懂得照顾自己的人，不会失眠

经常有人问我：“老胡，我睡不着觉，你能不能提供一些方法给我，让我能睡个好觉？”其实，失眠早已成为现代人的一大现象。而如何能在失眠时入睡，就成为困扰他们生活许久的问题。如果一个人无法睡觉，那是一件很可怕的事。如果长期都无法很好地睡觉，那就更可怕，因为它会引起一系列的生理性疾病，所以失眠从来都不是小问题。引起失眠的原因有很多，除了有生理性失眠和饮用了咖啡因、茶类的等影响我们入睡的食品外，还有就是心因性失眠。今天我们就来好好讲讲，什么是心因性失眠。

心因性失眠，或者说是心理性、情绪性的失眠，它是指由心理因素引发的失眠。心因性失眠的表现形式通常有三种，分别是情绪引起的失眠、强迫引起的失眠和恐惧引起的失眠。1. 情绪引起的失眠日常的情绪感受，会对我们的睡眠质量有很深的影响。之前，我曾跟大家说过显性情绪和隐形情绪的区别，现在我来说说它们带给睡眠的影响。显性情绪很容易被察觉，被发现，我们也很容易就表达出来。比如，有一段时间，我因为家里的一些事而感到很伤心，每天晚上睡觉时，都会想起这件事，然后睡得也不好。悲伤，就是我能感知的一种显性情绪，而睡不好则是这种情绪的表达方式。所以当我们沉浸在某种强烈的情绪中时，入睡就会变得困难。就像小时候我们外出旅游，前一晚经常会因为兴奋而迟迟都没有睡着一样，都是情绪惹的祸。但有一些情绪隐藏得比较深，没办法被我们的意识所察觉。例如，一个比较深层次的焦虑，如：身份的焦虑、分离的焦虑，或者对于关系建立的焦虑，链接的焦虑，这些焦虑我们都是看不到的，也感知不到，但是它通过其他方式表达出来。 就像有些人特别烦躁易怒，有些人说话语速特别快，甚至有些人身体上出现一些症状，例如，说话时不断抖脚，眼睛到处张望等。类似这样的身体表现，都是由深层次的焦虑所引起的。隐形情绪带给睡眠的影响，其实会比显性情绪所带来的影响更深入。因为显性情绪我们是可以察觉的，能明白为什么自己会这样，但隐形情绪隐藏得较为深入，而且常会通过其他情绪、方法来表达，所以我们很难找到准确的原因，入睡也就变得更困难。2. 强迫引起失眠除了情绪会引起的失眠之外，有些强迫性行为也可以导致失眠。什么是强迫行为？就像我躺在床上明明都要睡了，但是我还硬撑着刷一下朋友圈，看一下微博，或者看一下文章，浏览一下新闻，又或者看看有没有人还没睡跟他聊两句。这种行为的结果就是，身体已经十分疲惫，撑不住了，但大脑还是很清醒，甚至还会有些亢奋。这就会形成一个恶性循环，因为大脑还处在一个比较兴奋的状态，我们肯定是睡不着的。那么既然自己都失眠了，还不如再多刷几下朋友圈，浏览一下新闻，看看还有没有什么东西是自己没留意的。长期下去，每次当我们想睡觉时，都总会觉得有些事情没做好，好像缺了什么，所以我们就逼着不让自己睡，不停找事情做，等到想睡的时候，已经睡不着了。这是一种强迫性的习惯，它不是我们真正的习惯，更多是一种虐待自己的方式。我经常看到很多网友一边抱怨自己睡眠时间短，但到了可以睡觉的时候，他们又不肯睡，刷朋友圈、微博刷得可起劲了。而且他们在睡不着的时候，还会去网上搜有什么方法如何让自己快速入睡。所以，不是所有习惯都是有利的，有一些习惯是有害的。3. 恐惧引起的失眠最后一种，就是由恐惧所引起的失眠。我有个来访者，她有很严重的睡眠障碍问题，她的睡眠很浅，在睡觉的过程中，经常会不定期的醒来，看看周围有没有糟糕的事情发生。一段时间下来，整个人的精神状态都变得很差，脸色蜡黄，感觉随时都会晕倒一样。为此，我让她做了一次自由联想，她想到了曾经的一个片段。 这个片段是：幼年的时候，爸爸经常不在家，妈妈非常忙，要忙农活，夜晚也要出去做夜工。那时她还小，约五六岁的样子，妈妈晚上出去的时候，会把她叫醒，让她照看弟弟妹妹。 她很困，总是打瞌睡，但是强忍着不敢睡。她总觉得外面好像有一些危险的声音或一些糟糕的事情发生，因此，自我要求时刻保持惊醒。 而且有时，妈妈回家后，看到她在睡觉会责怪她，甚至打她。 这段幼年的经历一直影响到她成年，导致现在外面只要有一点响动，她都会从睡梦中惊醒，睡眠被打断成一小段一小段的，无法形成良好的睡眠习惯。对睡眠环境所产生的不安全感，会让我们有一种恐惧的感觉，以至于无法快速入睡。 有一些人有对自我进行保护的能力，只是，可能自己不太自信，比较胆小，不认为自己有能力保护自己。无形中，把自己退行到婴儿时期，渴望别人来保护，对保护者的态度特别敏感。当小孩子合上眼睛时，他是不知道自己还会睁开眼睛。他会认为闭上眼睛，我就和外部世界的所有链接都切断了。所以有些人会处于这样的恐惧而不肯让自己合上眼，不让自己进入深层的睡眠状态。这也是为什么有些人在睡觉之前，他一定要玩手机，因为他希望能有个人陪在他身边。有些人甚至会在睡觉的时候，跟朋友或家人聊电话，嘱咐对方要等他睡着了，对方才能挂掉。哪怕没有人陪在身边，他们也会找个过渡性客体，比如说枕头或玩偶。这些都是不愿意失去链接，对死亡有恐惧感的表现。

那要怎么做才能快速入睡呢？首先，我们要意识到失眠跟安全感缺失之间是有关系的。如果我们原先没有在一个很好的环境中，缺乏一个好的睡眠体验，那么我们自己也会一直处于不安的状态中，无法快速进入睡眠状态。所以，我们要给自己营造一个较为安全的环境，去表达自己内心的冲突，同时，不会认为这是羞耻的。当我们能把这些东西说出来时，心里压力就减少了，自己的睡眠状况也会得到改善。比如，像我上面提到的那个来访者，她后来选择的方式就是，先是跟丈夫说明自己曾经的经历，接着她对丈夫提出了一个非常强烈的要求：我醒了，一定会叫醒你，你必须陪着我，搂着我，轻轻地拍打我的后背，唱一些类似催眠的音乐。当丈夫这么做的时候，她会觉得自己是安全的，外界的环境是照顾性的，这样她才能入睡。现在她的睡眠状况已经得到了改善，有时能一觉睡到天亮。其次，我们可以借助一些外界的方式来帮助我们入睡。1. 睡眠音乐如果害怕断联的感觉，我们可以在旁边放一个节拍器。这种节拍器它会在左右摇摆的同时，发出类似烧干柴噼噼啪的声音。因为很多人失眠的时候会喜欢数着拍子，这样的声音会提供他们一种链接的感觉。2. 有重量的被子有些人说夏天太热了，容易失眠。如果这时，你尝试把冷气开得大一点，然后盖一床厚被子钻在被窝里，你会发现自己很容易就进入了睡眠状态。这是因为当一个重物压在自己身上，我们会产生一种踏实的感觉。3. 玩具和光线睡不着的时候，我们可以尝试触碰着一个过渡性客体。可以是一个枕头，或是玩具等，这能给我们带来安全感。同时，我们也可以借助一些光线，不需要一定要把灯关掉，可以把灯稍微调暗一点。如果我们睡觉途中突然醒过来，看到有灯光，心里也会踏实很多。最后一点，也是最重要的，就是我们要学会自我照顾。自我照顾，一方面是外在的照顾，比如：失眠了去吃药，做运动，喝几杯红酒来解决失眠问题。 另一方面是内在的照顾。很多人的失眠，恰恰是希望得到别人的照顾，不停地跑医院，不停地找别人要解决失眠的方案。事实上，这种方法不会得到别人的照顾，越得不到别人的照顾，越会加深这种行为，从而形成了一种恶性循环，失眠问题也没有得到真正的解决。 以上这些方法都可以达到辅助睡眠的效果，让你快速进入睡眠的状态。但不管怎么样说，当我们进入睡眠的那一刻，就是和自己单独待在一起，所以我们说的失眠问题，如何快速入睡等，更多地是为了去解睡眠对你的意义，失眠对你的意义。只有学会了如何更好和自己在一起，失眠的问题就自然而然解决了。

胡慎之，关系心理学家，中国心理学最有影响力50人之一，CCTV心理访谈特邀嘉宾，20年的咨询实践，15000小时的个案经验，向日葵心理创始人。