又失眠了，做点什么才能让自己快点睡着？

世界卫生组织的调查数据显示，27%的人有睡眠问题。据中国6城市的市场调研显示，我国成年人一年内的失眠患病率高达57%！究竟是什么偷走了我们的睡眠呢？

失眠通常指患者对睡眠时间或质量不满足，并且影响白天生活、工作的一种主观体验。为什么别人沾床就睡，一觉睡到天亮，而你入睡却是可遇不可求？

【失眠的四大标准】

• 躺在床上超过 30分钟没有睡着；
• 半夜常醒，醒来的次数超过 两三回；
• 天还没亮就醒了，俗称 早醒；
• 夜夜做噩梦，噩梦连篇，噩梦的情节不亚于电视连续剧。

「 短暂性失眠 」

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偶尔一两个晚上睡眠质量低，第二天疲惫不堪

压力过大、兴奋过度、环境改变、饮食情况等

诸多原因都可导致暂时性失眠

但在短期内睡眠质量、身体状况都会恢复常态

「 身体疾病 」

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某些长期性疾病会因不适导致长期性失眠

在老年人中，疼痛 是最好的例子

关节炎、腰背痛等尤其容易睡眠中断

心脏病、肺气肿、胃肠不适、抑郁症、

缺血性胸痛、呼吸困难、夜尿等

这些障碍会引起明显的睡眠失调

「 心理因素 」

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几乎 一半的失眠患者都是由心理因素导致

焦虑、抑郁症是失眠最根本的原因

其影响程度之大甚至超过总体健康状况

尤其高发于压力大的中年群体及都市人群

「 药物或物质 」

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药物或物质的滥用也会引起失眠

类固醇、甲状腺素、精神安定剂、抗抑郁药等

是导致因药物不良反应而失眠的重要原因

酒精、咖啡因和尼古丁也是导致失眠的重要因素

「 加快衰老 」

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皮肤的新陈代谢和修复在夜间完成

长期失眠会引起面色无光

皮肤晦暗色斑皱纹增多

引起机体抵抗力下降，引发多种疾病，缩短寿命

如：高血压、心脏病、高血脂、老年性痴呆等症

「 加重疾病 」

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失眠会让患者的身体免疫力下降，减弱抵抗力

导致内分泌失调，容易导致并加重感染性疾病、

心脑血管疾病、糖尿病、胃肠疾病等

尤其是陷入失眠→抑郁

焦虑→失眠的恶性循环

「 影响大脑 」

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长期失眠会导致大脑功能的减退

注意力不集中、降低记忆力，降低工作效率

青少年失眠，会影响大脑及身体发育

「 注意睡前进食 」

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睡前应注意以下食物

高脂饮食，如：薯片、汉堡、奶油等

含咖啡因食品，如：巧克力、可乐、茶等

酒精可帮助入睡，但会睡不安稳、头痛

最好不要在睡前 4～6 小时内喝酒

难消化及刺激肠胃的过于辛辣物、高蛋白食品

会引起肠胃不适，建议睡前 3小时不吃

「 避免精神刺激 」

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睡前娱乐过度会使身体处于兴奋状态

如：激烈的球赛、影视剧、K歌等活动

但谈论过于怀旧伤感或令人恐惧

也会影响精神状态，引起入睡难、入睡后易惊醒

「 放松训练 」

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可降低睡眠中觉醒度和改善夜间睡眠质量

尤其有益于入睡困难型失眠的患者

睡前可播放轻音乐，放缓心情，转移注意力

日常的运动，可放松肌肉

调节呼吸频率，有助入睡

「 改变生活习惯 」

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有睡意时才上床，可避免胡思乱想

维持睡眠规律，在同一时间段入睡、清醒

减少白天过长的午睡时间，避免带灯光入睡

平时可注重泡热水脚，适当的身体锻炼

「 建立良好睡眠环境 」

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安静、昏暗、温度适宜的环境适合入睡

床只用来睡觉，不要放电子产品

20分钟后还无法入睡

就起来看看书或做瑜伽再睡