深圳清单：失眠了？专家分享了20个小妙招，让你轻松睡好觉！

失眠了？每天数羊都没用？不妨试试下面这些小妙招吧。

8天长假一眨眼就过去了

节后回来还没缓过神来，又是一堆的工作

但这还不是最难过的，最难过的是

明明白天工作都这么累了，可到了晚上

却死活睡不着了

失眠了，这可咋办呀？莫方！

睡眠专家分享了一份史上最全的助眠处方

只要你按这些方法去做

相信一定能帮你找回久违的好睡眠哒

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第一，睡觉呼吸要对

1、放缓呼吸速度

入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。

2、尝试478呼吸法

美国著名医生安德鲁•韦尔发明的478呼吸法，对助眠和减压有很好的效果。方法是：舌尖顶住上颚，闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

3、尝试冥想式呼吸

心绪烦乱时，可冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳•克尔研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

第二，睡觉时间要对

4、睡前3小时禁饮酒

夜晚饮酒入睡后，人体新陈代谢减慢，肝解毒功能也相应减弱，有害物质容易积蓄，对健康极为不利。

5、睡前2~3小时禁食

晚餐别吃得太饱或太晚，不然会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。

6、睡前2小时禁体育锻炼

运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。不过，睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。

7、睡前1~2小时冲澡或泡脚

泡澡能升高体温、放松肌肉，睡前1~2个小时泡澡，睡觉时体温刚好下降，带来浓浓睡意；睡前用40～45℃的水泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢大有好处。

8、睡前1小时关闭电子产品

睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态，所以，玩手机、玩电脑别太晚哦。

第三，卧室要舒适

9、保持卧室温度清爽宜人

适宜睡眠的最佳室温为15.6℃~22.2℃，睡觉时，也要注意开窗通风降温哦。

10、选择舒适的床品

应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。

11、屏蔽噪音

如果环境噪音不受你的控制且会影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。

12、保持黑暗无光

研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。如果休息空间无法做到完全遮光，可选择戴眼罩睡觉哟。

第四，身体要调整

13、控制体重

国际内分泌学会一项新研究发现，减轻超标体重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警觉度。

14、爱打鼾者可换个枕头侧着睡

枕头不要太高，10~12厘米为宜，差不多是拳头的一个半高度。爱打鼾的人最好侧睡，以减轻颈部对气道的压迫。

15、保持乐观向上的精神状态

每天睡前，可自我调整情绪，排出心中的烦恼，为好觉打下基础。思虑过多、担心睡不好等心理因素反而容易导致失眠。

16、防控慢性病

疾病、疼痛会影响到人们的睡眠质量及时间。若患有咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病等基础病，应积极治疗，有好身体才能有好睡眠嘛~

17、排查睡眠呼吸暂停

中国大约有15%的人会打鼾，而在打鼾者中，每5个就有1个出现睡眠呼吸暂停。出现打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床时头痛等症状的人，应及时到医院排查疾病。

第五，助眠食物不能缺

18、早餐吃一根香蕉

早饭时吃点香蕉，其中的成分在夜间就会转化成褪黑激素，引发睡意，帮助入眠。

19、睡前喝杯加蜜的牛奶

牛奶中有促睡眠的色氨酸，可助眠。蜂蜜有助于人们尤其是老人整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。

20、适量食用樱桃

樱桃是为数不多的含有褪黑素的食物。研究表明，樱桃汁不仅能保证睡眠时间，也可以在一定程度上提高睡眠质量，对慢性失眠的成年人尤其有效。

失眠是会呼吸的痛

缺了睡眠，疾病就会向我们招手

所以，记得收好这份助眠清单

万一失眠了，可以试试这些方法哟

资料来源：生命时报