实用:如何改善失眠?

文 / 云桐健康
2019-07-30 23:13

失眠问题非常普遍,特别是女性朋友,遇到很多!良好的睡眠是健康的保证,这都做不到,谈其他的意义不大。很多朋友一谈到养生,调理身体就是吃什么,喝什么,用什么食疗,吃什么药,须知连最基本的睡眠都做不到位,吃再好的东西身体不一定运化得了。长期失眠必然从根本上损害健康!

今天和大家谈谈这个问题,到底还有没办法挽救?

失眠

咱们先看下内经关于睡眠的记载:“卫气昼日行于阳,夜半行于阴,阴者主夜,夜者卧。”简单来说,就是白天气行于阳经,人处于活动状态,夜晚行于阴经,人处于安静睡眠状态。

用另外一种通俗的说法就是,阳要潜入阴中,藏起来,人就入睡了,阳从阴中出来,人就醒了。

如果这个过程发生了障碍,就无法正常睡眠,即失眠,失眠的本质是阳无法入阴,就停留在外面,躁动不安。为何无法潜藏?比如邪气内扰,阴血不足等。

失眠的判断标准

长期持续性睡眠时间减少,且明显影响了第二天的精神状态。

*注意是长期性的,怎么调整也调不过来。偶尔几次睡不着,这没事。

*总睡眠时间减少了,之前可以睡8个小时,现在搞得6,5,4个小时了;

失眠表现形式:

*难以入睡,酝酿好几个小时就是睡不着;

*早醒,大半夜醒来再也睡不着了;

*多梦,闭眼就做梦,第二天累的很,和没睡一样。

失眠的危害

内经说:“阴平阳秘,精神乃治;阴阳离决,精气乃绝。”失眠的话,阳无法潜藏起来修养,相当于阴阳不交,长期如此必然导致精气衰弱,继而正气虚,百病生。

至于记忆力减退,注意力不集中,疲惫不堪,浑浑噩噩,食欲下降,心烦气躁都是并发症;还会导致激素分泌失调,身材变瘦或变胖。

失眠的起因

多数失眠是后天某个时候开始出现的,很少天生就失眠的。

具体原因各不同,常见的:

*精神刺激,比如家庭变故,亲人出事等等,过度悲伤难过,自责等,心神被彻底扰乱了;

*长期熬夜晚睡,破坏了原有生物钟;

*内火旺,包括肝火,心火,郁火等,火在体内乱窜导致;

*气血不足,血属于阴,血虚则无法藏阳导致失眠;

*性格原因,比如敏感,爱胡思乱想,外界环境有点动静就睡不着,多见于女性;

*压力大,各种焦虑,多见于男性;

*心肾不交,比如纵欲者,老年人;

*年龄因素,多数老年人都有失眠;

*更年期女性,多发阴虚火旺;

*神经官能症/神经衰弱;

失眠辩证和调理

失眠原因不同,调理方法不同,咱们从中医辩证角度来提供一些改善方案。

⑴阴血不足。

就是血不够了,多数失眠属于此种情况,阴血虚无法收藏阳气。

常见于节食减肥,吃减肥药,长期熬夜,思虑过度暗耗气血,长期营养不良等症。

失眠特点:思虑过度,胡思乱想,头晕晕沉沉,躺在床上大脑象放电影一样。

附带并发症:头晕耳鸣,面色无华或苍白,指甲淡白,眼花心悸,经色偏淡几乎无血色好像水一样但量多,有的甚至闭经。

*正常饮食,保证营养供给;

*绝不熬夜,培养早睡习惯,即使暂时睡不着,闭目养神也比睁着眼好;

*减少一切不必要的用眼,这个耗血比较厉害;

*食疗粥:糯米+桂圆+大枣+花生,适量,红糖调味,要稠密的,不要稀。

*经典配方:归脾汤(人参/白术/甘草/龙眼肉/木香/大枣/茯苓/黄芪/酸枣仁),如果有条件,就找医生开方微调下。

没条件就试试中成药归脾丸(找配方接近于括号中所讲的)。

⑵内火大。

这种情况也不少见,火属于阳,身体有阳火,会乱窜一气,既无法入阴血潜藏,又释放不出来,就躁动不安,不得眠。这个火有虚有实也有郁,分情况说下。

①虚烦型失眠。

这个比较普遍,说不上来什么原因,反正就是睡不着。

根据五行理论,肝木生心火,心肝往往连动,肝火久了必然诱发心火,心主神志,心火大则扰乱心神,心神不安则无法入眠。入睡快慢归心管,睡眠是否多梦则归肝管,做梦就是收不住魂了,魂藏于肝,肝不好则魂躁动不安。

A:炒酸枣仁+柏子仁,吃法上,可以混合打粉,然后早晚水冲服10克,都是食疗,吃下去也没事;也可煮水喝10-30克的量,针对心肝阴虚火旺。

B:酸枣仁汤:经典名方(炒枣仁15克+甘草3克+知母/茯苓/川穹各5克),针对五心烦热/口干舌燥/各种干/苔少/虚火。

C:黄连阿胶汤:经典名方(黄芩/黄连/阿胶/白芍 各9克,阿胶用黄酒煮煮,生鸡蛋黄等凉得差不多了再加),降心火,滋肾阴。

D:栀子豉汤:针对心火过旺(心中有事憋着火不发泄),反复口腔溃疡,心与小肠相表里,易诱发泌尿感染发炎,尿痛等问题。炒栀子9克+豆豉4克,先煮栀子,后面再加豆豉。

E:知柏地黄丸:六位地黄丸的升级版,针对阴虚火旺,骨蒸潮热,盗汗咽痛。

F:左归丸:针对肾阴严重不足所导致的阴虚火旺。

G:天王补心丹:中成药,滋阴清热,养血安神,针对虚烦失眠。

当然,中成药作为调理,把握两个原则,一是不宜长期吃;二量不宜大,灵活加减,先从少量吃起。

②压力大所导致的失眠。

舌红少苔,阳郁化火,脾气暴躁,大便干燥不畅通。

比如答应别人的事情,期限到了,做不出来,急呀!急的骂娘,然而还是搞不出来,失眠!中医上叫阳郁型失眠。

*代茶饮:灯芯草沸水泡,缓解失眠,清热安神;

*刮痧:背后膀胱经;

*经验方:生龙骨/20克+生牡蛎/20克+夏枯草/10克+钩藤/8克+百合/15克,龙骨/牡蛎先煎一会再加其他的。

③肝郁型失眠。

肝郁是很常见,特别是女性朋友,如长期情绪不调郁久则化热成火,也会间接诱发失眠。之所以女性多见,因为女性感情过于细腻,心思重,爱生闷气,爱叹气。

*有疑惑,面对面交流沟通,不要瞎想,弄清楚了,就不会瞎想;

*代茶饮:合欢花10克泡水喝;

*糯米若干煮粥,快煮熟的时候加入30克合欢花,少量红糖调味;

*中成药:炒酸枣仁10克煮水,送服加味逍遥丸,再配合一些去肝火代茶饮(菊花决明子桑叶等)。

*太冲穴,百会穴坚持每天按摩下。

④血瘀型失眠。

肝郁久必导致气滞血瘀,此类失眠特点是经常醒来,并发症:健忘,脱发,长斑。

*代茶饮:丹参,10克煮水喝;

*经验方:延胡索/8克+琥珀粉/3克+夏枯草/8克+百合/15克,煮水喝。

⑶心肾不交失眠。

正常情况是,肾水上济,心火下行,这叫心肾相交,水火融合。如因为某些原因导致心肾不交,则心火上炎,诱发心烦失眠,入睡困难是主要表现。

常发生在纵欲过度耗损肾水,以及老年人身上。

并发症:耳鸣,眼睛干涩,视力模糊。

*节欲是必须的;

*桑葚:补阴,直接吃或泡水,15克左右。

*交泰丸:黄连:肉桂:4:1比例煮水喝,中成药应该有卖。

*经验方:百合/15克+夏枯草/8克+龟板15克+龙骨15克,煮水喝。

*涌泉穴:用掌心劳宫穴来搓,要把手搓热先。

⑷脾胃不和型失眠。

脾胃和睡眠也有关系,“胃不和则卧不安”,这个可能很多人忽略了,脾胃不和则阴阳不通。此种失眠类型,并发症:心下烦闷(脾胃部位),烦热欲呕,腹痛便溏或肠鸣泄泻。

如果失眠同时伴随以上症状,不妨试试半夏泻心汤,半夏必须经过炮制才能用!此方必须找医生开,自己不可用!

【痰热型失眠】

多梦易醒,谵语(胡言乱语梦话多),痰多胸闷,舌红苔黄厚,尿黄短少,烦躁不安,在屋子里待不住憋得难受,必须出去透透气。本质是痰热相结,扰乱心神所致。

炒枣仁茶送服牛黄清心丸。

⑸更年期失眠。

这个针对女性而言的,更年期是身体的一个转折点,此时肾阴亏虚,诱发阴虚火旺。除了失眠,脾气暴躁,烦躁不安,口渴,盗汗,五心烦热等等虚症。

*代茶饮:合欢花+百合+黄花菜(干)各10克+五味子/3克,煮水喝;

*代茶饮:合欢花10克+柏子仁10克+枸杞5克+白菊花5克+炙甘草3克,煮水喝。

*中成药:知柏地黄丸,滋补肝肾,清虚热,阴虚火旺很厉害,可以适当吃点辅助。

很多时候,找不到原因,会归结为神经衰弱或者神经官能症,其实这两种说法很抽象,是一种笼统的说法,那是什么导致的神经衰弱或官能症呢?究其根源,还是上述讲的几种原因。

另外,要提醒,治疗失眠的药食的一般在下午距离睡眠有几个小时时吃,不宜吃得太早!

改善睡眠通用方法

再提供一些改善睡眠的小技巧,每种方法都有朋友在用,效果因人而异,大家可以参考,尝试看看。

①睡前运动问题。

睡眠是养阴,运动是生阳,按说超过9点,睡前不宜做剧烈运动健身等,避免身体过于兴奋无法入眠。但有的失眠,睡前跑跑步反而能睡着了。所以,睡前是否运动,根据个人情况来,不利于睡眠就不动,动则睡得更快就动动。

②睡前泡脚。

咱们之前推荐泡脚,能改善气血循环,疏通经络,温阳补火。

但如果泡完,搞得浑身燥热,影响入睡了,就别泡了;有的失眠,泡泡按摩下反而有助于睡眠,根据身体反应来。

包括艾灸也是,一般不建议晚上做。

③远离科技产品。

手机或电脑这些尽量不看,特别是一些刺激性兴奋性游戏,影视剧,内容等都容易影响睡眠。有的朋友说睡不着,不看手机干嘛?上面也说了,闭目养神也是好的。

当然有的必须看着电视,弄点动静,然后不知不觉中睡去,如果这样有利于改善睡眠,也不反对。


④饮食方面。

*睡前一杯温牛奶,其实效果有限,更多是出于心理安慰;

*睡前不宜吃太饱或暴饮暴食,夜宵能不吃就不吃,特别是反流者,要把枕头垫高,一旦反流弄得胸部咽喉灼烧,是无法入眠的;

*平时不建议喝太多咖啡,浓茶等提神的饮料,会影响睡眠;

*喝酒。有的喝点红酒才能入眠,这个不反对,注意不要过量;至于白酒,这个就不推荐了。

*睡前不宜吃补药等滋补品,以防火气过旺。

⑤睡眠环境塑造。

*尽量黑暗中睡,有利于褪黑素分泌,提升质量;

*释放一些芳香气味;

*听一些专门催眠的音乐,自己搜下,有很多;

*看一些书,让心灵平静;

*实在睡不着,换个房间,方向;

*或者出趟远门,彻底放个长假放松下。

⑥通用助睡眠食疗。

*炒酸枣仁磨粉+合欢花,泡茶喝5-8克;

*炒酸枣仁单独吃有无效果?可以试试,不过磨成粉吃下去才行,单纯泡水效果不大;

*食疗粥:龙骨20克(先煮20分钟,用龙骨水来煮粥),配料小米+大米+薏米+红豆+莲子+大枣+花生+百合;

*茯苓:之前一直讲是祛湿的,其实也有安神改善失眠之效,不过配合炒枣仁+远志,煮水喝;

*食疗粥:糯米+龙眼肉+莲子带心+红枣+百合,先把米煮成半熟,再加入其它材料,不然都煮烂了。

*代茶饮:桂圆+麦冬+西洋参,宁心安神,2-5克,煮水代茶饮。

*夜交藤20克+生地10克+麦冬8克,水煮喝,用于阴虚火旺之失眠。

*百合20克+浮小麦50克+夜交藤20克+生牡蛎30克,水煮喝,用于虚烦失眠。

*炒枣仁20克+五味子10克+夜交藤30克,水煮了喝,针对神经官能症失眠。

如果大家无法辩证自己属于哪种情况,就试试这些通用的方法,特别是最后三种,都是比较经典的改善失眠的。

⑦关于安眠药。

安眠药首先是一种药,也有副作用的,特别是对肝肾的损伤。

*不到万不得已,不建议吃,刚失眠尽量自己想办法调整;

*安眠药特点:刚开始吃管用,后面就不太管用了,必须不断加大剂量,副作用同时会加大;

*每种安眠药不宜持续吃超过某个时间(比如4周),定期更换不同的安眠药,以防形成耐药性;

*剂量必须在医生指导下用,自己切勿自行增加,以防演变为顽固性失眠;

*入睡困难,可以吃短效安眠药;

*吃安眠药,绝对不要喝酒。

*老年人慎重吃,毕竟生理各方面都衰退了,防止发生意外。

⑧关于褪黑素。

这个是身体释放的,有助于睡眠,随着年龄增长,褪黑素是递减的。

外面卖的是人工造的,补充褪黑素改善睡眠,但是副作用很强,一旦吃太多,自身产的褪黑素就会急剧减少,身体会误以为不需要生产多的褪黑素了,一旦停用,失眠将更严重。长期来看,是有不利作用的,还是慎用。

年轻人尤其不要吃,如果长期吃,影响免疫功能,对生育产生影响无论男女,想当爹当妈的还是别吃了,年轻人应该靠自身来调节。如果非要吃的话,在医生的指导下用,不要擅自使用。

环境越黑,分泌越快越多,2-3点是释放最多的,睡得太晚,影响褪黑素释放,降低睡眠质量,这也是为何建议大家11-3点一定睡觉!白天睡觉,褪黑素分泌异常,质量比夜晚差很多。

⑨其他技巧。

*无论是否失眠者,规律的作息习惯是非常重要的,能预防并改善失眠。

很多朋友有这样的体验:过了某个时间点,人突然变兴奋了,想睡也睡不着了,所以,感觉困了赶紧睡。

*午睡不宜睡太久,30分钟足够了;

*试试早起,比如6点,然后一天不睡,等到晚上睡;

*自我暗示,强迫不乱想:这个我自己有时候也会失眠,就用这个办法,反复不断暗示自己,就很有效。大脑里重复这些字眼“全身放松,停止乱想,睡觉”。

最后总结:失眠久了会产生心理恐惧和焦虑!每天晚上要睡觉了,心理开始害怕,怕睡不着,怕再次失眠,漫漫长夜如何度过,都是煎熬!过度关注睡眠,天天没心情干其他的了,就想着失眠了,越想越害怕,越害怕越睡不着,陷入恶性循环。所以,情绪心理上这关先过了,该干嘛干嘛,别过度关注失眠。

调理失眠的思路:

先找找是否有具体诱因(比如具体的事情),如果有,则必须先解决这件事才行——>如果没任何缘由就是虚烦睡不着,就按上面所讲的,辩证对照下

——>如果辩证也不确定,就试试最后提出的通用改善技巧

——>还是不行,那就辨别下体质,找找根源。