怎么睡觉质量最好？练习 4 步睡前呼吸法

很多人失眠、焦虑，有时睡了一宿像没休息过一样，身体还是很累，都是因为身体没有足够的放松，睡眠质量不及格。

小编的一个朋友睡眠顾问阿南曾失眠十五年，当时的她已接近崩溃的边缘，生活和身体状况越来越混乱。为了让自己睡一宿好觉，她发明出一种让身体彻底放松的呼吸入睡法。

人无法用大脑控制心跳或激素分泌，但却可以通过呼吸做到这一点。所以当人改变呼吸方式的时候，就能改变心跳速率，平静心情。

压力很大、容易失眠的人，呼吸节奏都很短、很浅，这是因为他们的交感神经系统占了主导作用。交感神经负责“战斗或逃走”，使人体处于随时应变的状态。

而当人做深呼吸的时候，负责“休息和恢复”副交感神经就会占主导作用，所以就可以在一种平静的状态下入睡。不管吃多少草药，都达不到用呼吸调节神经系统的这种效果。

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学呼吸前，先学会放松

在学习深呼吸前，要先学会让身体“完全放松”。这种完全放松，是需要锻炼的。

当阿南第一次注意自己呼吸的时候，她做一次完整的呼吸——吸一次气，呼一次气，要花16、17秒钟左右。但是当她的身体达到完全放松的状态后，不去特意想它，让呼吸自然发生，她发现深呼吸一次可以达到一分钟之久。

很多人理解的深呼吸，就是深吸一口气，再呼出去，其实这个呼吸是很短暂的。而当你平躺下来，在肢体完全放松的状态下，思维舒展开来，你才能有余地呼吸。

因为当我们“试图”深呼吸，身体就会有一定程度的紧张，所以肋骨是紧绷的，不容易扩张。

但当你放开一切深呼吸的时候，你的身体真的会舒张开来。整个胸腔不只是向上提起，它会向各个方向舒展开。很多人在深吸一口气的时候，他们的肩膀会后移到耳朵的部位。

因为他们的身体很紧张，肋骨没有容纳气体的空间。但当身体完全放松时，身体会有意想不到的容量。

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怎样进入放松状态呢？

这需要经过一个过程，并不是躺下来就可以做到。有一个技巧，就是把双腿抬起，放在墙上，来练习放松。你还需要收拾出一方清净的空间：关掉电子产品，洗个澡，穿上睡衣或者运动服。再点亮几根蜡烛，身处在这个空间里，让自己完全进入平静舒适。

双腿放在墙上10分钟，可以完全放松你的神经系统，这需要练习——这是一个放松、释放的过程。我们的身体其实长时间累积了很多的压力，不练习的话，很难完全放松下来。

除了学会呼吸外，还应该从生活上做彻底的改变。失眠多是由失衡的生活方式引起的，因此需要通过平衡生活来治愈。如果你多关心自己的生活方式，比如饮食和身体状态，自然会发生变化。

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睡前呼吸15分钟酝酿一夜好眠

在睡觉之前，练习呼吸至少15分钟，可以帮助舒压、缓解焦虑，让睡眠达到更好的质量。

1. 将周围的空间整理干净，平躺下来。

2. 在膝盖下面放个垫子，来缓解后背的压力。再在脖子下面放个垫子。掌心朝上。调整姿势，直到很舒服为止，衣服没有拉扯，身体没有外来引起的不适。

3. 长长地吸入一口气，再长长地呼出一口气。把今天的一切都抛开。

4. 将意识集中在小腹部位，放松，想像自己从腹部呼入呼出，随着这样做的时候，你的呼吸自然就会加长。

随着吸气的时候，让小腹自然隆起，将气吐出的时候，小腹恢复平坦。腹部上升时，对自己说“腹部上升”；腹部回落的时候，对自己说“腹部回落”。轻轻地说，同时感受小腹的运动。

完成之后，将思想逐渐抽离呼吸的事情，慢慢进入睡眠。

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