的升糖指数高的食物与睡眠质量，相互影响，甚至是互为因果的。

甜蜜的失眠，还有另外1个例证。在最新1期的《医学假说》发表的美国堪萨斯大学团队的论文指出，摄入过多糖分可能加剧抑郁症状。研究者指出，虽然吃糖有时可以短暂改善情绪，部分抑郁者，也会吃更多甜食。但是，通过分析糖摄入对生理和心理影响的研究结论后，发现糖摄入过多，会导致身体更易出现炎症，与炎症相关的部分激素，则会导致大脑进入抑郁状态。太多的糖，也会对体内微生物带来影响，从而分泌能够加剧抑郁的化学物质。此前还有研究发现，高碳水化合物摄入，可推迟昼夜节律，降低褪黑素分泌，使得入睡时间延迟。因此，为了健康，每天摄入食物中的添加糖不应该超过25克。学者们还建议，为了提高睡眠质量，应该摄入膳食纤维和蔬果，增加全谷物和复杂碳水化合物摄入，少吃精米、白面，严格控制含糖饮料的摄入。想睡好，别太甜，记住喔。

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