失眠了，怎么样能让自己睡着？

失眠其实是一个非常普遍的问题，约有35%~50%的成人报告自己有睡眠问题。

此外，患有呼吸困难、慢性疼痛、肠胃疾病以及高血压的个体，比正常人更容易出现睡眠问题，而失眠也会影响我们的健康状态以及精神状态。

睡眠问题不仅与身体状况密切相关，还与周围的环境、个人的行为或习惯有关，想要获得一个高质量的睡眠，你可以从以下几个方面逐一改善。

一．睡眠卫生

调查发现，大部分夜间睡眠质量差，或是有失眠困扰的个体都存在不良的睡眠习惯，如作息不规律、卧床不睡、吃夜宵、喝酒、喝咖啡等。

想要有一个好睡眠，一定要建立、保持那些有助睡眠的行为和习惯。如：

• 保持定期运动的习惯，但睡前2小时尽量别做激烈的运动。
• 健康饮食，戒掉吃夜宵的习惯。
• 睡前不要抽烟、喝酒，或喝含咖啡因的饮品。
• 建立一个有助睡眠的习惯，如读一本书、听舒缓的音乐、进行冥想练习等。
• 营造有利于睡眠的环境，如关闭卧室大灯、保持卧室安静、保持卧室内空气流通等。

二.自律控制

许多人睡不着的时候，仍然会躺在床上酝酿睡意，这种行为非但不然让我们瞌睡，甚至还会造成恶性循环。

自律控制的核心就是帮助我们将床与睡眠重新关联起来，从而获得良好的睡眠环境。

• 只有感到困倦时，才上床睡觉。
• 其他时候不建议在床上，尤其是避免在床上工作、学习、吃东西。
• 如果你躺在床上，20-30分钟仍然毫无睡意，建议起床离开卧室。
• 白天尽量别打盹，中午休息时间尽量别太长，保持在30分钟左右为最佳
• 每天作息规律，尽量保持同一个时段入睡，同一个时段早起。

三．放松训练

除了生活习惯和环境因素，较大的压力也会影响我们的睡眠质量。放松训练可以减少生理唤醒，从而提高睡眠质量。

如果你属于压力较大的群体，可以在睡前做一些简单的伸展运动，或舒缓的瑜伽。

• 第一步，仰卧时身体放松，腿部自然伸直，双手放在小腹两侧。左右脚跟向前拉伸，各做10次，每次2~3秒，对脊椎有拉伸作用。
• 第二步，仰卧时抬起下巴，脖子后仰，眼睛尽量向头顶看，下巴有收紧感，然后复原，反复做3次，对颈椎起到拉伸放松作用。
• 第三步，仰卧时两腿自然伸直，两脚并拢，像汽车雨刷那样左右摆动，每个动作做3~5秒，重复10~20次，能放松腰椎，改善睡眠。

此外，还可以在睡前通过练习冥想、呼吸训练、渐进式肌肉放松等心理学技术来缓解压力，帮助我们进入睡眠状态，提高睡眠的质量，这些内容在小睡眠App均能找到，可以根据自己的需要进行练习。

四．睡眠限制

限制睡眠是指通过减少卧床不睡的时间，来提高睡眠效率。实际上，就是需要将你的睡觉时间控制在实际的时间内，如果你昨晚11点上床睡觉，躺了两个小时才渐渐有困意，早上7点醒来，这时你的实际睡眠时间约为6小时，那么今晚就只能待在床上6小时。

此外，研究者认为睡眠效率可以很好的评估睡眠质量，其公式为：睡眠效率=（实际睡眠时间/在床上的实际）%，如实际睡着时间为6小时，在床上的实际为8小时，则睡眠效率为75%。

睡眠效率80%~90%则为睡眠正常，或偶尔失眠。若其数值低于80%则会出现睡眠问题，数值越低，问题也越严重。

（1）以上一周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间，且卧床的时间不能低于4小时。

（2）如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上，则下周可提早15～30分钟上床。

（3）如果睡眠效率在80%～90%间，则下周维持原来时间。

（4）如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15～30分钟。

五．挑战自己的想法

此外，某些不正确的信念也会使得失眠恶化，如担心自己睡不着，这种想法其实比失眠本身的危害更大。这种信念会导致不必要的焦虑，使得入睡更加困难。

当然，并非所有的焦虑都与睡眠有关，有的可能与健康问题、财务问题、人际关系等问题有关。

如果你属于这种情况，可以在睡觉前写一篇日记。有研究发现写作可以减轻焦虑，甚至可以让我们睡得更香。

• 记下睡前影响自己情绪的想法或事件，这种情绪可能是焦虑或抑郁，也可能是某种担忧。如果你当下没有很好的解决方法，可以第二天再进行合理的评估，或者再找具体的解决方法。
• 写一下明天的待办事项，这可以帮助我们减少认知唤醒，并对此刻脑海中冒出来的念头按下暂停键，可以帮助我们提高入睡效率。

六．矛盾意图-睡不着别强迫自己

矛盾的意图并不是让你感到焦虑，强迫你入睡。相反，这个方法是强迫你清醒。

如果你睡不着，又没办法不强迫自己睡觉，你可以让自己保持清醒。你是否困倦，你的身体其实是知道的，这个你没办法假装。当你真的感到困倦时，就可以去睡觉了。

这种方法其实在生活中很常见，如果你有很多工作要做，不得不熬夜，但是又非常困倦，即便你强迫自己清醒，最后还是会睡着的。