失眠就一定需要吃药吗？浅谈失眠治疗的CBTI
作者：pentakill
失眠的患病率是很高的。当然正常人有时也会出现失眠，偶尔有那么一两天失眠不用太过紧张。对于急性失眠一般来说都有明确的诱因，把诱因这个问题解决之后一般就能睡得着觉了。但对于慢性失眠来说，很多人选择了安定类的药物来改善失眠。这类药物确实有效，并且起效很快，但长期服用容易产生对药物的依赖，而且还会有其他的副作用，诸如头昏、宿醉、无力等等。实际上，在国内外的各大治疗睡眠障碍的指南中，药物并非首选的治疗方式，失眠也并非一定需要药物治疗。这篇文章主要讲的就是睡眠障碍治疗指南推荐的首选治疗方案——针对失眠的认知行为治疗（CBTI，Cognitive behavioral therapy for insomnia）。即使不用吃药，CBTI也可以使失眠患者恢复良好的睡眠。以下从行为治疗和认知治疗两方面进行阐述。
一、行为治疗1.规律作息保持规律的睡眠时间表，控制自己的睡眠时间，睡得太长或太短都不好。对于成年人来说，每天应该至少睡眠7个小时，最好不要超过9小时。
2.睡眠卫生教育- 规律的锻炼身体，最好每周至少3次，不要在睡觉前4-5小时内剧烈运动；
- 尽量避免摄入如咖啡因、尼古丁、浓茶、酒精等物质，尤其是睡觉前4-6小时内；千万不要以为喝酒有助眠作用，只会适得其反。睡前小酌一杯是不良的习惯。
- 戒烟，尤其是在晚上、睡前，不要抽烟；
- 不要饿着肚子去睡觉，当然也不要吃太饱了去睡觉；睡觉前避免吃太过于辛辣的东西；睡前不要暴饮暴食或进食一些不容易消化的物质；
- 营造舒适的就寝环境。如布置一个安静的环境，光线暗、温度适宜、有舒服的枕头和被子。不要在床边贴一些过于恐怖或性感的海报；
- 在这个手机盛行的年代，在睡前要避免玩手机或看电子书，发光的屏幕会让你难以入睡；
- 学会处理你的担忧。在一天的早些时候，你可以安排一个规律性的担忧时间，去考虑生活或者工作上的问题。或者可以选择把担忧写下来，以及把那些可能的解决方案。尝试了解正念，并做一些正念的练习。
- 在你不想睡觉的时候，不要躺在床上。仅仅当你觉得需要休息的时候再上床睡觉，不要有事没事就躺在床上。尽量将床只用于睡觉和性生活。
- 睡前1小时内不要做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目
- 只有在有睡意时才上床；
- 不要在床上看电视、看书、吃东西、听收音机，不要在床上思考过于复杂的事情。仅仅在睡觉或性生活时上床。
- 如果在20分钟之内无法入睡的话，起床离开卧室。当有睡意的时候再回到床上。以上步骤在一夜之间可重复使用多次。
- 早晨在固定的时间起床，即使周末也要按时起床，可以设定一个闹钟来帮助自己；
- 尽量避免日间小睡。
- 该疗法可以通过减少卧床时的觉醒时间，来消除患者存在的床与觉醒、沮丧、担忧等不良后果之间的消极联系；重建床与睡眠之间积极明确的联系。
- 写睡眠日记，来记录自己的平均睡眠时间；
- 把这个睡眠时间，作为自己每晚应该在床上的时间；
- 可以有不超过半小时的规律午睡，避免日间小睡，保持规律的起床时间；
- 如果睡眠效率（实际睡眠时间除以在床上的时间）超过90%（对于65岁以上的老年人为85%），可增加在床上的时间15-30分钟；
- 如果睡眠效率低于85%（对于65岁以上的老年人为80%），可减少在床上的时间15-30分钟。
- 该疗法可以缩短不必要的卧床时间，提高睡眠效率，增加睡眠的连续性，并通过禁止日间小睡，进一步增加入睡的驱动能力。
以上的行为治疗如果严于律己的话，自己看过之后就可以尝试。但接下来的认知治疗通常一个人是不行的，需要在心理咨询师的帮助下进行。
失眠患者通常对失眠本身感到恐惧，生怕自己今晚又睡不着，又睡不好，过分关注甚至灾难化失眠导致的不良后果。这些负性自动认知以及负性情绪体验进一步加重失眠，失眠加重之后又进一步强化那些负性自动认知以及负性情绪体验，从而恶性循环。而认知治疗可以打破这个怪圈。
改善自己的不恰当认知，尤其是与失眠相关的灾难化思维与过分的焦虑；重新树立关于睡眠的积极、合理的观念。
改善对于睡眠时间的不恰当期待，如内心里给自己设定标准：“我要是没睡够8小时的话肯定会没睡好”，“我应该在躺下10分钟内就应该入睡”等等。
保持合理的睡眠期待，不要把所有的问题都归咎于是失眠。有的患者既焦虑又抑郁，工作又提不起精神，全都归结为是失眠的问题，认为只要解决了失眠所有问题都可以解决。
改善对失眠所造成后续影响的过分夸大认知，不要过分地关注失眠，不要因为一晚没睡好就产生挫败感，认为自己做不到，要培养自己对失眠影响的耐受性。“不就失个眠嘛，有什么大不了的！”
通过正念、冥想或渐进式的肌肉放松来进行放松训练，放松可以降低睡眠时的紧张和过度警觉，从而促进入睡、减少夜间觉醒，提高睡眠质量。常用的方法有数呼吸、正念呼吸等方法。
尽量保持自然入睡，不要强行要求自己入睡，避免过度主观的入睡意图。
其他的如音乐治疗，轻柔舒缓的音乐可以使交感神经兴奋性降低，缓解焦虑情绪，可以使自己处于放松状态而有助于睡眠；有条件的也可以催眠疗法：通过放松、想象、暗示等方法减少与睡眠困难相关的焦虑以及先占观念。