“又没睡好觉，赶快吃几片安眠药”，“睡前多喝点酒，睡得更踏实”，“褪黑素安全有效，专治失眠”，“夜里睡不着，白天好好补补觉”……遗憾地告诉你，这些都是睡眠误区。大多数失眠要从调整生活方式入手，“助眠大法”就在生活的习惯当中。

对付失眠，吃药只是下下策

综合我国近年多项调查发现，约有31.2%的国人存在严重睡眠问题，约16%的人夜间睡眠时间不足6个小时，高达83.8%的人经常受到睡眠问题困扰，成年人失眠发生率高达38.2%。

根据最新的国际睡眠疾病分类目录，目前已明确的各类睡眠障碍近百种，其中，发病率最高、危害最大的睡眠障碍主要包括两类，一类是“睡不着”，包括各类失眠或生物节律醒睡障碍；一类是“睡不好”，以睡眠呼吸障碍为代表。

然而，很多看似失眠的患者其实并不是真正的失眠，而是生物节律障碍导致的睡眠醒睡时相紊乱。我们身体的每个细胞内部都有一个类似钟表的结构，大脑内也有一个“时钟”中枢，这些结构控制人体包括睡眠在内的所有生理活动，当这些生物钟与地球自转产生的日夜节律出现不匹配时，就会出现夜间不能入睡、白天精力不足的类似“失眠”的症状。

如果把上面这种节律障碍当成失眠来治疗，往往事倍功半，并且容易诱发潜在的并发症。因此，“睡不着”时一定不能简单地服用“安眠药”，更不建议多吃安眠药，而是应在专业医生评估指导下有的放矢地进行治疗。

此外，一些患者借助饮酒辅助睡眠，也不是一种好的选择。虽然酒精可以缩短入睡的时间，但会影响睡眠的结构，所以不建议长期使用这种方法。

褪黑素治失眠，并不靠谱

褪黑素是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，有调节睡眠节律的作用。目前，不同计量、剂型的褪黑素琳琅满目，在各大电商网站、代购平台热卖。加之商家往往鼓吹其“物美价廉，安全性强，用后无依赖”，受到不少“压力山大”的白领一族青睐，甚至不少人把它当作助眠保健圣品长期服用。

针对一些患者自行服用褪黑素治疗失眠，国内外许多专家都提醒，目前尚无足够数据表明褪黑素可有效治疗失眠。短期服用褪黑素相对来说虽然安全，但效果并非广告声称的那样神奇；如果长期服用，则有引起内分泌系统紊乱的风险。

对于节律紊乱患者，以及倒时差的人群，给予长效缓释的褪黑素制剂可辅助形成良好的睡眠节律。但目前国内尚无真正的长效缓释类制剂上市。而且要注意的是，现在市售的褪黑素制剂目前均没有纳入药品管理部门管控，其安全性，包括药品纯度、浓度及毒性也可能存在隐患。

在习惯上“修炼”“助眠大法”

从病因上来讲，大部分的失眠与生活方式、周围环境以及社会环境等因素有关。因此，对于失眠的最合理的治疗应该首先集中在生活方式调整等方面，这也是目前公认的失眠一线治疗，医学上称之“认知行为治疗”。

专家建议，当出现失眠时，应该避免过度关注失眠，避免因此导致忧郁、焦虑等情绪，进而又反过来加重失眠症状的恶性循环。失眠者可以在专业人士指导下进行认知行为治疗，包括记录睡眠情况，确定平均的睡眠时间；依据平均睡眠时间，制定睡眠时间表；根据每周记录逐步调整睡眠时间，直到日间功能恢复正常或达到可接受的睡眠水平。

大家还可以试试以下9种办法改善失眠状况：

——睡觉前3小时内避免烟、酒、油腻饮食、大量运动；

——避免强烈灯光、噪音等刺激，也不要在临睡前做让自己容易兴奋的活动，最好不要看手机等；

——不论夜间睡眠时间长短，每天按时起床；

——白天不要长时间睡觉；

——睡醒后要离开床；

——晚上你有困意时才上床，不要过早上床。因为我们体内的褪黑素会在入睡前两到三个小时慢慢释放；

——夜间如果醒了超过20分钟或开始对睡眠有挫败感，要起床离开卧室，直至再有睡意的时候再回到床上；

——白天在户外接受足够的阳光照射，增加白天运动量，这些都可以帮助身体分泌足够维持睡眠的褪黑素；

——睡眠时的环境温度也很重要，20℃左右是比较适宜的，特别要注意不能过热。

（清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任-叶京英）

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