世界睡眠日｜摆脱安眠药，试试非药物疗法治失眠
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过去人们认为失眠不是一个独立的疾病，是继发于其它躯体及精神疾病的状态，会随着基础疾病的治疗而改善，但目前的研究证实并非如此。失眠可以是一种独立的疾病，可以在没有共病的情况下发生，而且即使成功治疗了共患病，失眠仍然可以持续存在。
一项针对初级保健患者的调查发现，69%的人诉偶尔失眠，19%的患者有慢性失眠，其中老年人和成年女性占大多数，失眠发作相关因素包括既往失眠发作、失眠家族史、易觉醒的体质、自评健康较差等原因；
提起失眠的治疗，大家想到最多的就是“安眠药”，有人甚至以为，除了安眠药以外，睡眠应该没有别的治疗方法了，但一些患者因为不能遵照医嘱，造成了失眠药物的滥用，也给后续的治疗造成了阻碍，其实，除了安眠药，我们还有更推荐的安全、有效的治疗方法，美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine, AASM)、英国精神药理学协会、美国医师学会，以及欧洲睡眠研究学会的临床实践指南均支持优选CBT-I(cognitive behavioral therapy for insomnia)或其他行为疗法作为初始治疗，而不是药物治疗。
失眠的非药物治疗，也可以总结为行为治疗，它包括睡眠卫生教育、刺激控制、放松、睡眠限制治疗、认知治疗和CBT-I等治疗方法。下面我们就依次来说一说：
1
睡眠卫生教育
是指有助于改善和维持良好睡眠的行为教育，具体如下：
睡眠的时间因人而异，感到休息好就可以 (成人通常为6-8小时)；
保持规律的睡眠习惯，晨起和卧床的时间尽量固定；
尽可能不强制睡眠；
午餐后避免饮用含咖啡因、茶碱的饮料；
避免在接近睡眠的时间饮酒；
避免尼古丁摄入，尤其是晚上；
根据需要调整卧室环境以减少刺激 (如光线、温度和湿度)；
避免在睡前长时间使用发光屏；
睡前消除忧虑或担心，提前准备好次日需要的物品；
规律锻炼，最好在就寝时间之前4-5小时以上进行；
避免日间小睡，特别是超过20-30分钟或是在日间较晚时候的小睡。
2
刺激控制疗法
失眠患者容易对睡眠产生恐惧和担心，很难有愉快的睡眠体验，一个人在床上尝试入睡的时间越长，恐惧和担心就越强烈，这是导致入睡困难的重要原因。
刺激控制疗法的目的就是打破这种联系，应该在感到困乏时才上床，而且在床上不建议阅读、看电视、进食或担忧其他事；醒着躺在床上的时间不应超过20分钟,否则应该离开卧室并进行放松活动，如阅读或听舒缓的音乐，但不建议进食或看电视。没有感到疲倦前就不要回到床上。如果回到床上且在20分钟内仍不能入睡，则重复上述过程。应该设定闹铃在每天早晨同一时间起床，包括周末，且日间不要小睡。
经过以上调整，失眠症状可能不会立刻改善，但累积的睡意有助于后续数日的睡眠。
3
放松训练
可采用渐进性肌肉放松法和放松反应法。渐进性放松法是指，从面部肌肉开始，轻轻收缩肌肉1-2秒，然后放松，重复多次，依次按照从头颈部、手臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿到足部。必要时可以重复这一循环。
进行放松反应法时可采取舒服的躺姿或坐姿。闭眼让放松的感觉传遍全身。采取放松的腹式呼吸。将思维定向到某种令人感到平静的词语或图象上面，反复体验放松的感觉。
4
睡眠限制治疗
在床上停留较长时间而并未进入睡眠，会导致睡眠驱动力下降，睡眠限制治疗通过限制卧床的总时间来提高睡眠效率，通过协助患者完成睡眠日志，来指导患者总的卧床时间，患者需要每天报告前一晚的睡眠日志，临床医师根据此来计算出睡眠效率，一旦睡眠效率超过85%，卧床时间就增加15-30分钟，直到患者的睡眠报告改善，这种治疗方法需要仔细向患者解释治疗的基本原理，并给予一定的密切关注。
5
CBT-I 是一种将前述的几种方法结合起来，持续数周的治疗策略。最初需要在医生指导下完成，严重者可以住院实施该疗法，例如一个8次CBT-I项目可能包括1次引导性睡眠教育，之后2次治疗着重于刺激控制和睡眠限制。之后2次重点在认知治疗，再之后的1次治疗是关于睡眠卫生。最后，可能有1次对之前治疗的回顾和整合，还有1次治疗则处理将来的问题(如应激和复发)。
CBT-I的优势是减少了失眠药物的滥用，向患者提供了能够在将来持续应用的治疗工具。不足之处包括治疗持续时间长，以及熟练掌握所有治疗内容的临床医生相对较少。当由经验不够丰富的临床医生进行CBT-I时，其益处可能减少。
失眠的治疗包括行为疗法和药物治疗，其中行为疗法是失眠治疗的基础，是治疗慢性失眠，并帮助患者自行掌握的、可长期应用的工具，当然，对于失眠药物的应用，也不必“谈药色变”，只要谨遵医嘱，在医生指导下服用、减量和停药，也是非常安全有效的，不必过度担心药物耐受和成瘾性的问题。这个我们可以以后再深入的谈。
祝大家都有一个满意的睡眠！
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