睡眠好坏计算公式出炉,快算算你及格了吗?

文 / PiPi健康
2018-03-08 17:38

​​​你睡的好吗?有报道称,36.2%中国人睡眠质量不及格,患睡眠障碍的人比世界比例高20%。


那么,是什么决定一个人有没有正常的睡眠?不是今天睡了7、8个小时,而是睡眠效率达到90%!


什么样的睡眠才算正常?


你的睡眠质量好不好?可以对照以下6条做判断:


入睡快,在30分钟内入睡;


睡眠深,呼吸深长,不容易惊醒;


无起夜或很少起夜,醒来时间较短;


起床快,早晨起床后精神好;


白天头脑清醒,工作效率高。


如果这些都能达到,就说明睡得还不错。


如果主观感受难以判断,那么你可以用睡眠效率公式,算出睡眠好坏。

睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间


如果结果大于 85%就算正常,达到 90%就已经很好了。


纠正4个睡眠不好的误区


1无法做到头挨枕头就睡着,是睡眠不好吗?


答案:错!


如果你一挨枕头就睡着,就意味着你真的很“缺觉”了,在睡眠缺乏的情况下,睡眠效率确实会变高,入睡时间也就更短。


对于大多数的健康成人来说,在30分钟之内入睡都算正常。


2半夜醒了,说明睡眠不好?


答案:错!


夜间睡眠可以划分为若干周期,每个睡眠周期结束时,常常伴有短暂的清醒,这个清醒可能会短暂到大多数人都意识不到。


所以,一般来说半夜醒来不超过 5分钟都是正常现象。


3总是做梦,是睡眠不好吗?


答案:错!


在睡眠周期中,有一个睡眠阶段叫快速眼动睡眠期,做梦就常常发生在这一阶段。


大多数人每天晚上都会做3~5个梦,多的可能一晚做7个梦。所以,做梦都并不是影响睡眠质量的重要因素。


4睡得晚,是睡眠不好吗?


答案:错!

入睡时间,主要和生物钟以及个人习惯有关,这是一个正常的现象。


有人是晚睡晚起“夜猫子”,有人是早睡早起“早起鸟”,而大多数人都介于这两个极端作息之间。所以,只要保持足够的睡眠时间和规律的作息,注意睡眠环境,晚睡也可以睡得好。


让9类失眠者睡个好觉


夜醒型


晚上10点半能正常入睡,但3~4个小时后却异常清醒,每晚深睡时间不足4小时,早上起床后头昏眼花,洗热水澡、睡前喝热牛奶,甚至吃安眠药都毫无疗效。


建议:

1.将闹钟从床头移开,深夜盯着闹钟只会更加焦虑。

2.不喝酒。饮酒的确有助入睡,但是从睡眠质量看,它会导致更多的睡眠干扰。


3.心理疏导,最好通过心理医生,帮你认清阻碍睡眠的绊脚石,比如一躺到床上,就老是回忆起让人烦心的事。


4.针灸有助于减轻焦虑,诱导深度睡眠。


晨鸟型


白天忙忙碌碌,晚上一黑天就上床呼呼大睡,但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡,躺在床上,大脑飞快地思考问题,最终放弃睡眠。


建议:


1.设定一个固定的时间起床,并坚持一周,由此可以计算出一周睡眠时间。比如,按每晚7个小时睡眠计算,要想早上5点起床,就应该在晚上10点睡觉。


2.为了减少“早醒”焦虑,建议醒来时不要躺在床上,最好起床放松一下,比如喝一杯果汁或牛奶。


夜猫子型


通常在夜间更兴奋,看电视、看书、上网、做家务,一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班,还得正常起床,但起来后会觉得头昏眼花。


建议:

1.睡前一定要放慢生活节奏,尽量利用白天时间处理电子邮件、安排家务。


2.电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素,导致睡眠障碍,可以给它们增加蓝光滤光片。


3.晚上光照太强,就相当于摄入了咖啡因,因此睡觉前至少2小时应调暗灯光。


焦虑型


入睡时很顺利,但睡眠中会多次醒来,虽然躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑。


建议:

1.放松身心,转移注意力,比如关注自己的呼吸。


2.让睡眠环境更加恬静,比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。


3.睡觉时戴耳塞。


赖床型


入睡困难,可能需要1小时左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,经常睡懒觉。


建议:

1.下午和晚上不喝咖啡因饮料。


2.上午尽量多接受阳光照射,适当参加户外运动。


慢性失眠型


入睡需要1个小时或更长时间;睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1个小时,且常说梦话。


建议:


1.改善晚间生活习惯和睡眠环境。理想的睡眠环境包括:适当降低卧室室温;光线稍暗;播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD,可掩饰环境里令人心烦的杂音;只把床作为睡觉之所,不在床上看电视。


2.白天练瑜珈,适当锻炼。


过度刺激型


为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点,想倒头大睡时,却发现由于过度兴奋无法入眠。


建议:


1.在白天小睡有助于平衡睡眠时间,但是时间不宜过长。


2.即使工作很晚,也应该设定一个固定的睡觉时间。


3.养成睡前放松习惯,如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。


缺觉型


由于工作、生活或学习的缘故,正常情况下睡眠不足5个小时,导致经常感觉昏昏沉沉,注意力不集中,记忆力减退等问题。


建议:


1.白天在规定时间内完成应做的工作。


2.戴上耳塞,避免噪音干扰睡眠。


3.学会“放弃”,从某些事务中脱身。


4.多参加体育锻炼。


激素导致失眠型


多为更年期女性,表现为入睡难,半夜常醒,醒来后辗转反侧,直到起床,起床后常常精神萎靡。


建议:


1.女性绝经后,激素的变化可能会影响到睡眠,如果潮热很严重,卧室最好保持较低温度。


2.服用睡眠类非处方药物需当心,此类药物中含有会在人体内长时间停留的抗组胺剂,会导致嗜睡,并持续大约18个小时。


3.接受体检。女性在更年期前后可能开始出现睡眠呼吸暂停等严重睡眠问题。​​​​