怎样提升免疫力？不妨试试这3种方法

▎药明康德内容团队编辑

在人体内，有一支“队伍”，他们夜以继日地“战斗”，时刻保护着身体健康，这就是人体的免疫系统。

免疫系统能帮助人体抵御外部入侵的“敌人”，如数以百万计的细菌、病毒等，并将已侵入人体的“敌人”消灭。此外，还可以识别和清除体内的“垃圾”，如衰老细胞、死亡细胞等；以及体内的“叛徒”，如肿瘤细胞等。免疫系统对人体的保护功能，通常被称为“免疫力”。

提升免疫力，对于保持健康有着重要作用，尤其是在新冠病毒肆虐的形势下，如果免疫力强，对抗感染并康复的可能性也就越大。复旦大学附属华山医院感染科张文宏主任也表示，“在特效的抗病毒药物出来之前，最有效的药物还是人的免疫力”。

所以跟病毒做斗争，除了戴口罩、少出门、勤洗手、多通风外，提升免疫力也非常重要！那怎样做才能科学地提升免疫力呢？

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保持健康饮食

大约70%的免疫系统位于肠道中，因此均衡饮食，提升肠道健康，有助于整体免疫力的提升。日常饮食要保证食物的多样性，增加新鲜的、天然农产品摄入，减少加工食品。对于经常一周买一次食材、喜欢屯菜的人来讲，应将新鲜的食材及时放入冰箱保存，避免长时间放置，导致营养流失或变质。

长期高热量、高饱和脂肪和高糖饮食，会过度刺激和破坏免疫系统，导致病毒等侵入人体后，不能及时做出反应，从而患病，因此应减少高热量食物的摄入，少油、控糖，并少盐、限酒。

此外，还应多吃菠菜等绿叶蔬菜，柑橘类水果，坚果，浆果（如葡萄、猕猴桃、蓝莓等），全谷类食物，富含维生素A、C和E的食物；适量的吃鱼、禽、蛋、瘦肉。大蒜也有助于提升免疫力，但不要空腹吃，每日3-4瓣，不可过多。

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保障充足睡眠

免疫系统虽然可以像电脑一样昼夜不停的工作，但如果工作时间过长，也会出现“发热”、“反应变慢”的情况，免疫力也就随之下降，因此免疫系统也需要休息。当人体处于睡眠状态下时，也是免疫系统休息、恢复功能的时间。

睡眠充足的人，要比睡眠不足人的免疫力更强。发表在《睡眠》杂志的一项研究显示，在感染鼻病毒或普通感冒病毒后，每晚睡眠时间少于5个小时的人，患感冒的几率，是睡眠时间超过7个小时的人的4.5倍。

根据美国睡眠基金会建议，成年人最佳的睡眠时间是7-9小时；老年人为7-8小时；6到13岁儿童为9-11小时；14到17岁的青少年推荐每日睡8-10小时。此外，睡眠并不是越多越好，对于成年人来说，睡眠超过9-10个小时，可能会导致睡眠质量下降，比如难以入睡或难以保持良好睡眠状态。

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加强运动锻炼

运动具有抗炎作用，可以促进体内细胞修复，并产生免疫细胞，从而增强免疫力。此外运动还对心血管健康有益，促进心理健康并减轻压力。健康成年人应每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。

《英国运动医学杂志》曾发表一项针对1002名成年人的研究，结果显示，与经常久坐的人相比，每周至少运动5次的人，患感冒的风险降低了近50%，而且生病后的症状也较轻。

由于新冠疫情影响，很多人并不想去外面运动，此时可尝试一些在家里就可进行的运动，只要微微出汗、心跳加快即可。如果实在不愿意运动，哪怕每天多走动，走个十几二十分钟，也是有益的。

免疫力的提升不能一蹴而就，应在平时坚持和点滴积累，这样才能稳步提升，并使免疫系统长期处于健康状态下，应对各种疾病。

参考资料：

[1] 3 simple steps to support your immune health. Retrieved Apr 10 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-04-simple-immune-health.html[2] Keep your immune system in top shape with these tips. Retrieved Apr 10 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-04-immune.html[3] How Much Sleep Do We Really Need? Retrieved Apr 10 ,2020,from https://www.sleepfoundation.org/excessivesleepiness/content/how-much-sleep-do-we-really-need-0

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