男女通用的一个动作，肌肉练起来

硬拉是三大力量举动作之一，它可以调动全身的大部分肌肉参与消耗更多热量，像深蹲一样促进睾酮素的分泌。硬拉可以说，是一个非常简洁有力的动作，是同时训练上半身到下半身，无可匹敌的动作。

无论你健身的目的是为了增肌、减脂、增强腰部、修复背部、提高运动成绩等，硬拉都是必练的动作。而由于硬拉几乎可以锻炼全身肌肉，所以适用于发展整体围度和力量，却不适用于发展匀称的体形，而它最大的弱点就是很难有效地瞄准目标区域。

1什么是硬拉

硬拉英文名叫Deadlift，如果直接翻译叫“死拉”，可以想象得出这个动作的威力。硬拉是一种负重训练，向上发力时要呼气收腹，目的是为了让腹横肌保护腰椎，背部挺直不能扭曲，两眼目视前方，膝关节和脚尖一个方向，根据自己情况，可以适当弯曲膝关节，避免膝关节受伤。硬拉分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，这种做法是我们常说的硬拉，及屈腿硬拉。

2直腿硬拉与屈腿硬拉的区别

直腿硬拉主要表现在髋屈和髋伸，屈腿硬拉则比之多出了膝关节的屈伸，因此直腿硬拉主要锻炼股二头肌，也有臀部肌群、竖脊肌，而屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，对股四头肌的锻炼更多一些。

一般在选择大力量训练时做屈腿硬拉，因为动作过程中股四头肌能分担腰椎的压力，可以有效避免受伤。力量较小时选择直腿硬拉，既能避免受伤，有能更有效的刺激臀部、股二头肌等。

3硬拉的作用

01 强化身体素质

硬拉对于身体素质的提升非常有效，核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点。硬拉的起始到结束动作，核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态；下半身（髋关节）的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键，这两个要件非常重要。一个强而有力的体质，对个体自信心的提升、力量表现，甚至是遭遇一些危险，都能将伤害降至最低。

02 强化下半身，增加雄性激素

硬拉主要作用于下半身，能增强下肢力量，促进雄性激素的分泌，所以硬拉对男性来说是一个不得不练的动作，让男性下肢强健，双腿有力的同时，活儿也更好。

03 女性翘臀少不了

硬拉能有效地刺激臀部肌肉，想要练翘臀，一定要锻炼髋关节，硬拉就有这一作用，尤其是直腿硬拉，做时也不需要太大的力量，选择轻重量，每次12-15个，向上呼气，向下吸气，坚持下去，翘臀属于你！

04 增加动作流畅性

由于硬拉需要多处关节的配合，学习硬拉，可以更懂得如何运用身体，了解要从哪个关节启动、哪些关节负责稳定，学会了控制，身体的协调性就会有大幅度成长。

05 能有效燃脂

硬拉作为全身性复合动作，几乎能锻炼到全身的肌肉，像臀大肌、腿部肌肉、背部肌肉以及手臂肌肉，训练时，几乎全身的肌肉都在燃烧热量，而且硬拉可以加速肌肉生长，促进新陈代谢的水平，使全身血液循环加快，有效锻炼臀腿线条，塑形效果非常好。

06 预防背痛

一项物理治疗与保健期刊的研究（Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation）指出，硬拉能有效预防背痛，因为硬拉需要用到大量的背部（特别是下背）稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻炼，能够有效地强化背部肌群，预防受伤。

07 让你跑更快、跳更高

硬拉能最大程度的刺激下肢，所以想要腿部有力，跑得更快，硬拉是一个很好的选择。在增强基本的质量之外，由于还能训练到身体的流畅度，所以对短距离项目的选手来说，把实力发挥到最好，常练硬拉非常有效。

硬拉，这个男女皆宜的经典动作

大家都是不是都忘了练了？