20多年失眠终于好转，我的5条心得和6点建议
我失眠有20多年了，一开始不严重，只是遇到事的时候会睡不好。那会儿也还年轻，精力和体力也都好恢复，就没太当回事。结果倒好，越来越严重。10年前，已经严重到有时候整晚上都睡不着，真是受不了，只好去医院就诊。
先是看了一段时间的中医，没怎么管用。又去看的西医，给开了些安眠药。之后去了安定医院，医生给我做了检查和测评，说是有一些抑郁和焦虑倾向。开了一些抗抑郁和焦虑的药。
最近一年，我还去回龙观医院参加了团体治疗。由于工作比较忙，再加上他们的团体治疗有时候安排在工作日，没法连续参加。断断续续就参加了几次，总体上有些帮助，只是效果不是很明显。不过，我记得，在团体治疗中，有人说我太认真、太着急、太用力。这点对我的触动还是挺大的。我才意识到原来我活得太使劲了。
这期间，也读了一些相关书籍，对心理学尤其是心理健康方面的知识和信息比较关注。但一直没有接触到比较好的渠道，进行系统的学习。
直到今年2、3月份，一个朋友给我推荐了健心家园，才有了正规学习的机会。我会在健心家园App里听一些正念的音频，学习情绪调节的知识。还参加过家园举办的正念和CBT的半日线下活动，受益蛮大的。老师很能带动大家，有温度和感染力，能面对面地与老师沟通交流自己的困惑。此外，在团体里还能找到归属感。7月份，我报名参加了家园举办的正念生活营。
参加21天正念生活营，一个月的时间下来，我的变化还是挺明显的。在此，将我练习的心得和感悟分享给大家：
01
通过正念练习，自我觉察能力增强了，人放松了。
经常会觉察到自己的呼吸是否急促，精神是否紧张；会经常做一些放松练习，如正念呼吸等。
原来很容易着急，吃饭都急叨叨的，有点上气不接下气，但那个时候并没有意识。现在着急的时候能及时觉察到，并且能适当慢下来，能静下来了。我觉得，人对自己的感受和情绪状态能及时觉察和识别出来，就已经成功一半了。然后，再结合腹式呼吸，很容易就放松了。
02
练习一次只做一件事。
我做事情，经常会想这件要做，那件也要做，做着这件，想着那件，然后就焦虑了，心很难受。现在慢慢练习正念，一次只做一件事情，注意力集中在当下做的事情上。心里会舒服很多。
03
关于大脑的想法和思维反刍。
大脑中很多想法都是无益的，白白地消耗能量，尤其是思维反刍，我经常会陷入其中，欲罢不能，非常折磨人。通过正念练习，我学会调用身体的各个器官，摆脱无益的想法。正念地呼吸、正念地运动、正念地听、看、闻、摸… …把自己从无益的思维中拉出来，安住当下。
现在当我觉察到大脑又陷入东想西想，停不下来时，首先我能及时觉察到，在此基础上，我能及时暂停。让自己动起来感觉不错，比如正念地做一遍八段锦，闭上眼睛、放慢呼吸，随着轻柔的音乐，身体缓慢有力地动起来，注意力集中在呼吸和动作上。一遍下来，心就静了很多。
04
对于痛苦，练习觉察、不排斥，允许，与之和谐相处。
对于困扰我多年的失眠，我曾经非常关注。没有睡好，第二天就很不舒服。现在我练习不那么在意它，睡不好就睡不好，我该做什么还做什么。结果发现，失眠带来的很多痛苦都是精神作用，当你不那么在意失眠，失眠也就没有那么大的影响了。
05
为什么要学习正念？
因为当你把正念融入到日常生活的点点滴滴、每时每刻时，你就做到了活在当下。为什么要活在当下？因为只有活在当下，才能做到身心合一，才处于一种愉悦、轻松的状态。
练习正念最终的目标是不用刻意练习正念，而是把正念变成一种生活方式，把自己的心灵培养得很强大。生活中可能还是会有痛苦、不幸等各种打击，但是我们的身心强大了，我们便成了打不倒的小强。
对其他焦虑抑郁朋友的建议：
01
关于服药
不要硬抗，如果实在受不了，吃点也没关系，在这点上，放轻松点。两害相权取其轻。就算药有点副作用，起码在开始的时候会对你有帮助，帮你先稳定状态，然后你再慢慢练习正念，等你好起来不就不需要再服药了嘛。
拿我自己来说，我很长一段时间里，一直吃着最低剂量的安眠药和抗抑郁药，并没有上瘾。再配合着正念练习，帮助自己放松，安住当下，现在好多了。
02
让自己动起来
焦虑时，别老呆在那儿，让自己动起来是个不错的选择。大家可以选择适合自己的方式动起来，会帮助自己跳出思维反刍。比如，年轻的小伙子，体力精力都比较旺盛，可以选择跑步。身体比较弱的情况下，运动量小一点。
不管做什么，建议带着正念去做，用心感受每个动作，自己身体的感觉等。
03
在不抗拒和允许的前提下，力所能及地去做
状态不好的时候，不抗拒，我在没接触正念之前不懂这个原理。状态越不好，我越排斥它，使劲挣扎，结果越抗拒，越挣扎，越出不来，还把自己搞得筋疲力尽的。现在我知道了不管是什么，都允许它的存在，不抗拒，和它和谐相处，然后能做点什么就做点什么。慢慢地，不管是焦虑、抑郁、恐惧还是其他什么，自己就消失了。
04
放下功利心
我一开始练正念的时候，总想着我做完练习就会有好转。我各种地努力，又是调呼吸，又是感受身体什么的，就是为了追求好的结果。当我想要的结果没有出现的时候，就容易着急。这其实适得其反了。
现在我允许自己慢慢来，不着急，只是去练就好了，不用想那么多。时间久了，慢慢就尝到甜头了。冰冻三尺非一日之寒，我们的焦虑症也好，抑郁症也好，都不是一天两天形成的，指望着一下就好了，也不太现实。就只管去练就好了，效果会自然显现。
05
观呼吸的重要性
记得以前看到过一段话，大意是说，思维就像野马一样任意驰骋，而呼吸就像桩子，你可以用呼吸的桩子来拴住思维的野马。
通过正念的练习，我对此有了更深的体悟。观呼吸练习的确能帮助我在思绪繁杂、烦恼肆虐的时候将心安定下来。对睡眠也有好处。我失眠的时候除了观呼吸的练习，有时候我也会听一些促进睡眠的音乐。大家可以参考。
6
焦虑抑郁是天使
记得在7月正念生活营的直播课上，张老师问了大家的一个问题：人抑郁了、焦虑了，是好事吗？
这个问题问得挺好的，给大家打开了一个新的视角，帮助大家探索焦虑和抑郁有利的方面。记得张老师总结道，焦虑抑郁，它们像天使一样来到你的身边，当你真正潜下心来，允许它们的存在，接纳它们的到来，一段时间后，它们走了，你会发现你的境界好像更高了，看问题的视角已经不同。正念生活营的两次直播课程对我帮助还是蛮大的。
