我的战失眠史

文 / 夏虫碎碎念
2019-04-20 11:16

昨晚第N次计划调整下作息,好不容易九十点有点困意就硬睡了。因为不太困,经历了勉勉强强睡着阶段,有几次醒来还困就继续躺,做了个很长的半醒着的梦,到终于完全睡不着了翻滚着起来。

觉得应该快天亮了吧,新的一天开始了。一看才睡了三小时,才不到一点钟…

我的战失眠史



失眠于我而言是个老朋友了。小学时候,就因为完全不困,父母又强行让关灯睡觉,打着手电筒在被子里看小说,困极再睡。睡得很晚,但往往睡得很沉,也不影响第二天,与其说是失眠,不如说是我需要的睡眠没有同龄人那么多。

高中,早六点半起,晚自习要上到十点,回去还是要看闲书,有些完全不困的夜晚,即使通宵不睡看闲书、玩,第二天也不困。

小时候虽然晚睡,但有强大的五到七点间必醒的生物钟,上班了,熬夜越发疲惫起来,还是常常迟迟不能入睡,醒来时间有时会被推迟与打断。常常错过睡点,只睡三小时就又要开始新一天的上班,睡得太差,状态与脾气也显而易见地差起来。

去年,还新增了个毛病:早醒。有几个月时间,都在半夜两三点醒来,虽然可能只睡了一两小时,但在睡眠状态下心脏快速跳一阵,就突然异常清醒,等六七点再困,又想着快上班了,不能再睡。每天这样睡不到四小时,非常痛苦,医生也看不出所以然来,幸而一个月后慢慢减弱,两三个月后就很少有了。

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因为睡太晚太少对我的影响越来越大,甚至导致抑郁,而抑郁又加重失眠,这些年尝试了不少办法,也看了很多理论,来让自己多睡觉、早睡觉。

对我完全没用的,就是睡前运动、喝点牛奶蜂蜜、泡脚、听asmr一类初级手段。运动,至少对我而言,会让人兴奋起来。早上困的话,略有强度地运动出汗半小时,可保半天清醒精神。

很有用,但强行戒掉的,是褪黑素、安眠药一类。我的耐药性产生的太快,不到一个月就需要加大剂量才能维持效果,于是狠心扔药、忍受一个星期左右强行戒断的痛苦。

在其中沉浮,看了太多相关东西,经历了过多清醒的夜晚与痛苦暴燥又困又睡不着的白天,真正对我有用的理论与实践,真的非常少:

理论一:人不是一定要睡八小时,有的人四小时就够了,有的人十四小时还不够。也不是一定要几点几点睡的,实在不困就起来做事,困了再睡。

实践这需要不上班才能做到,上班的话,因为清醒时间段有要求,晚上没在应该的时间睡着,会加强焦虑,更难入睡。在今年打破早醒的生物钟后,这种随缘睡觉法非常有用,我没有工作,也没什么压力焦虑与心思,有一段时间都固定在三四点睡,九点左右起,除了两三点才睡皮肤真的很不好,感觉睡眠质量还不错。

也因为皮肤不好,想挪一下时间。我的确睡五小时左右就行,六七小时简直修复一切疲惫,但是不是可以早一点开始?目前还在尝试中。

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理论二:大部分人有一个困点,每天并不精确相同,但大体有个时间段。如果在那时你做些别的,没注意到而错过了它,就很难入睡,即使睡着质量也不好,最好等下一个。(睡眠革命这本书认为1.5小时是个睡眠周期,即使少睡也要要睡整数周期才能有好质量。我觉得1.5小时没什么理论支持吧,但个人实践入睡点来看差不多。)

实践:至少我是这样的,我的第一个困点在11-12点期间,它很微弱,持续几分钟,如果当时还没洗漱,或玩手机而没注意到它,就很容易错过。下一个1-2点间的困点,会更加微弱,很难把握住。再下一个比较强的困点,在3-4点之间,一般如果不强行熬夜,我会这个点睡着。

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更容易入睡、睡得更深,还需要自己尽力营造有安全感与安静的环境、白天适当运动释放精力、晚饭后避免强运动、下午四点后避免咖啡因刺激。因为困点有范围,需要在这之前就做好准备,洗漱、准备好明天出门的物品之类的。

如果你有伴侣,即使没有太多睡眠困扰,分床睡(最好分房睡)也能让你睡得更沉、更不易被打断;对于我这种独生子女而言,自己睡早就成了睡好的必要条件。

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在对抗睡不足睡不好带来的精神痛苦,甚至生理痛苦(睡得太少时会全身疼)中,挣扎了许多年,有时再加上上班的焦虑压力,常常想崩溃大哭(也就没人时悄悄哭)。

所以,看到《请回答1988》里,阿泽作为棋手,白天用脑过度,晚上需要吃安眠药才能放松入睡,吃了几年,耐药性已非常严重时,虽然剧里没拍,但完全能体会到那样的痛苦——不仅是今晚的入睡难题,还有每一个疲惫的明天,又要面对新的紧张的一天。在他终于知道德善也喜欢他,内心安定,当晚就戒了安眠药,自己睡得很好时,我竟然不怎么为男女主角终于确定心意而开心,而是为他终于得以安睡而感到狂喜与嫉妒。

希望有一天我也能。

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