失眠无法克服？看看这些简单办法！

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在社会节奏不断加快的今天，城市上班族“昼不精夜不瞑”的现象十分普遍，笔者身边也有许多朋友常常感叹，“多么希望有一天能够一觉睡到自然醒”，也不乏有人常备安眠药。年初发布的《2017年中国网民失眠地图》显示，近八成受访者曾有失眠经历，上海、广州比例最高，长沙、北京、深圳紧随其后。

患了失眠症？|失眠的自测

睡眠专家称睡眠障碍是“悄然流行的扩张病”，全球有近四分之一的人受到失眠困扰。失眠是睡眠障碍之一, 主要表现为睡眠时间减少、入睡困难、入睡后易惊醒、醒后不易再入睡等。失眠会引起白天困倦、疲劳、情绪烦恼、工作效率下降，甚至可影响生命安全。虽然失眠发病率很高，但大多数失眠者并没有采取有效方法来扭转这一问题。

备好纸笔，来测一下自己的睡眠质量（睡眠状况自评量表(SRSS)）。

1. 您觉得平时睡眠足够吗?

①睡眠过多了 ②睡眠正好 ③睡眠欠一些④睡眠不够 ⑤睡眠时间远远不够

2. 您在睡眠后是否已觉得充分休息过了?

①觉得充分休息过了 ②觉得休息过了 ③觉得休息了一点 ④不觉得休息过了 ⑤觉得一点儿也没休息

3. 您晚上已睡过觉 ,白天是否打瞌睡?

① 0～ 5天 ②很少 ( 6～ 12天 ) ③有时 ( 13～ 18天 ) ④经常 ( 19～ 24天 ) ⑤总是 ( 25～ 31天 )

4. 您平均每个晚上大约能睡几小时? ①≥ 9小时

② 7～ 8小时 ③ 5～ 6小时 ④ 3～ 4小时 ⑤ 1～ 2小时

5. 您是否有入睡困难?

① 0～ 5天 ②很少 ( 6～ 12天 ) ③有时 ( 13～ 18天 ) ④经常 ( 19～ 24天 ) ⑤总是 ( 25～ 31天 )

6. 您入睡后中间是否易醒?

① 0～ 5天 ②很少 ( 6～ 12天 ) ③有时 ( 13～ 18天 ) ④经常 ( 19～ 24天 ) ⑤总是 ( 25～ 31天 )

7. 您在醒后是否难于再入睡?

① 0～ 5天 ②很少 ( 6～ 12天 ) ③有时 ( 13～ 18天 ) ④经常 ( 19～ 24天 ) ⑤总是 ( 25～ 31天 )

8. 您是否多梦或常被恶梦惊醒?

① 0～ 5天 ②很少 ( 6～ 12天 ) ③有时 ( 13～ 18天 ) ④经常 ( 19～ 24天 ) ⑤总是 ( 25～ 31天 )

9. 为了睡眠 ,您是否吃安眠药?

① 0～ 5天 ②很少 ( 6～ 12天 ) ③有时 ( 13～ 18天 ) ④经常 ( 19～ 24天 ) ⑤总是 ( 25～ 31天 )

10. 您失眠后心情 (心境 )如何?

① 无不适 ②无所谓 ③有时心烦、急躁 ④心慌、气短 ⑤乏力、没精神、做事效率低

计分方法说明：依此类推SRSS共有10个项目,每个项目分5级评分(①代表1分，类推),评分愈高,说明睡眠问题愈严重。此量表最低分为10分（基本无睡眠问题）,最高分为50分(最严重〉。

为什么睡不着？|失眠发生的规律

失眠多与心理应激、焦虑、抑郁、生活事件带来的不良情绪有关。有心理学研究表明，失眠者80%属于心因性失眠，即大多数失眠者是由于明显的个人心理因素引起的睡眠质和量的变化，出现入睡困难，易醒早醒，浅睡多梦，甚至彻夜不眠的情况。在国内，许多抑郁症、焦虑症患者通常是以失眠问题找到心理咨询师、神经内科医生求诊。

多数人都有过失眠的经历，这常常是由一些负面事件引起，比如轮班、倒时差、出差、换床、熬夜、挫折、看电影等造成短暂性失眠，因为身体暂时没有适应新环境、新方式，产生对陌生环境与体验的不适应，引起内心冲突与紧张，进而难以入睡。或者因为有过相关的不良经历与情绪导致一些不合理的认知和行为方式，引起大脑活跃与情绪亢奋。比如暗示：

医生说每天至少要睡7个小时，才能保养皮肤，然后强迫自己我一定要尽快睡着；

距离天亮只剩四个小时了，明天上班肯定会无精打采。

在睡觉过程中，这种想法会给自己持续施压，造成心理紧张。首次失眠的人，可能会很快就恢复正常，但这种痛苦的体验会长期留在记忆中。以后同类的事件发生后，会激活这一记忆，加上对睡眠的过度关注、无休止手机资讯推送、朋友圈一片幸福与祥和、以及第二天上班的各种未知情况，会迅速引起恐惧与焦虑，让失眠再次发作，长此以往慢性失眠就养成了。

有什么方法可以帮助入睡？|认真点，别弃疗

改变对睡眠的观念

从小到大，我们绝大多数人被灌输了一个观念，比如：

每天必须获得8 个小时的充足睡眠才能保证次日的学习和工作;

年龄变老之后就会失眠;

睡眠是受自己控制的，努力使自己快速睡着;

饮酒或者其他行为会有助于睡眠;

做梦就一定没有睡好;

晚上睡不好一定会影响第二天正常的活动;

只要睡得好，其他身体状况等都会变好;

这些观念的确会让自己从小就慢慢养成良好的作息习惯，但同时也让许成年人过度关注失眠、以及失眠导致后果，无形中增加了睡眠的心理负担、引起人们的睡眠焦虑。事实上，偶尔的失眠少睡、甚至通宵对人的身体影响微乎其微，也不会严重干扰响自己的工作学习。

失眠的人通常的有两种错误心态：

一、把睡眠当做一个问题，通常，关于睡眠想的越多就越难以入睡；

二、躺在床上盼望着早点入睡，如果30-40分钟还是没能睡着，一两个小时干躺着也无济于事，因为已经错过了入睡的时间点或者没有能够融入睡眠周期，可以起床想睡时候再回来睡。研究者发现，睡眠存在节律，大约在90~100分钟的时间内会经历一个有5个不同阶段的周期，国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。入睡期就是昏昏欲睡的时候，脑电波、生物节律等都放缓，这是最佳入睡时间。

学会分析原因

当自己的失眠时，尝试分析为什么今晚没有睡着，是床板太硬、光线很亮、还是身体不舒服、亦或者是今天发生不愉快的事情。通常情况下，如果我们清楚自己睡不着的原因、并用乐观开放的心态接纳陌生情境积极应对，偶尔的失眠也是很难变为长期的慢性失眠。

放弃不良习惯

床只用来睡觉：睡前不要在床上玩手机、看电视，也不要常常在床上吃东西、或者看书等，床的唯一属性是用来睡觉，如果自己喜欢在床上做其他事情，就相当于睡前给自己暗示——不想那么早睡觉。

不要强迫自己：没有睡意的时候尽量不要让自己提前睡，或者醒来后强迫自己睡够几个小时，这样做往往会适得其反，不仅不能保证睡眠时间与质量，反而让自己更加关注睡眠，增加无效的卧床时间，一切的强迫只会让自己更加紧张和恐惧。

体察自己的情绪

患有慢性失眠问题的人常常体验失眠的痛苦，同时对睡眠过度关注并期待良好的睡眠，因此往往会在睡前有焦虑情绪和恐惧心理，担心睡不好引起健康问题以及白天精神状态问题，并反复自责内疚，这些情绪会让人更加清醒，进一步紧张，造成循环。

有人躺在床上数小时后才发现自己满身大汗，每个几分钟看看时间，不仅没有丝毫睡意，反而更加清醒了，变得焦躁不安，其实就是入睡前没有意识到自己的一开始就有情绪异常的信号，只是情绪恶化未能得到合理疏导，疲劳感消失，也错过最佳入睡期，最后放大到严重影响睡眠。体察自己情绪，积极疏导、转移、调整不良情绪，避免引起睡眠问题。

尝试新技巧

1.活动身体。旁晚轻缓的运动过后体内的会迅速分泌乳酸，而乳酸会引起人的疲劳与放松，那么晚上会更有睡意，没有时间的话也可以在睡前半一个小时做瑜伽、俯卧撑等让肌肉紧绷的产生乳酸。

2洗热水澡。睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使身体升温，体温逐渐降低的过程有助于入眠。反之，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。

3.不玩手机，拉上窗帘。蓝色光减少人体内褪黑激素的产生，促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，还是把窗帘拉严比较好。因此晚上睡觉前尽量不要玩手机、pad等，也不要在光线很亮的台灯下看书。

4.睡前喝热牛奶。牛奶中含有镇定安神的物质，可以让心情尽快平静以促进睡眠。

5.科学的打盹。午饭后可以打盹，不一定要睡着，不看视频书籍、不听容易兴奋的音乐，关键是放空自己、闭目养神，静坐发呆，让自己全身心放松。30分钟为宜，过长时间会进入深度睡眠，导致醒来后很困乏、精神萎靡。

失眠问题本身不严重，但长期不解决就会留下隐患。关于失眠很多人自称很懂，但只有深入了解它的本质，接受事实并采取积极行动，才能更好地帮助自己摆脱这一困扰。当然，所有的办法尝试后依然无解，找精神科医生、心理咨询师是最佳的途径。

参考文献：

周兰. 失眠症治疗的最新进展[J]. 社会心理科学,2008,(01):116-118.

李建明. 睡眠状况自评量表(SRSS)简介[J]. 中国健康心理学杂志,2012,(12):1851.

杜辉,李桂侠,吕学玉,汪卫东. 失眠的心理生理发病机制探讨[J/OL]. 世界中医药,2013,(05):507-509.

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