失眠可能是因为抑郁症？教你找回良好的睡眠！

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严重顽固性失眠常是警惕抑郁症的早期重要的信号必须高度重视。反过来失眠等睡眠障碍的存在，加重患者的抑郁情绪，促使消极自杀言行发生。

我们在长期心理咨询的门诊中发现，抑郁症患者常常在早期就出现较严重、顽固性失眠，或久治难愈，突然而起的原因欠明、或长达数周、数月的失眠。可作为抑郁症的早期征象。当睡眠改善、睡眠障碍消失时，常是抑郁症病情开始好转的症状。

约95%以上抑郁症患者，出现以下四方面睡眠障碍：

1.入睡异常困难，即使患者很疲乏时亦难以入睡。严重者通宵不眠，非常痛苦和顽固；

2.较平时早起1~2小时以上，醒后再亦难以入睡；通常的特点是同时伴有胡思乱想，对即将来到的一天忧愁担心“难熬的一天”；

3.睡眠程度很浅、夜间屡屡醒来，噩梦颠倒，似乎一夜未眠；

4.白天睡眠过多，典型的抑郁症表现在入睡困难和清晨早醒。

如何缓解和消除失眠症状？

以下方法可以改善睡眠质量，纠正睡眠障碍：

1.消除不正确的疑虑，一个人是否真正失眠，对正确判断睡眠障碍至关重要。

有人要求每个人必须睡足8小时，不问年龄大小，这是不正确的。一般老人只要6小时即可，晚间醒来1~2次，不能视为失眠。成年人经常做梦，要求像孩提时代无忧无虑无梦境，这是不正确的。其实做梦亦是睡眠。人类睡眠存在“有梦期”和“无梦期”两种类型（即“眼动期”和“非眼动期），做梦，哪怕似乎整夜在做梦亦属正常睡眠状态。只有噩梦，梦鬼才具有病理价值。

2.要消除对睡眠和床的恐惧：

有过多次失眠的人，常常会出现对睡眠和床的心理恐惧感，生怕“今晚上床又睡不着，翻来翻去，苦熬一整夜”。代之以，每次上床睡眠时信心百倍，不要任何担心和顾虑，自我暗示，充满自信“我今天一定要睡个好觉”。

3.正确记睡眠表：

记录自己24小时内睡了几个小时，记录每次睡眠的质量（熟睡、打盹、时睡时醒等），在哪里睡觉（床上、椅子上，电视机前等）是否借助于某些药才能入睡（如吃药、喝热饮料，喝酒等）。这样做法有助于正确判断睡眠实际情况和试用改善睡眠方法是否有预期的效果。

4.入睡前应该掌握的要领：

①不要担心你能睡多久，这样会使失眠情况加重。

②定时就寝，避免白天睡觉。

③如果你觉得睡眠时间太早，大约花一周时间，每晚晚睡一刻钟，直至睡眠好转。

④如果早晨醒来时感到很疲乏？试着每晚提前一刻钟至半个小时就寝，直到你早晨醒来时精神好，而且不再醒得太早。

⑤睡前洗个热水澡

⑥定时吃晚饭，应在睡觉前数小时吃。

⑦定期做些运动安静地散步。当你舒适地躺在床上时，可试着做松弛地训练。

⑧避免睡前吃刺激性饮品和烟酒，但睡前可饮一杯热牛奶。

⑨如果因忧虑和想到烦恼事而不能入睡，就应起床、纸笔写下烦恼什么、列出解决问题可行方法、选出次日可行的方法。

5.首先明确失眠原因很重要

失眠原因有心理生理性失眠、心理疾病引致继发性失眠，药源性失眠、躯体疾病所致的失眠和单纯性失眠5种，找出原因后才能对症下药取得较好疗效。

6.失眠后不宜使用催眠剂

过去常用安眠药物如安眠酮、导眠能、巴比妥类药物等，常有成瘾之弊，目前已在医院临床上淘汰。现在经常应用的安定片、利眠宁等，虽非安眠剂，但是长期实践表明，弊病较多，疗效可疑，现已被新型安定剂所代替。

7.培养良好的睡眠习惯，消除不良心理社会因素

临床观察表明，正常人不会无缘无故的失眠。除了某种心理疾病以外，任何一类心理压力和精神刺激都是导致失眠的重要原因。请您注意探查和消除之。睡眠前一定要充满自信，不要思前想后，疑虑重重，应该给自己一个坚定的信念：“今晚我一定会入睡的”，以消除对睡眠的心理障碍，有助入眠。另外要养成定时入睡习惯，注意劳逸结合，正确的摄生方法，加强体育锻炼，这些都有助于充分睡眠。同时，睡前还应作好必要的准备工作洗脚、刷牙、平整床褥、尽量保持室内温度和湿度的适中，卧室陈设简单幽静、光线黑暗等。

8.诱导入睡法

经常失眠者，首先可试用“诱导入睡法”，解除失眠。任何单调、重复、柔和的刺激方法，都具有诱导入睡的作用。例如，钟摆声、雨滴声，节拍器、金铃子的叫鸣声，用耳塞半导体收音机收听广播节目，半卧位收看电视节目（注意不宜看惊险、刺激、令人感到强烈兴奋的节目内容）等。医学上过去采用的睡眠疗法，就是利用电子单调的节拍诱导入睡。睡前看一些不感兴趣，单调的书刊画报也有诱导入睡作用。

9.自我心理诱导入睡法

实践表明，过去提倡的默念数字1.2.3.4.5⋯的默数效果很差，已被否定。目前主张采用以催眠疗法为原理的自我心理暗示诱导法，效果较好。在身心充分放松状态下，失眠者平卧在床上，默念以下的短语：“我现在感到很舒服，很满意⋯⋯我要休息了，我已经很困了⋯⋯我的眼皮已经很沉重了⋯⋯我已经入睡了⋯⋯我已睡了⋯⋯睡得很香，很好⋯⋯我已经⋯⋯睡⋯⋯熟⋯⋯了” 。自我暗示和想象后，会使失眠者进入沉沉睡眠状态。

10.使用助眠的药物

对于顽固失眠者患者，在上述措施效果不佳时，可以使用助眠药物。