影响睡眠的 10 个错误观念,现在改正还来得及（二）

1. “我喜欢躺在床上看电视，有时候看着看着就睡着了，所以我一晚上电视是不关的。”

前面我们已经谈过床和睡眠条件反射关系的原理，看电视无疑是破坏床-睡眠之间和谐

联系的因素。放下这一条不谈，睡前看电视还会造成卧室的光线污染。

千百年来，人类形成在黑暗中睡眠的习惯。光照与人体生物钟之间已经建立了密切的联系。当人体处于光照环境中时，光线刺激视网膜，信号传入脑内的视交叉上核，后者促进下丘脑分泌褪黑素。褪黑素是人体内源性促进睡眠的重要物质之一。光照时间和褪黑素的产生，以及睡眠的启动有明确的时间对应关系:上午接受光照有利于促进夜间睡眠，而傍晚/夜间的光照则会妨碍入睡。

所以夜间长时间看电视、晚上不关灯睡觉、晚餐后长时间看电脑/手机等屏幕，都会因夜间光线的污染而破坏褪黑素系统，妨碍睡眠。

2. “我整天想着晚上睡觉的问题，常常到了黄昏就开始担心晚上睡不好，心神不宁。”

睡眠是一个很自然的过程。正常人入睡常在不知不觉中发生。对于睡眠的过度关注是引起失眠的重要原因。

有些失眠的患者全部的生活重心都围绕在睡眠上，白天大量时间思考睡眠，晚饭后做各种功课促进睡眠。无形中把自己放在一个高度警觉的状态中。他们躺的反复判断自己有没有睡着。仿佛一个全副武装的哨兵在观察有没有敌情。如果到床上后各种感官系统是高度忙绿的，对于环境中的细微响动随时捕捉，不自觉您正处在这种状态，请一定要放下这份担心，心境坦然、淡然才是启动睡眠的正确姿势。

3. “当我入睡困难或者晚上醒来后再难以入睡时，我应该躺在床上，努力再睡。”

睡不着躺在床上，身体会不由自主的越来越紧张，大脑会不由自主思考问题。入睡不是靠努力可以实现的，反倒是这种努力影响了睡眠。打个不恰当的比方，电脑死机的时候等待是无效的，不妨关机重新启动。睡不着，身体越来越脑。您不妨先离开床，离开卧室，到别的房间冷静一下，喝些凉开水降降体温，热，辗转反侧，心跳呼吸加快，身上微微出汗，这些现象就好比死机发热的电，等倦意上来了再回床上。

4. “安眠药对身体不好，我宁可吃克感敏或者褪黑素。实在熬到后半夜受不了了我才会吃安眠药。”

安眠药有很多种类，好坏不能一概而论。传统的安定类药物可能或有肌肉松弛作用、宿醉作用、影响记忆力和成瘾性。但是近年上市的新型镇静药物上述副作用明显减轻。

克感敏等含组胺作用的抗过敏药物长期使用会引起快眼动睡眠的异常，褪黑素是人体能生成的物质，长期外界补充，尤其使用时间不当，反倒会加重失眠，适得其反。

安眠药使用时间很有讲究，入睡困难者应该有计划地睡前服药，午夜早醒者推荐醒后服用短效安眠药物。熬到后半夜才吃药并不能减少药物的副作用，反倒加重睡前焦虑，拖延了病情。

5. “没有安眠药我肯定睡不着，这对我身体影响太大了，所以我一直坚持服药。”

在门诊我常和病人打比方，失眠好比感冒，总有重的时候和好的时候。没有人会因为容易感冒而天天服用感冒药，同样，也不要因为容易失眠而不敢尝试停药。

一般来说，短期失眠身体的不适感比较严重，而慢性失眠身体会有一定适应能力，少睡一些不会有太大影响。反倒是无谓的担忧造成各种身体不适。安眠药停药需要逐渐减量，长期使用者也无需天天坚持用药，有隔天用药法和假期法。不妨到专科门诊请医生给您制定合理的用药/停药方案。

失眠看似简单，却有很多认知误区。希望这篇短文能帮您摆脱错误的观念和行为模式，形成健康的睡眠。如果需要更多专业咨询，您可以到华山医院睡眠专科就诊。

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