翻来覆去睡不着，不吃药如何摆脱失眠困扰？

现代人生活节奏快，工作压力大，失眠人数急剧增长。白天拼命工作的上班族，晚上常常舍不得睡觉，玩着手机，一不小心就熬到了下半夜，结果第二天更加不在状态。

本来打算周末补觉，却发现翻来覆去怎么也睡不着。如果这时心里还揣着没有完成的季度KPI，就更是寝食难安......我们有一万种理由失眠，却常常对失眠束手无策。

为什么就是睡不着呢？怎样才能摆脱失眠？3月21日是“世界睡眠日”，我们一起来聊聊失眠的那些事。

为什么我们会睡不着？

>>>>三大系统失衡

我们的大脑每时每刻都会“问”人体内的三大系统（生物节律、恒定系统、唤醒系统）睡还是不睡的问题，得出答案后再决定睡不睡。

回答“睡”的一般是生物节律和恒定系统。

生物节律，也就是我们所说的生物钟，我们都会在体内生物钟的运作下，表现出许多规则而重复的节律行为。

生物节律主要由大脑中的视交叉上核所控制，感觉到天黑了，没有光线了，大脑松果体就会分泌一种叫褪黑素的激素，催促我们入睡，以维持正常的“睡眠-觉醒”周期。

恒定系统能恒定维持我们的睡眠时长，通常清醒和睡眠的时间比例是2:1。清醒的时间越长（超过16小时)，睡眠需求就会不断累积，让人越来越想睡。所以，忙了一段时间后，需要补补觉，才能消除困倦的感觉。

但有时生物节律和恒定系统也会“叛变”，回答“不要睡”。例如连续熬夜一段时间后，生物钟的入眠时间会被推延到深夜。这时，如果你早早地在床上躺平，就会发现怎么也睡不着，这就是生物钟在拒绝入睡。

有时候，我们很早就睡了，而且一觉睡到大天亮，醒了之后想再睡一会，但也是怎么都睡不着，这种情况就是恒定系统认为睡眠时长已经足够了，反对入睡。

相对于以上两种系统，唤醒系统则是永远站在“不睡”这一方的。当我们面临压力、环境刺激时，唤醒系统就会被激活，以提高我们的警觉性。

这时只要给我们的情绪加以刺激，也就是心里还装着很多未完成或者让人烦恼的事，我们晚上就很可能被失眠折磨。

就这样，调节睡眠的三大系统的平衡一旦被破坏，就会让我们深陷失眠的折磨。

另外，三大系统的失衡还会对其他身体机能造成影响，如激素的释放、消化、体温等，由此，一些慢性健康问题也很可能跟着来了，例如肥胖、糖尿病、抑郁症等。

>>>>白天高度活跃，大脑停不下来

如果你在夜间频繁醒来，那么睡眠质量也是大打折扣的。很多人都听说过“浅睡眠”和“深睡眠”的概念，但其实睡眠远不止这两个状态。

科学家发现，在睡眠的整个过程中，人的脑电波的频率会发生规律性的变化。根据这种变化，可以将睡眠划分为5个不同的阶段，每一个周期大概是90~120分钟不等。

大脑首先进入放松的状态，刚睡着的时候，还处于脑电波频率比较快的“浅睡眠期”。一段时间后，睡眠逐渐加深，脑电波逐渐减慢。

在经过一个较长的“深睡眠”之后，就进入了脑波最慢的“重度深睡眠期”，之后大脑再度活跃，进入脑电波频率高的“快速眼动睡眠期”，这个阶段甚至接近清醒时的状态。

那么如何从“浅睡眠”阶段顺利进入到“深睡眠”阶段呢？大脑要依次释放三种脑波：波、波和波，且频率越来越慢。

很多人之所以失眠很可能就是因为入睡后大脑频率慢不下来，无法进入释放波和波的阶段，这就是一个典型的大脑在白天疯狂“搬砖”后，保持的一个“旋转，跳跃，我不停歇”的状态。

也有些人好不容易进入了深睡眠，结果又很快进入了快速眼动睡眠阶段。本以为大脑停歇了，结果它只是停下来喝了口水，继续“旋转，跳跃”。

影响“深睡眠”睡眠长度的最主要因素是觉醒时间，当然还有其它因素，例如身体温度、高糖饮食、重体力活动等。

褪黑素帮你摆脱失眠？

工作任务和情绪管理很多时候根本就不在我们的控制范围内，经受失眠折磨的人自然会想要求助于药物。很多人可能都听说过一种号称“安全纯天然”的安眠保健品——褪黑素。

褪黑素这个名字容易让人产生误解，很多人会以为它是一种美白药。褪黑素的确是在研究美白功效时被发现有催眠作用的。

19世纪50年代的一个皮肤医学实验室认为它在皮肤色素沉积方面会有一些作用。然而研究人员们大量服用了褪黑素之后发现，不仅皮肤没有变白，反而觉得昏昏欲睡。

由此人们慢慢意识到它可能就是睡眠系统中的一种调节生物节律的物质，大脑会分泌褪黑素向机体传达“夜晚入睡”的信号。

那么，我们不等大脑慢慢分泌，直接服用褪黑素有效果吗？

目前关于褪黑素的研究所用的剂量差异很大，研究人群也各不相同，这使得我们很难一锤子敲死这个药物究竟有没有很好的效果。

诚然有许多的研究都认为口服褪黑素是有助于睡眠的，2011年欧洲食品安全局就公开表示褪黑素可以帮助减少入睡所需的时间。但没有研究可以确定褪黑素能缩短的入睡时间有多长，这都需要根据剂量和人群而定。

而且现在市场上的褪黑素并没有经过严格的管控，质量参差不齐。可能出现甲吃A公司的褪黑素可以把入睡时间从60分钟减少到20分钟，乙吃了B公司的褪黑素却只能把入睡时间从60分钟减少到58分钟的情况。

同时需要注意的是，睡眠系统中除了生物节律，还有恒定系统和唤醒系统。如果睡不着是因为抑郁、焦虑刺激了唤醒系统，或者恒定系统认定已经睡得饱饱的了，硬是想靠着吃药入睡也是行不通的。

如何让自己睡个好觉？

三大系统中的生物节律、恒定系统受到我们的行为影响，应该尽量养成固定的睡眠时段，不要随意地打破它。

而唤醒系统则更多地与情绪联系到一起，因此注意调节行为与情绪，可以有效改善睡眠，大幅提高生活质量，比如睡觉前可以听听轻音乐。

其次是放下手中的手机和电脑。手机、电脑、电视的屏幕会发出抑制褪黑素分泌的蓝光，长时间置身在蓝光之中，生物节律也将被打乱。

而红光几乎不会影响褪黑素的分泌，因此如果实在是放不下这些“睡眠克星”，在睡前要尽量使用暖色系的红光灯，并将手机调成暖光的“夜览模式”。

单靠药片无法完全解决“睡不好”的问题，现代社会和睡眠“过不去”的因素有很多，找到导致失眠的症结所在，对症下药，才能摆脱失眠带来的烦恼。

大家一定要养成良好的睡眠习惯，重视并治疗自己的睡眠障碍，避免失眠扰乱自己的正常生活哦。