为什么强烈不推荐用仰卧起坐练习腹肌? 这就是原因!

仰卧起坐主要是大腿根部的肌肉在进行用力，而并不是腹肌提供力量，长此以往就会导致体态上的微妙变化，并由此产生腰部的肌肉损伤。同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力，当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。

卷腹和仰卧起坐的区别

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。

卷腹起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。

仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。

卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。

如何正确卷腹？

双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行

温馨提示：1：有腰间盘突出等腰伤的不要练腹肌。 2：过胖者先不要针对腹肌锻炼，等减肥成功后再考虑。

如何透过卷腹锻炼腹肌？

上述的基本卷腹，主要是锻炼腹直肌(上部)，但若想要有匀称漂亮的腹肌线条，也不能忽略腹内、外斜肌和腹横肌的锻炼。

变形款卷腹-负重卷腹

基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练的强度。

锻炼部位：腹直肌

变形款卷腹-反向卷腹

平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髋关节处成90度，透过腹部的力量，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再慢慢放下双脚，过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。

锻炼部位：腹直肌下部

变形款卷腹-扭转卷腹

预备动作与基本卷腹相同，平躺于地，双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开，透过腹部的力量卷起上身时略微左右交叉侧身，过程中手肘尽量保持张开。

锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌

变形款卷腹-单车式卷腹(Bicycle Crunch)

平躺于地，腿部伸直，双手轻贴于耳侧，右腿屈膝向腹部贴近的同时，运用腹部的力量将左手手肘朝右膝方向靠近，左脚保持腾空(初学者可以平放于地)，稍停一秒后再换边。

锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌。