失眠就吃药？晚上睡不好试试这3招！

不知道从什么时候开始，能否睡个好觉都已经成了都市人的奢侈。

因为生活节奏加快，现代人的睡眠质量逐步下降。

根据2018年中国睡眠研究会的调查数据，我国成年人中有失眠患病率高达57%。

怎么才能算失眠？

根据世界卫生组织的定义，如果1周内有3晚或以上出现入睡困难或难以维持睡眠；睡眠质量低下，无法通过睡眠恢复精力，伴随会出现白天疲累影响社会活动。以上这些症状持续3个月以上就可以认为患有失眠障碍。

当成年人睡眠质量下降，会导致抵抗力下降、记忆力下降，患心脑血管疾病、精神疾病的机会增加，需要及早引起重视。

（图源：全景网）

失眠吃安眠药有效吗？

不少朋友遇到失眠时，第一个想到的就是电视剧中“失眠就吃安眠药”的桥段。

安眠药在临床上的正确分类是镇静催眠药，常见的有苯二氮卓类和非苯二氮卓类两种。失眠患者服用后的确会有改善睡眠质量的作用。但是毕竟“是药三分毒”，安眠药不能太过依赖，建议如果没有医嘱，不要自行服用安眠药来解决失眠问题。

要想不吃药睡得好，记着这3招！

第一招：规律作息，保持良好的生物钟是高质量睡眠的前提。人体中激素的分泌其实有一定的规律，在晚上的11~12点之间有关睡眠的激素会分泌得特别旺盛。因此如果经常睡不好，可以试试坚持每晚11点左右就入睡，保持每天晚上有7~8小时的睡眠时间。

第二招：营造舒适的睡眠环境。睡眠环境其实跟睡眠质量呈直接关系，改善睡眠环境能够帮助改善睡眠质量。如床的大小，软硬程度，枕头的高度，卧室的温度等等因素都可能影响晚上的睡眠质量。

（图源：全景网）

这里建议床宽以人肩宽的2.5倍~3倍、高度控制在45~50厘米、长度长于就寝者身高20厘米以上为宜。枕头高度不应该超过10厘米。卧室温度控制在20~23摄氏度。最后，谨记要关灯睡觉。

第三招：睡前做好自我调节。简单点来说就是睡觉前不要想太多，像玩手机，看连续剧等实际上都可能会影响睡眠。要想睡得好首先就懂得提前进入睡眠的心境，可以试试睡前冥想、静坐是正念心理治疗的有效方法，睡前30分钟内盘腿而坐，意念专注呼吸，保持内心的平静。还有睡前想象一些轻松美好的情景等。

附赠小秘诀：如何减少打鼾问题。无论是枕边人的打鼾、还是自身的打鼾，都有可能影响到睡眠质量。如果夜晚睡觉有打鼾问题的朋友可以试试以右侧卧位入睡。这种睡姿可以减少气道的阻塞，可以在一定程度上降低打鼾出现的机会。