失眠肥胖甚至脱发，为什么现在90后开始变得油腻？

在几年前90后可能还是新鲜势力的代名词，但是到了2018年，好像身边越来越多的人开始抱怨自己出现了失眠过劳肥乃至脱发这样听起来就很“油腻”的烦恼，而这些问题，这样焦虑的状态，很多时候跟我们的内分泌，跟压力激素皮质醇都脱离不开关系。

皮质醇是一种由肾上腺分泌产生的甾类激素，虽然它总是在一些不太好的情况下被提到，但其实皮质醇是种非常重要的激素，尤其是处于压力状态下我们的身体需要皮质醇来维持正常的生理机能，从而更好的对压力跟特殊紧急情况做出有效的反应，皮质醇的分泌能帮助释放氨基酸，葡萄糖以及脂肪酸，给身体充当能量使用。而同时，它也能帮助我们调节血压，胰岛素以及免疫系统的使用。

皮质醇分泌跟体重增加的关系

每个人活着都一定会有压力，在正常的情况下，身体能非常好的去控制皮质醇的分泌跟血液中的含量，而那些在一些特殊情况，比如限制热量摄入，训练强度非常大，睡眠质量较差时长较短，或者生活节奏很快，长期处于压力状况下的人，就很容易出现皮质醇水平偏高的情况，这种时候一些关于皮质醇的负面作用就会开始出现，比如瘦体重下降，疲劳度增加，血糖升高，体重上升等等。

我们很容易就可以找到皮质醇水平升高跟脂肪增加（尤其是腹部）相关性的研究，我也经常跟大家说一定要做好压力管理，均衡疲劳跟恢复之间的关系，免得皮质醇的不正常分泌给大家带来影响，但本质上皮质醇的升高跟脂肪增加不成绝对的因果关系，只是有一定相关性而已。而且很多人还不知道的是，其实皮质醇的分泌也可能导致脂肪的分解和氧化。

皮质醇分泌就一定是不好的吗？

本身皮质醇的分泌能够促进脂肪进入循环系统，增加脂肪酸在肝内的氧化，尤其是在低胰岛素水平的情况下。所以这个问题其实没有那么的非黑即白，皮质醇的分泌有好也有坏的一面，包括皮质醇的水平低于正常情况，也可能会影响到新陈代谢，反而可能导致体重增长。

皮质醇的分泌是一把双刃剑，而它到底会不会让你发胖最终还是要跟你的饮食挂钩。Louisiana State University在2011年的一项文献中就发现，当应激激素增加时，ghrelin这一饥饿激素的水平也会升高，而这就带来的就是食欲的增加以及更多的热量摄入。

本质还是饮食

相信大家曾经也都有过通过食物来应对压力进行自我放松的时候，这是一种最简单可行也会产生效果的精神处方（即使只是暂时的），而且在这种情况下，我们会更容易选择高脂高糖高热量的食物，长此以往的发胖也就在所难免了。而如果你能够在高压力的情况下依旧掌管好你的饮食，或者找到其他更好的释放情绪的渠道，那么皮质醇的升高也并不一定就会带来体重体脂的上升，你反而还可能从中受益，比如促进能量水平以及更好的适应压力。

脱发跟皮质醇也有关系

关于脱发的问题我们之前分析的已经很详细了，关于脱发的本质原因以及跟健身的关系我们都讲过。

整体来看，我们真正要做到的是将皮质醇掌控在合理的水平上，过高或者过低的皮质醇水平对于我们而言都弊大于利。

而对于长久不运动的人而言，开始尝试运动后分泌的内啡肽对于皮质醇的控制有很好的帮助，但是对于有规律健身习惯的人而言，非常需要注意的就是控制好的自己的训练强度跟时长。

因为中高强度的运动本身会增加皮质醇的水平，虽然一般情况下会在24小时左右回落，但是运动的强度越高持续的时间越长，增加的水平跟持续的时间也就会越长，因此对于这一点我们要做的是灵活的根据现实情况做出调整。

一定要注意训练量，避免过度训练的出现，而且在训练的前中后也要及时做好能量的补充，避免出现低血糖的情况，同时建议减少咖啡因的摄入。另外在一次力量训练后，更建议做低强度的有氧，而不要马上进行中高强度的有氧，这样也有利于控制皮质醇水平而不是导致它进一步上升。除了训练上的这些注意点之外，以下这些小贴士也能够帮助你在充满压力的情况下更好的进行应对：

摄入富含omega-3跟镁的食物

增加维生素c的摄入

尝试静坐冥想

看喜剧相声等能使人放松发笑的娱乐内容

保持足够的睡眠

改变不良生活习惯，少喝酒抽烟