增强免疫力背后的运动人群营养指南

作者：黄展煜

在发了上一篇关于运动人群的免疫增强攻略（最科学的运动人群免疫力提高指南）之后，很多朋友都评论和私信我，想了解更多关于增强免疫力的营养饮食攻略，以及关于各种补剂对于运动人群免疫力的效果，以及在朋友圈里碰到的关于提高免疫力的补剂的微商到底是不是在骗钱。
那么今天我就从运动人群免疫力提高的角度，基于欧洲运动科学杂志（Journalof European Sport Science）在2019年刊发的《运动人群的免疫、营养和运动的综述和使用推荐》一文[1]，为大家梳理在特殊时期下针对运动人群维持和增强免疫力的营养和饮食指南。本文将分成四个大块，分别是碳水化合物、蛋白质、补水，和补剂。 本文的适用人群是有中高强度运动习惯（健身房健身者、Crossfitter、跑者、普拉提、球类运动爱好者等等）、在疫情期间仍保持运动锻炼（空旷地带、在家、楼道等等）的人群。 在开始前，我先再提一嘴免疫力的事儿。前一篇文章里有一个细节常常被忽略，就是运动人群（上述人群，以及运动员）是急性上呼吸道病毒感染的高风险人群，而其中冠状病毒感染是上呼吸道感染的常见病毒之一[2]。 通常我们认为，运动和呼吸道感染风险的关系可以用下面的J型曲线或者S型曲线来代替[3,4]。用最简单的一句话解读就是：适量长期运动降低呼吸道感染风险，不运动或者短期大量运动提高呼吸道感染风险，高水平精英运动员除外。

这主要是因为高强度运动后会出现粘膜、呼吸道免疫力下降[5–8]，而运动人群通常所处的环境也是高风险的环境（健身房、疫情时期的家庭或者楼道、冬天的室外等等），而且在寒冷天气下运动后大口呼吸也可能导致呼吸道温度降低至适合病毒复制的温度[9]。 另外很重要的一点就是，运动人群的营养需求比普通静坐少动的人群更高[10]。运动会对身体产生刺激，身体从这些刺激中恢复的过程才是运动使我们变得更强壮、更迅捷、更坚韧的过程。而刺激同样会使身体处在虚弱的状态，并会消耗更多的营养物质。而其中最主要的两个，就是碳水化合物和蛋白质。碳水化合物碳水化合物，如果我大二的运动营养名词解释还记得清楚的话，碳水化合物其实是糖一种代称，而糖的本质是多羟基醛和多羟基酮的化合物及其衍生物。我们常说的碳水化合物，通常指的是多糖，尤其是主食中的多糖，例如淀粉。也就是说，糖也是碳水化合物（所以我经常对“戒糖不戒碳水”这个概念不知所措） 毫无疑问，碳水化合物是运动、免疫，甚至整个内分泌的最重要能量来源。碳水化合物在饮食中的减少对于免疫力有着强烈的打击。而补充充足的碳水化合物，尤其是在运动之后补充一定量的碳水化合物对于免疫力有提高的效果。 Burke等人发现，短时的低碳水饮食（48-72小时内碳水摄入减少）会导致身体应激激素提高和免疫力削弱[11]。而Reale等人的研究也发现，短期内突然减少碳水化合物的饮食方法必须严加监控，不然运动员患上上急性感染的几率会增加。简而言之就是：特殊时期别减肥、别断食，尤其别断碳水，轻断食的影响一点也不轻。

图片来自网络，版权归属原作者关于膳食中碳水化合物的推荐[1]：1. 虽然不推荐疫情期间高强度运动，但是如果必须高强度运动，那么在运动期间必须要补充30-60克的碳水化合物（糖水、运动饮料）来帮助体能和新陈代谢的恢复2. 中高强度运动后2小时内，补充每千克体重0.6-1克的碳水化合物。比如50公斤体重就在练后补充30-50克的碳水化合物（复合碳水，例如面包、香蕉等等）3. 碳水化合物提供的能量应该占每天能量摄入的50%。不用精确计算，做到三餐均有主食，主食占你吃进去的总量的一半即可。4. 碳水化合物来源尽可能多样化，特殊时期采购困难时，选择最方便获取的碳水化合物即可，例如米、面、粉、面包、薯类、土豆、豆类、甚至紧急时刻方便面、蛋糕都可以。 蛋白质参与人体免疫功能的细胞、物质的本质都是蛋白质。免疫功能极度依赖于某些蛋白质的复制和生成，例如免疫球蛋白、细胞活素等等。蛋白质摄入不足对免疫功能的打击那是相当的大。Witard等人的研究发现，高蛋白饮食的运动组在中高强度运动后的各项免疫功能、运动损伤的恢复、疲劳的恢复，比低蛋白饮食的运动组都要高不少[12]。而低蛋白饮食组的免疫和恢复能力则出现了更为明显的运动后下降的“窗口”。窗开的更大，病毒就更容易进来。 蛋白质分解出的氨基酸同样也是中高强度运动后身体维修肌肉、肌腱、骨骼的重要结构，它们就是盖房子的“砖”。如果在运动后不补充足够的蛋白质，那么机体就会采取“拆东墙补西墙”的方式，从各种暂时不必要的地方“搜刮”氨基酸来弥补运动带来的超微结构损伤。毕竟蛋糕就这么大。

图片来自网络，版权归属原作者关于膳食中蛋白质的推荐[1]：1. 每天尽可能补充每千克体重1.2克以上的蛋白质，也就是50公斤的人一天至少摄入60克的蛋白质。研究认为1.5-3克每千克体重，配合充足的碳水化合物是促进运动后免疫力恢复、增强长期免疫力的好方法。2. 蛋白质的来源首要考虑从蛋、奶、肉类、豆类中获取。如果因为特殊时期物资采购有问题，则可以考虑备一些蛋白质补剂，例如蛋白粉、蛋白棒等等。3. 运动后补充7-15克蛋白质，配合30-60克的碳水化合物，也能够在最大程度上促进运动疲劳的恢复和免疫力的维持，推荐巧克力奶。4. 运动当晚可以喝一杯牛奶。 补 水水是生命之源。而所有中高强度的运动都不可避免地会通过排汗带来水分的流失。对于免疫系统来说，水更是电、水更是光、水更是美丽的神话。无论是白细胞、中性粒细胞还是抗原诱导活性物质都会因为体液中水的减少而导致不同程度的活性降低[12–14]。 关于每天补水的推荐[1]：1. 非运动日一天至少8杯水，大约总量在3.2升。2. 运动日一天至少10杯水，大约在4升。3. 最好是纯净水、矿泉水。4. 运动日尽量避免大量喝奶茶、咖啡、茶、可乐等含咖啡因饮料。咖啡因会促进脱水。 补 剂补剂的主要作用是补充饮食中不足的营养素。因此补剂再好也不能当饭吃。而由于利益的驱使很多商人把健身的、促睾的文案一换，不少补剂就摇身变成了免疫力大力补。那么我现在来梳理一下对于常见的和免疫力挂钩的补剂。蛋白质和氨基酸补剂之前说过，蛋白质补剂，例如乳清蛋白，酪蛋白和大豆蛋白等等，可以在日常膳食蛋白质不足的情况作为额外的蛋白质补充。但是仅仅只是作为饮食中的补充而已，喝蛋白粉对免疫力并没有直接提高的效果。氨基酸补剂中最常见的支链氨基酸(BCAA)，对免疫力提高基本没有什么太好的效果。对运动后肌肉恢复也有限。除了当饮料之外不太推荐喝，但是反正都是加了甜味剂，肥宅快乐水不比它好喝吗？

图片来自网络，版权归属原作者谷氨酰胺其实谷氨酰胺也是氨基酸补剂之中的一种，但是谷氨酰胺是最常被宣传为“提高免疫力”的补剂，因此我单独挑出来结合现有的证据说一下。 首先，没有明确证据表明谷氨酰胺能提高运动人群的免疫力。尽管有一些研究发现谷氨酰胺能增加某些免疫细胞或者分子通路的活性或者抑制某些细胞运动后的免疫降低，但是谷氨酰胺本身在这些改变过程中的角色以及它对整个免疫系统的影响还不得而知[15]。就目前的研究而言，它的免疫功能还不值它的价格，更不用说日常饮食中就含有谷氨酰胺，牛肉豆子鸡肉鸡蛋鱼肉谷物它们不香吗？ 抗氧化剂运动带来的氧化应激和自由基攻击免疫系统是一种中高强度运动导致免疫系统下降的理论原因之一。而抗氧化剂也是运动人群常见的补剂，这包括维生素C和E和各种酶类。有研究认为这些抗氧化剂的服用能帮助机体减少氧化自由基的攻击，以增强免疫系统的抵抗力[16]。 的确有部分研究表明，外源性的抗氧化剂补剂，例如维生素C能在某种程度上降低寒冷环境下运动的运动员的上呼吸道感染症状[17]，但是更系统的一个Cochrane综述结合现有的证据表明，维生素C的补充并不能带来上呼吸道感染的风险降低[18]。 在这种冲突下，Hemilä进一步研究后发现，维生素C作为补剂（0.25-1克/每天）能够减轻长时间运动后上呼吸道感染的症状。但是这方面还需要更多的研究去证实[19]。 关于维生素E的研究则更少，而且似乎更不成功。也就是说目前也没有直接证据能够证实额外补充维生素E能促进免疫系统的抵抗力提高。 对于普通运动人群而言，似乎没必要额外补充抗氧化剂来作为提高免疫力的手段，通过食物补充是相对而言更好的方法。

图片来自网络，版权归属原作者维生素D维生素D似乎是在所有补剂中对免疫力维持比较有效的维生素补剂，现有的研究主要针对的是维生素缺乏状态下的人群，这可能和特殊时期下和寒冷天气带来的日照不足和饮食不足有关[20]。如果在疫情特殊期间无法出门而且较难以从食物中获得足够的维生素D，那么建议通过维生素D补剂的方式，每天摄入1000-2000IU，以维持免疫力。 但是目前也没有证据表明维生素D本身能增强免疫力，所以如果饮食中充足的话也没必要补充。 以上是常见的补剂及目前的研究效果，研究文献中还有关于服用牛初乳等等不实际的高端操作，这里就不详细讲了，要是详细写上万字也写不完。因为大家都有自己的饮食习惯，所以我这里就不给食谱了，只是给大家相应的营养参考和建议。祝我们早日战胜病毒！作者简介：黄展煜（新浪微博@Sirius煜），运动人体科学学士，骨骼肌系统运动科学硕士，美国国家体能协会体能训练专家 (NSCA-CSCS)，中国运动营养学会会员。参考文献：1. Williams NC, Killer SC, Svendsen IS, et al. Immune nutrition and exercise: Narrative review and practical recommendations. Eur J Sport Sci 2019;19:49–61. 2. Gorse GJ, Donovan MM, Patel GB, et al. Coronavirus and Other Respiratory Illnesses Comparing Older with Young Adults. Am J Med 2015;128:1251.e11-20. 3. Malm C. Susceptibility to infections in elite athletes: the S-curve. Scand J Med Sci Sports 2006;16:4–6.4. Nieman DC. Exercise, upper respiratory tract infection, and the immune system. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 128–39. 5. Peake JM, Neubauer O, Walsh NP, et al. Recovery of the immune system after exercise. J Appl Physiol 2017; 122: 1077–87. 6. Keast D, Cameron K, Morton AR. Exercise and the Immune Response. Sport Med An IntJ Appl Med Sci Sport Exerc 1988;5:248–67. 7. Fitzgerald L. Exercise and the immune system. Immunol Today 1988;9:337–9. 8. Walsh NP. Recommendations to maintain immune health in athletes. Eur J Sport Sci 2018; 18:820–31. 9. Foxman EF, Storer JA, Vanaja K, et al. Two interferon-independentdouble-stranded RNA induced host defense strategies suppress the common coldvirus at warm temperature. Proc Natl Acad Sci U S A 2016;113:8496–501. 10. Walsh NP, Gleeson M, Pyne DB, et al. Position statement part two: Maintainingimmune health. Exerc Immunol Rev 2011;17:64–103.11. Burke LM. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports 2010;20 Suppl 2:48–58. 12. Witard OC, Turner JE, Jackman SR, et al. High dietary protein restores overreaching induced impairments in leukocyte trafficking and reduces theincidence of upper respiratory tract infection in elite cyclists. Brain Behav Immun 2014;39:211–9. 13. Mitchell JB, Dugas JP, McFarlin BK, et al. Effect of exercise, heat stress, and hydration on immune cell number and function. Med Sci Sports Exerc 2002;34:1941–50.14. Svendsen IS, Killer SC, Gleeson M. Influence of hydration status on changes in plasmacortisol, leukocytes, and antigen-stimulated cytokine production by whole bloodculture following prolonged exercise. ISRN Nutr 2014;2014.15. Wall BA,Watson G, Peiffer JJ, et al. Current hydration guidelines are erroneous:dehydration does not impair exercise performance in the heat. Br J Sports Med 2015; 49:1077–83. 16. Bermon S, Castell LM, Calder PC, et al. Consensus Statement Immunonutrition and Exercise. Exerc Immunol Rev 2017;23:8–50.17. Powers CM, Ghoddosi N, Straub RK, et al. Hip strength as a predictor of anklesprains in male soccer players: A prospective study. J Athl Train 2017;52:1048–55. 18. Nieman DC, Henson DA, McAnulty SR, et al. Influence of vitamin Csupplementation on oxidative and immune changes after an ultramarathon. J Appl Physiol 2002; 92: 1970–7. 19. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane DatabaseSyst Rev 2013.20. Hemila H. Vitamin C may alleviate exercise-induced bronchoconstriction: ameta-analysis. BMJ Open 2013;3.

21. He C-S, Aw Yong XH, Walsh NP, et al. Is there an optimal vitamin D status forimmunity in athletes and military personnel? Exerc Immunol Rev 2016;22:42–64.

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