UCSD | 失眠夜后快速恢复精神的6个技巧

编译 | 李冬梅

来源 | 搜狐健康

如果前一晚我们像“摊煎饼”一样翻来覆去难以入睡，或者由于刷剧、打游戏而熬夜的话，那么在第二天迎接我们的往往是哈欠连天、眼皮打架。调查发现，超过三分之一的美国成年人达不到健康睡眠的标准，即每晚7—8小时。2016年的一项研究显示，睡眠不足所导致的年生产力下降高达4110亿美元。虽然关于如何睡个好觉的建议铺天盖地，但当你辗转反侧彻夜难眠后开始新的一天时，这些建议似乎都没有什么帮助。近日，《每日邮报》采访了营养、健康和睡眠方面的专家，讨论了他们在可怕的失眠夜后快速恢复精神的最佳技巧。

不要打盹

美国加州大学圣迭戈分校（UCSD）睡眠医学中心的教育主任Sonia Ancoli-Israel博士说，睡眠不好后你能做的最糟糕的事情之一就是打盹，因为打完盹后，你可能会重新入睡，并最终进入REM睡眠阶段，这不仅会让你晕头转向，而且还会干扰身体的生物钟。

拉开窗帘

Sonia Ancoli-Israel博士建议，在醒来后尽快将眼睛暴露在自然光下，以便向大脑发出睡眠时间结束的信号。研究发现自然光能够抑制褪黑素（一种调节睡眠周期的激素）的产生，从而让你更加清醒。当太阳落山时，大脑从光线中获取信号，产生越来越多的褪黑素，在半夜达到峰值，然后在早晨降到最低水平。2016年，瑞典的的一项研究发现，自然光对血清素（一种调节情绪的重要激素）有相反的作用，自然光可以提高大脑中的血清素水平，改善情绪和注意力。

洗冷水澡

硅谷顶尖科技公司的员工有早上洗冷水澡的习惯，为的是快速醒来并为一天的工作做好准备。运动心理学家Melinda Nicci说，早晨一阵冰冷的水流可以帮助你醒来，并启动大脑。当一场冰冷的水打在你的皮肤上时，身体自然的反应是呼吸加重加深，这不仅增加了氧气的摄入量，而且血液循环加速。血液更快地流向你的四肢和器官，从而使大脑的功能得到提升。

2017年的一项研究发现，早晨洗冷水澡可以提高工作能力并减少病假。事实上，在3000名受试者中，有三分之二的人甚至在工作结束后也会洗个冷水澡。

丰富早餐

营养师Caroline Passarrello建议吃一份至少包含两种食物的丰富早餐。她最喜欢的早餐包括酸奶加水果和麦片，全麦谷类食品加牛奶和干果，全麦华夫饼加花生酱和香蕉，或者酸奶加水果和蔬菜。每一种选择都结合了蛋白质、纤维等营养。Passarrello说，酸奶、牛奶和坚果中含有的蛋白质有助于抑制食欲，从而让你一整天都做出更健康的选择。富含纤维的成分不仅可以填饱肚子而且可以提供稳定的能量。

在合适的时间喝咖啡

虽然咖啡可以让你神清气爽，但专家们提醒，早上醒来马上喝咖啡并不是好的选择。Passarrello说，调节体内生物钟的激素皮质醇其水平全天波动，早晨水平最高，从而让你更加清醒。然而，咖啡因能抑制皮质醇的产生并干扰身体的自然节率。对于那些睡眠不足的人来说，Passarrello建议等到早上晚些时候再去喝杯咖啡。

用步行或爬楼梯代替晨练

经过一夜糟糕的睡眠后，你可能宁愿在床上多呆一会儿，也不愿去健身房。健身教练Shannon Fable表示，这可能是个好主意。虽然没有明确的规定早晨锻炼前所需要的睡眠时间，但Fable说，任何低于6小时的睡眠都是有问题的。当你睡眠不足时，你的协调能力会受到负面影响，此时锻炼可能会很危险。此外，有研究表明，睡眠不足会让你觉得锻炼比平时更难。

Fable建议，步行取代开车，或爬楼梯取代乘电梯，可以代替糟糕的一夜睡眠后的晨练。美国佐治亚大学的研究人员发现，爬10分钟楼梯比喝一杯咖啡更能让你清醒，这意味着你也可以用爬楼梯代替喝咖啡。