你还在为失眠困扰吗，这里有帮助你改善睡眠的方法。

“上帝为了补偿人间诸般烦恼事，给了我们睡眠和希望”——伏尔泰

每个人的生活都不会一帆风顺，我们会经常遇到各种烦恼和困难，每天一个元气满满的自己是冲破这些障碍的最强武器。

元气满满的一天一定是从一个好的睡眠开始的。

然而并不是所有人都能每天睡好觉，10%-30%的成年人一直都受到失眠的困扰，一年当中会经历失眠的成年人更是接近一半！

我们到底为什么会失眠？

我们的大脑有清醒和睡眠两种状态，就像汽车有行驶和停止两种状态，和汽车内部的油门和刹车一样，大脑内也有类似的睡眠加速和制动系统。（除了这两个系统之外，还有一个在更大范围影响睡眠和清醒的因素——生物钟，它对大脑状态的影响就类似天气和地形对汽车的影响）

大脑内这些控制系统是由脑细胞，也就是神经元构成的。大脑内加速睡眠的神经细胞叫做睡眠神经元，这些神经细胞位于大脑的视觉皮层。能够激活它们的主要物质是腺苷。

神经元

腺苷是动物体内能量货币ATP（三磷酸腺苷）的代谢产物，清醒的时间越长，动物用的能量越多，腺苷浓度越高，睡眠开始之后腺苷浓度就会下降。

大脑内睡眠的刹车系统（清醒系统）有：单胺能神经元、胆碱能神经元和食欲太能神经元三种。（这些神经元分别以单胺、乙酰胆碱和食欲肽作为神经递质）

单胺能神经元位于脑干， 它们使用的神经递质有去甲肾上腺素、血清素、组胺、多巴胺等。

大脑结构

去甲肾上腺素：这种物质在睡眠时的分泌量是最低的，清醒时会升高，在动物面对压力或危险时分泌量会攀升，它会帮助动物在危急情况下做好“战斗或逃跑”的准备。

血清素：又叫做5-羟色胺, 当它分泌增多时，我们就会感觉到愉悦和幸福。

组胺：当身体组织受到损伤或发生炎症和过敏反应时，它就会分泌，帮助身体修复。

胆碱能神经元也位于脑干，睡眠中胆碱能神经元的活跃是睡眠进入快速眼动睡眠（我们会做梦的睡眠阶段）的关键。

食欲肽能神经元位于下丘脑外侧区，这些神经元的轴突延伸至大脑的各个部分，包括释放去甲肾上腺素的蓝斑核、释放血清素的中缝核、释放组胺的乳头结节体，食欲太能神经元通过和这些睡眠刹车区域的联系来帮助大脑维持清醒的状态。

食欲太能神经元也会从大脑边缘系统接收众多信息，大脑边缘系统是控制动物情感的系统。其中的杏仁核区接收来自感觉系统的信息，综合本能和之前的记忆来判断这些信息是自己喜欢还是讨厌的，从而产生喜、怒、哀、乐等情绪。（边缘系统中的海马体与大脑记忆有关，它可以将各种体验和感觉转换为长期记忆，并在数年间将这些记忆转存至大脑皮层）

睡眠神经元、食欲肽能神经元和单胺能神经元之间的关系

我们知道了睡眠的加速和刹车系统之后，就很容易理解那些引起我们失眠的原因了，就是当刹车系统的力量大过加速系统之后，我们就会失眠。

以下这些是帮助睡眠刹车系统的因素，也就是引起我们失眠的原因：

• 服用精神激活类药物（比如兴奋剂），包括咖啡因（茶叶里也有咖啡因）、尼古丁、可卡因、一些药草等
• 疼痛
• 生活中遇到的恐惧、压力、焦虑事件，比如工作中遇到问题、经济拮据、失去亲人
• 精神障碍，比如抑郁症、焦虑症、强迫症
• 生物钟被打乱，比如上夜班或是倒时差
• 不合适的睡眠环境，比如有噪声，有光线，特别是手机和电脑发出的蓝光

失眠了应该怎么办

预防及治疗失眠需要多个方面的配合，包括认知行为治疗、药物、生活方式的改变。

在生活方式改变上，你可以这样做来预防或改善轻度的失眠

• 努力做到每天在同样的时间上床睡觉，在同样的时间起床，养成习惯，形成帮助睡眠的稳定的生物钟。
• 睡前几小时避免大强度的运动及摄入咖啡因
• 避免或减少午睡打盹儿的时间
• 睡前不要大吃大喝
• 找到一些可以帮助自己睡前放松的事情，比如白噪音，特别是那种下小雨的白噪音
• 对卧室进行改造，让它变得更暗、凉爽，然后把电子设备都请出卧室
• 白天多活动

如果你已经严重的受到了失眠的困扰，出现了以下情况

• 难以入睡
• 无法保持睡眠的连续，经常醒来，醒来后难以再次入睡
• 早上很早醒过来，然后就再也睡不着了
• 失眠对你的社交、工作、学习、行为造成了严重的压力及损害
• 失眠次数每周超过3次
• 失眠情况出现超过了3个月

这时就需要去医院的睡眠科或是精神科寻求医生的帮助了，他们会通过认知行为疗法、生活方式改变、药物等方式来帮助你。

到这里也许大家可能意识到了，我们会失眠的原因除了过度兴奋之外，就是我们没有安全感，无论是物质还是精神上的。

安全感需要我们自己去创造，比如每天努力工作，自律，健康生活，然后做一个有力量同时善良的人。

参考资料

1、《睡眠的科学》日 樱武井 著

2、https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep

3、https://en.wikipedia.org/wiki/Insomnia