治疗失眠的硬核方法：熬夜

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颠覆你三观的治失眠方法。

很久以前，我从老家买了一张去深圳的绿皮火车票，无座。更惨的是，赶上春运，一路被挤着到深圳罗湖站。

我现在还记得当时那种极度疲惫的状态，只要有个地方靠，就能站着打瞌睡。如果有个地方躺，一定是秒睡。

为什么那种状态就可以极速入睡呢？

不要小看这个为什么，这里涉及到睡眠科学里一个非常重要的问题：人为什么会犯困？

如果这个问题搞清楚了，利用背后的原理，就可以帮助我们顺利入睡。

你从早上起床的那一刻起，在之后所有清醒的时间，体内会积累一种叫做「腺苷」的物质。

清醒时间越长，腺苷积累的就越多，到了某个点后，这些累计的腺苷就会让你犯困，想睡觉。

那么，人为什么会醒呢？

随着你睡眠时间的延长，积累的腺苷会逐渐减少，少到一定程度（比如说早上的某个时间），你就没有困意了，通俗的说就是，你睡够了，开始醒过来。

这里的「腺苷」，就相当于睡眠的发动机，我们也叫「睡眠驱动力」。

所以，想要入睡顺利，就要增加睡眠驱动力，减少睡眠阻力。

回答这个问题之前，先来说说「吃」。

你一餐能吃多少东西，其实是有限的，而且，每个人的食量也不同。

在你饿的要命的时候，这个时候给你一碗面，你一开始一定是狼吞虎咽的。

吃了一碗之后，我再给你一碗，这个时候你进食速度就开始慢下来了；到第三碗的时候，估计你就吃不动了，就不会再吃了。

回到睡眠。如果你挤了一个长途无座火车，困到极致，这时我给你一个空地你都能秒睡，因为你的睡眠驱动力实在是太大了。

如果你头天晚上没睡好，第二天上午也很困，按理说睡眠驱动力应该很强了。

然而，你为了弥补缺失的睡眠，睡了一个长长的午觉（比如说1个多小时），之后到了晚上，你很可能又睡不着了，因为驱动力被你的超长午觉给削弱了。

所以，在睡眠医学里，午觉不是谁都能睡的，睡的时间和时机也是特别讲究的。

尤其是对于夜间入睡困难的失眠人群，在我的门诊，是不建议午睡的。

颠覆三观的失眠治疗方法

除了限制午睡，还有一个方法也常常用来治疗慢性失眠，而且这个方法起初听起来非常的颠覆三观，它的核心就是两个字：

熬 夜

你没看错，就是熬夜，就是那个被人天天唠叨「不要熬夜呀」的熬夜。

熬夜，竟然可以用来治疗失眠，这是什么神奇力量呢？

其实，熬夜如果熬的好，可以起到「睡眠限制」的作用，从一定程度上提高你的睡眠驱动力，提高睡眠效率。

具体怎么熬，我举个例子你就明白了：

A先生，失眠2年。晚上入睡困难。23点上床，翻来覆去1小时，才慢慢睡着。

早上5点就醒了，醒来后再也睡不着，然后干躺在那，迷迷糊糊一直等到7点闹钟响，起床刷牙洗脸准备上班。

白天困的不行，中午睡了1个小时的午觉，到了晚上，又睡不着。如此循环反复。

这个案例中，A先生有4大痛点：

• 入睡困难

• 早醒

• 睡眠时间少

• 白天犯困
  

而且，A先生还犯了2个行为错误：

• 明明睡不着，却还硬躺在床上

• 中午睡的太长

这2个错误，直接把失眠拖进日复一日的死循环。

如何通过「科学熬夜」

拯救A先生的睡眠呢？

具体操作如下：

1/ 先固定住早上起床的时间，比如说7点。

2/ 然后，根据之前的睡眠时间往前推算上床时间。比如我会建议A先生在2点才开始上床。（启动熬夜模式，熬不住也要熬）

3/ 保持这个行为1周，记录这一周的「睡眠日记」（睡眠日记的用处以后会单独讲），根据表现来调整下一周的上床时间。

4/ 怎么调呢？

比如说，如果这一周，A先生的睡眠效率可以达到85%或以上（睡眠效率=睡眠时间/躺床时间），我们就在之前的上床时间上提前15分钟（1:45上床）。

5/ 又继续一周，持续记录睡眠日记，每周都评估睡眠效率和白天的状态，满意就继续增加躺床时间，每次增加15分钟。一直到A先生对自己的睡眠情况和第二天的精神状态满意为止。

这就是「科学熬夜」法，也是睡眠医学领域治疗成人慢性失眠的认知行为治疗（CBT-I）方法之一——睡眠限制。

多说一句，「认知行为治疗」是治疗慢性失眠的一线方法。所谓一线，就是首选，是优选。

「失眠认知行为治疗」还包括很多内容，比如大名鼎鼎的「刺激控制」也是其中非常重要的一部分。

最后，用一句话总结本文核心内容：

把熬出来的失眠熬回去。