不同的卧推有什么用？这才是让胸肌变大的秘密

胸部训练，你最喜欢哪个动作？

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几乎每个健身的人都会做卧推。这是训练上身力量和维度的基本动作。然而，所有的健身者都应该注意有两种主要的卧推动作：力量卧推和健美式卧推。

它们都会对你的身体产生不同的影响，所以用正确的动作来实现你目标是很重要的。我们多次分析卧推的训练细节，但是依然很多小伙伴对卧推理解不够透彻，今天我们再次细谈——卧推！

卧推中调动到的肌肉

无论你做哪种类型的卧推，所涉及的肌肉都是一样的。然而，不同的卧推技术会改变不同肌肉对动作的贡献。

卧推涉及的主要肌肉包括：

• 胸大肌(1)——简称胸肌，是胸前部的大肌肉。其主要功能是肩关节的水平屈曲。
• 三角肌前束——三角肌或肩部肌肉的最前端。三角肌前束与胸肌共同作用于肩水平屈曲。
• 肱三头肌——上臂后部的主要肌肉，这些肌肉通常被统称为三头肌。三头肌的主要功能是肘关节伸展。

力量举卧推

力量举(2)包含三大项——深蹲、卧推和硬拉。每个运动员在每个动作中都有三次尝试，而获胜者是三个动作总重量最高的人。因此，力量举卧推的目的是尽可能地推起大重量，这是对纯粹力量的考验。

为确保公平竞争，力量卧推必须遵守规则：

1. 头靠长凳上

2. 肩膀靠长凳上

3. 屁股在长凳上

4. 双脚着地

5. 在裁判员下令卧推之前，杠铃必须停在胸前

6. 起杠后，必须在无人协助的情况下，降低杠铃并推起。

为了尽可能地举起最大的重量，大多数力量举运动员会用宽握距和大幅度的拱起背部。这减少了杆的移动距离，使运动员能够移动更多的重量。拱起背部向上挺胸，有效地缩短手臂和改善运动的杠杆。

至于卧推的速度，大多数举重运动员都会尽快完成他们的动作。他们会迅速降低杠铃，但是会在肌肉的控制下下降，然后将杠铃停在胸前，直到裁判发出卧推的命令，然后尽可能快的推起杠铃。肌肉处于紧张的时间越短消耗的能量就越少，这样可以举起更多的重量。

这也是一个有效的方法来提高你的卧推重量，为了提高卧推表现，力量举运动员通常每周卧推两次，有时甚至更多。学习和完善力量卧推需要实践，这意味着要经常训练。然而，为了避免训练无聊和停滞，每次锻炼通常都是不同的。

力量举卧推适用于竞技举重运动员，和希望通过训练增加卧推重量的人。但是，如果你是一个初学者，或者想锻炼肌肉，这种方法并不理想。如果你的目标是训练一个大胸部，健美式卧推是一个更好的选择。

健美式卧推

健美的目的是建立和塑造肌肉，创造一个美观的体格。肌肉不仅要大，而且要有型。为了实现这一目标，健美运动员采用一系列动作，以各种方式锻炼肌肉。卧推是一个很好的胸肌训练动作，但它只是有效的胸部训练动作中的其中一个。

在健美运动，卧推的重量不是那么重要。相反，重点是尽可能努力地锻炼目标肌肉。设计的目的是为了给目标肌肉施加更多的压力。这意味着你将无法推起太大的重量，但是健美式卧推的目的不是为了推起更大的重量，而是将训练有效的影响到身体上。

正因为如此，健美运动员不需要使用太宽的握距或背部大幅度的拱起，有些甚至会把脚抬离地板。根据相关研究，这可能会募集更多的胸大肌肌肉，胸大肌是卧推时的主要刺激肌肉。用更大的运动范围来锻炼肌肉。他们不会弓起背部，也不会把杠铃降低到上胸部。一些健美运动员喜欢用哑铃做卧推，因为哑铃可以有更大的活动范围。

为了使肌肉更努力地训练，健美运动员经常会采用非常规范的动作速率。他们会以一种非常可控的方式下放和推起杠铃。例如，花4秒钟降低杠铃，暂停一秒钟，再用4秒钟推起，暂停一秒钟，这样每次动作总共需要10秒钟。

虽然这是一个很好的训练肌肉的策略，慢节奏会限制你能举起的重量。健美运动员也倾向于用许多不同的卧推变式动作，最大程度地提高肌肉生长。这不仅可以防止训练停滞。

研究表明，动作的多样性对于肌肉生长来说，和动作的组数、次数和重量加载一样重要。

健身卧推变式包括：

• 杠铃卧推
• 哑铃卧推
• 上斜卧推
• 下斜卧推
• 反握卧推
• 宽握卧推
• 窄距卧推

虽然举重运动员偶尔会用其中的一些动作，但他们这样做只是为了训练的多样性，并做一些调整训练。

卧推的变式动作都可以用作辅助或附属动作，以提高力量卧推的表现。例如，窄距卧推可以很好地加强三头肌的力量。但相比之下，健美运动员会使用这些动作，有目的地训练不同的肌肉区域，使他们的胸部更大，更丰满，更有型。

健美运动员用的动作次数也不一样，大多数每组动作6-12次，这被认为是增肌的最佳范围。大多数健美运动员也倾向于每周只做一次卧推训练。

训练计划

杠铃卧推 4 8

上斜哑铃卧推 4 10

下斜器械卧推 4 10

绳索夹胸 3 12

俯卧撑(3) 3 力竭

哪种卧推更适合你？

卧推风格应该符合你的训练目标。做错的动作可能意味着你无法从训练中获得最好的收获。力量举卧推对想参加力量举比赛的人是理想的，或是想提升极限卧推重量的人，如果你关心你能推起的重量，这个动作是适合你的。

如果你更关心的是肌肉而不是能推起多少重量，健美式卧推是最佳的选择。你仍然会更有力量，但影响更大的是肌肉的生长。

如果你觉得胸部发展不够理想，想增加力量和肌肉围度。不妨修改一下训练计划，同时实现这两个目标，可以每周像举重运动员一样训练一次，几天后像健美运动员一样训练。这就是所谓的力量建设，这是一个很好的力量与肌肉的训练方案。

参考文献：

（1）〈人体学习百科〉 猫头鹰出版社 ISBN957-9684-11-1

（2） 《认识健力》，中华民国健力协会 互联网档案馆的存档，存档日期2010-02-19.

（3）MujumdarD.C., The Encyclopedia of IndianPhysical Culture, 1950, p.460, plate 131