睡觉该怎么睡最有效，早起还是晚睡？

失眠已成为现代社会中的流行病，越来越多人开始重视其自己的睡眠问题。睡眠对人类的重要程度不言而喻，很多人也因为失眠而选择就医。

很多的患者到门诊来就诊时，不太清楚如何去描述自己睡眠状况。通常的对话都是我问：“你怎么了”，他说：“我睡不着觉“。50多岁左右的一个中年人，总觉得睡得时间不够，第二天精力觉得不够用，已经找李艳主任复诊了两次，每次过来都觉得对睡眠的状况不满意。他就说我年轻的时候可以睡够大概8到9个小时，我现在只睡6个小时，我希望能达到8到9个小时。

就诊前应自我观察一下自己的睡眠状况。如入睡和起床时间，睡眠期间出现的问题，有什么继发的睡眠问题以及服药史等等，特别要重点看看自己的睡眠习惯。患者能够在没有见到医生之前先把自己的睡眠习惯调整好，记录好自己的睡眠问题，方便医生与患者高效的沟通。

1、睡眠具有个体差异性。中年人应该在10:30-11:30之前入睡，女性睡眠比男性略长；

40~50%的患者都对睡眠习惯存在着一定误区。很多人会问：为什么别人也跟我一样熬夜，他就不会出现睡眠问题呢？偏偏就我出现了睡眠问题？这是因为睡眠本身就存在个体差异性。

随着我们现在这个生活越来越丰富，特别是晚上的生活越来越丰富以后，我们大部分人在睡觉之前的活动是比较多的，一般来说几点钟入睡比较合适呢？

这个通常跟年龄有关，如果我们大家都处于中年这个阶段，10点半以前或者是11点以前入睡是比较合适的。

还有一些其他的个体差异性，比如说女性的睡眠时间比男性要略长，而且南方的睡眠维持时间通常比北方要稍微短一些。

平均来说，我们大部分的睡眠是在7到8个小时，那么有人说我只要睡够7到8个小时就行了，我是不是一定要严格遵守入睡的时间呢？

2、一般人7-8小时，前半夜睡眠更重要，应早起不应晚睡；

我们上半夜的睡眠是极其高效的，而后半夜的睡眠是比较低效能的，所以如果不是有太特殊的情况之下，我们可以早起，但是尽量不建议特别晚的晚睡。也就是说，同样睡眠7到8个小时，虽然维持的时间都比较相似，但是早睡和晚睡的睡眠质量就不一样了。

3、改善失眠，从睡眠习惯入手。

我们大部分人的失眠都来自于睡眠习惯，调整睡眠习惯是摆脱失眠的第一步。

从调整睡眠习惯到恢复基本正常的节律，通常需要大概3到4个月的时间。

把睡眠习惯改了以后，才能真正的改善入睡困难和睡眠质量，不管我们的睡眠程度怎样，不管医生开的什么药，个人要先把入睡和起床时间控制好，

4、调整睡眠习惯，忌熬夜，应早睡

如果习惯于晚睡，它会引起很多问题，比如说除了入睡困难，很多病人还会觉得半夜心慌，或者是半夜会觉得气憋在胸口，甚至有些人会出现一些莫名其妙的多汗，这导致睡眠期间的质量和深度都受到很大影响。

所以根据我们的睡眠规律，大家要想改善睡眠，一定要想办法逐渐的把睡眠习惯向前调整。

5、睡眠像充电，为我们储备能量

除了睡眠习惯，内科的问题也会引起睡眠障碍。

所以大家平时也要注意自己内科的变化，如高血压、内分泌失调、月经等问题。并且在睡眠改善的同时，对血压的恢复，内分泌的调整，月经的改善，甚至对于儿童多动障碍的改善，都有非常好的促进恢复的作用。

把睡眠比喻成一个加油站，就像手机要充电一样。我们白天做了很多工作、学习读书特别辛苦的，晚上是需要休息。很多时候，我们晚上特别希望有一点自己的时间进行娱乐，但是一定要注意到这个时长不要过度。

睡眠期间，心血管功能在发生变化，内分泌也在发生变化。比如说在睡眠时，有一个阶段我们叫快眼动睡眠期，在这个时期我们血管会收缩，心率会加快。这期间的睡眠跟我们平时想的睡眠不太一样，它不是安静的，睡眠的每个期都有自己的特点。

就相当于晚上我们手机充电，这样就是做一个加油/储备。白天在工作，晚上再加油，再自我储备，所以如果我们晚上没有很好的休息，第二天的状态就特别不好，而且就是感觉到精力不够用。

以上内容摘自安忻睡眠门诊《名医讲失眠》第一期微课，由广东省中医院睡眠心理主任医师李艳副教授主持。