过年别感冒，提高免疫力的“六个”饮食法宝在这里

文/李园园（中国注册营养师）

这个秋冬季节，感冒频发。要维持良好的免疫力，饮食上应该有哪些侧重点呢？以下6个“法宝”至关重要。

法宝一：蛋白质。人体在于外界环境作斗争，维持自身免疫力过程中，“抗体”是其必不可缺少的战斗“武器”。而蛋白质正是形成抗体的重要物质基础。

蛋白质丰富的食物很多，日常吃的牛奶（酸奶、奶酪都可以）、鸡蛋、禽、瘦肉、鱼、虾、蟹肉等，还有大豆等都是优质蛋白质的良好来源。具体到量，牛奶可以每天1-2袋，鸡蛋一颗，畜禽肉平均每天40-75克，鱼虾海产平均每天40-75克，一把大豆（也就是30克左右的黄豆、黑豆或者青豆等）或相应的豆制品均可。

法宝二：维生素C。维生素C可以促进抗体的形成，且抗氧化物质维生素C能减少外界因素对人体细胞内平衡的干扰。

维生素C主要来自于新鲜的蔬菜水果。不新鲜的蔬果中维生素C容易被氧化破坏。维生素C丰富的蔬果着实不少，蔬菜中：西兰花、菜花、芥蓝、芥菜、荠菜、大白菜、油菜、彩椒等；水果中：山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、桔子、草莓、番石榴等，都是常见蔬果中的维生素C高手。

法宝三：维生素A。维生素A与视力有关系可谓家喻户晓，其实维A与免疫力关系也很密切，它不仅可以促进抗体的形成，而且维生素A有利于维持呼吸道粘膜上皮细胞的完整性，增强纤毛的摆动和预防疾病的能力。维生素A缺乏则呼吸道粘膜上皮细胞萎缩，纤毛数量减少，人体对外防护的第一道防线就不“给力”，导致病菌侵入体内。

维A在动物性食物如肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油含量非常丰富。维A在植物性食物的含量与颜色有一定的相关性，一般来说橙黄色和深绿色蔬果（胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜、芥蓝、芥菜等）提供的β-胡萝卜素是一种维生素A源，在体内照样会转化为维生素A的，转化效率大概是12个β-胡萝卜素转化为一个维生素A，相对来说更保险，不容易过量。

法宝四：维生素D。维生素D摄入不足会影响身体正常机能。维D能促进钙的吸收利用来提高骨密度，能够预防佝偻病和软骨病。维生素D的最新研究发现它还能增强免疫力，可降低多发性硬化癌和糖尿病等风险。

免费而且天然的维生素D来源就是：晒太阳。但由于冬季阳光好的日子相对较少，再加上衣服穿得多，室外活动少，导致接触阳光照射少，所以自身合成有限。这个时候需要食物补充。维生素D丰富的食物有：动物肝脏、鱼肝油，其次是在鸡蛋、乳牛肉、黄油和咸水鱼如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼中含量相对较高。而植物性食物基本只有菌类含有，不过菌菇中含有的是维生素D2，需要在体内转化成有活性的维生素D3 。

法宝五：锌。锌对免疫功能具有一定的调节作用。日常含锌丰富的食物主要两大类：海产贝类+菌菇类，另外动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃也比较多。

贝类食物总体含锌丰富，其中生蚝摘得含锌冠军。贝类不常吃，不过菌菇类的食物，如牛肝菌、香菇、蘑菇、口蘑等等可以每天都吃的。可喜的是，菌菇类的食物除了锌比较丰富外，还含有生物活性物质---真菌多糖，也有助于提高免疫力。

法宝六：铁。缺铁可导致免疫细胞数量减少，影响抗体产生。

不过，补铁可不要靠菠菜、干枣、木耳等，因为植物性食物中的铁属于非血红素铁，吸收率较低。而肝脏、血、红肉等动物性的食物中的铁为血红素铁，不仅含量高且吸收好。动物红肉每天都可以吃，推荐量是平均每天40~75克（生重）；动物肝脏每月吃2~3次，每天半两左右就可以。

补铁有个小窍门：维生素C促进植物性食物中非血红素铁的吸收。所以吃菠菜、木耳等植物性食物时，可以与维生素C这位铁的“黄金搭档”一起吃，可以将铁吸收率拔高一下。

​其实，细细数来与免疫力有关系的营养素很多，这六种关系可以说非常密切的。其他的例如水，抗氧化物质（包括植物化学物、硒等）等也是很重要的。所以，维持良好免疫力，注重膳食均衡、多选择那些营养素密度高的食物才是王道。

今儿年三十，祝大家过一个快乐健康的中国年。