食物也能抗炎/摆脱慢性炎症，应该怎么吃？

健康的饮食不仅有利于降低慢性疾病发生的风险，还有助于改善情绪和整体生活质量。

炎症有时让我们受益，但如果长期存在又影响健康。炎症表明我们的免疫系统检测到并在阻止外来分子或微生物的进入。例如，冬季感冒会出现流鼻涕和喉咙沙哑的症状，尽管我们觉得难受，但这是我们的免疫系统在工作，炎症最终会使我们摆脱致病因素。然而在侵入物被消灭之后，如果炎症持续保持低水平存在，就会成为我们的敌人。许多困扰我们的重大疾病——包括癌症、心脏病、糖尿病、关节炎、抑郁症以及阿尔茨海默病——都与慢性炎症有关。

饮食对治疗慢性炎症至关重要，因为我们的消化细菌会释放出可能加剧或抑制炎症的化学物质。居留在肠道的细菌类型及其化学副产品的类型因我们吃的食物而有所不同。一些食物促进刺激炎症的细菌群体生长，而另一些则促进抑制炎症的细菌生长。

这就是抗炎最有效的办法之一不是来自药房而是来自厨房的原因。哈佛公共卫生学院营养学系的营养学和流行病学教授弗兰克·胡博士说：“许多实验研究已表明，食物或饮料的成分可能有抗炎的功效。”

选择正确的食物，可以降低疾病发生的风险；而一直选择错误的食物，就可能会加剧慢性炎症，这就为许多退行性疾病奠定了基础。

加剧炎症的食物

不足为奇的是，导致炎症的食物通常都是那些被认为是对健康不利的，包括苏打水、精制碳水化合物，以及红肉和加工肉制品。

“与增加2型糖尿病和心脏病等慢性疾病发生风险有关的一些食物，也与过度的炎症有关，”胡博士说，“这一点儿也不奇怪，因为炎症是刺激这些疾病发展的一个重要的潜在机制。”

这类不健康的食物很可能也会导致体重增加，这本身就是炎症发生的一个风险因素。然而在若干项研究中，即使研究人员考虑到肥胖这个因素，食物与炎症之间的联系依旧存在，这表明体重增加不是炎症风险唯一的动因。越来越多的证据表明，加工食品中的某些成分或原料，如冰淇淋中的乳化剂，可能对炎症有独立的影响。

抗炎食物

幸运的是，许多正在被享用的食物和饮料已被发现可以降低炎症及其引发的慢性疾病发生的风险，包括：

水果和蔬菜。大多数水果和颜色鲜艳的蔬菜都含有高水平的天然抗氧化剂，以及天然保护性化合物多酚。

坚果和种子食物。研究还将坚果和种子食物与炎症标志物的减少以及心血管疾病和糖尿病风险的降低联系在一起。

饮料。咖啡中的多酚和可可中的黄酮醇被认为具有抗炎的特性。绿茶中也富含多酚和抗氧化剂。

抗炎饮食

2015~2020年《美国饮食指南》强调，要注重全面健康的饮食，而不是单独挑出“好的”和“坏的”食物；所以，你不需要靠记账软件来平衡引起炎症与对抗炎症的食物的摄入量。一般来说，健康的饮食意味着高水平的水果、蔬菜、坚果、全谷类食品、鱼类和健康油脂。如果盘中的食物以未加工的植物性食品为主导，充斥着各种颜色，那就走上了正轨。

除了降低炎症水平，更天然、更少加工的饮食对身心健康具有显著的作用。胡博士说：“健康的饮食不仅有利于降低慢性疾病发生的风险，还有助于改善情绪和整体生活质量。”

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