53岁杰森，依然肌肉健硕还是大家的理想身材，高效增肌注意三方面

没有任何一个人的身材是与生俱来的，都是要通过后期的锻炼来获得的。我们常常看见电视上的明星们也不例外，他们的努力，给我们呈现了镜头中完美的画面！

今天给大家介绍一位英国影视演员，他叫杰森·斯坦森（Jason Statham），1967年出生，早年学习咏春拳、空手道和跆拳道，由于霸气的外表和一身结实的肌肉，主演了多部动作影视作品，让人记忆犹新。

在《速度与激情》中的反派角色更是深入人心，热血沸腾，作为好莱坞的著名打星，他凭借着彪悍的身材和精湛的演技，征服了所有观众的心。据悉，杰森·斯坦森从小就接受来自父亲对他的体能培养，极具运动天赋的他，在1992年代表英国参加了第十二届世界跳水冠军赛，获得了第十二名的成绩。

1998年正式开启了演艺道路，高强度的训练和严格控制饮食成为了他的重要任务，虽已年过半百，通过身材的塑造，使人生的精彩才刚刚开始，优秀的人，无论多大年龄都在不断奋斗，然而你为自己的身材努力过吗？崇拜明星的同时，学习偶像们的成功秘诀，相信有一天，你也可以让自己强大，让未来充满希望！

对于我们也是如此，好身材一直都掌握在自己手上，只要我们为之付出都会得到想要的身材，当然想要拥有一个完美的身材除了努力还需要一个相对科学高效的方法，接下来，教练Paul就为大家带来一些关于提高增肌效率的建议。

如何高效增肌：

充足的蛋白质：

想要高效的增加身体的肌肉含量，训练和营养同等重要，肌肉的的主要成分是水和蛋白质，蛋白质相当于肌肉的养料，想要让肌肉生长，就需要在饮食中增加蛋白质的摄入，想要马儿跑，就得让马儿吃草，那么吃多少蛋白质才够用呢？一般而言增肌人群，每天每公斤体重需要摄入1.2-1.5g的蛋白质，并且这些蛋白质需要分为3-5次摄入，这是因为人体并不会额外的储存蛋白质，一次性摄入后，身体无法全部吸收，会造成不必要的浪费。

规律的作息时间：

对于增肌而言，千万不要小看了规律的作息时间，我们在熟睡时，身体会分泌700多种生长激素，而这些激素对身体组织的修复和生长都会有很大的帮助，反观熬夜，皮质醇激素会升高，这种激素会抑制肌肉生长，倾向于堆积脂肪，会让你的增肌效率大打折扣，因此我们每天晚上尽可能的在11:00前入睡，并且每天要保证7-8小时的睡眠时间。

高容量的力量训练：

当然如果我们不对肌肉产生刺激，吃再多的蛋白质都无济于事，肌肉的生长是破坏-修复-再破坏-再修复的过程中，训练时会对肌肉产生压力，导致肌肉出现良性的损伤，然后经过蛋白质的补充产生产量超量恢复，肌肉才得以生长，所以高强度，高容量的力量训练绝对少不了，接下来教练Paul为大家推荐一组手臂力量训练动作，可以帮助我们有效的塑造完美身材，打造麒麟臂。

动作一：仰卧杠铃过顶臂屈伸

身体采用仰卧，双腿双脚踩实地面，腰背挺直核心收紧，双手握住杠铃向上举过头顶， 大臂固定，小臂向后弯曲，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直。

动作二：站姿哑铃弯举

身体站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃当在身体前面，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲

动作顶感受肱二头肌的收缩，控制速度慢慢还原。

动作三：俯身哑铃臂屈伸

保持腰背挺直，核心收紧，然后屈髋向前俯身，双手各握一个哑铃，大臂贴近身体，小臂垂于体前，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直，然后控制速度慢慢还原。

动作四：牧师凳杠铃弯举

坐在牧师凳上，大臂贴紧垫子上，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲，然后主动控制速度慢慢反方向还原。

在训练前，要激活自己的各个关节和稳定肌肉，可以有效地避免运动过程中的意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择，而且训练后，也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸。