协和营养专家于康：史上最强饮食攻略，轻松吃掉“三高”

☝于康 北京协和医院临床营养科主任医师、教授、博士生导师，《中华临床营养杂志》副总编。

全球知名咨询机构的德勤公司今日发布的《2020年健康医疗预测报告》显示，中国高血压、高血脂、高血糖这些简称“三高”的患者数共计3.5亿例，如果不考虑一个人同时患两种或三种‘三高’疾病，这些人数已经达到总人口的25%左右！已经变成第一“三高”国。

好消息是，面对这些“富贵病”的咄咄逼人，知名营养科普专家、北京协和医院临床营养科主任医师于康认为，只要合理调节饮食方式和结构，并持之以恒，是可以“吃”掉“三高”的。

三高人群，已经达到总人口的1/4

1、高血压患者：接近3亿，超过美国总人口

国家心血管病中心2014年发布的《中国心血管病报告2013》估计，我国约有心血管病患者2.9亿其中高血压患者2.7亿（超过了美国的总人口），平均每5个成年人中就有一个是高血压。

另据高血压病治疗专家、原山东省中医院院长杨传华发布的数据显示，仅在山东省，高血压患者就有两千多万，超过澳大利亚、加拿大总人口。

2、高血脂患者：超过2亿；北京六成年轻人血脂异常

中国医学科学院阜外心血管病医院心律失常诊治中心主任张澍在接受《人民证学报》采访时表示，全国血脂异常人数很可能已超过两亿。

而国家卫计委心血管病再生医学重点实验室副主任魏英杰也表示，2011年度北京市卫生与人群健康状况报告数据显示，北京市常住居民中超半数市民血脂异常，其中18～30岁男性的血脂异常患病率已经达到58.5%；即便是主要由年轻市民组成的深圳市居民，血脂异常的患病率也高达40%。

3、糖尿病患者：1.1亿；约5亿成年人处于糖尿病前期

世界卫生组织首次发布《全球糖尿病报告》指出，中国约有1.1亿名糖尿病患者，约占成年人总数的1/10，预计将在2040年增至1.5亿人；约有5亿中国成年人处于糖尿病前期，患II型糖尿病的风险较高。

与此同时，世界各地的糖尿病患者都在不断增加。截至2014年，全球约有4.22亿人患有糖尿病，而在1980年这一数字为1.08亿，增加了3倍。

三高患者这样吃

于康认为，导致高血压的原因除了超重、肥胖、饮酒、精神紧张、缺乏体力活动等因素外，我国高钠低钾饮食已经成为高血压疾病的首要病因！

高钠就是多盐，盐可以使血管老化，增加血脂，是造成高血压的重要原因。而钾的作用是促进钠的排出，软化血管，从而降低血压。所以，于康认为，日常生活中适当多吃一些富含钾的食物，对血压的控制、预防高血压是有很好的作用的。

1、低盐：不是少于5克；而是3克甚至2克

2013年2月4日，世界卫生组织发布的最新摄盐标准，比之前建议的每天6克的量，又少了1克，建议成人每天的摄入量为5克。

而于康认为，三高人群每天的摄盐量应该更少。糖尿病或高血压患者，每天盐的总摄入量不宜超过3克，高血压、患糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者，每天盐的摄入量不要超过2克。

每100克高盐食物含钠离子及折合成食盐量☟

于康给出了控盐的六个“妙招”：

①烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁，替代一部分盐和酱油；

②多采用蒸、烤、煮等烹调方式，多享受食物天然的味道，少放盐。放了盐的汤菜，避免喝菜汤；

③多吃有味道的菜，用食物本身的味道来提升菜的口感：如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物；

④做凉拌菜时，最后放盐，少撒上一点儿盐再放些醋味道就很好；

⑤用酱油等调味品时，用点、蘸的方式，而不是一次性将酱油都倒进菜里面，每6ml酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量；

⑥不需要在所有的菜里都放盐，最后一道汤可以不放盐，因为人口腔里的盐味是可以累积的。

此外，在控盐的同时，还要注意控油，同时限制动物脂肪的摄入。烹调多采用植物油，胆固醇要限制在每天300毫克以下，减少食用高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉、鱼子、鱿鱼等。如果长期进食高胆固醇食物，可能导致高脂血症，使动脉内脂肪沉积，加重高血压的发展。在肉类中，可以选择吃深海鱼、去皮鸡肉。

2、多食含钾、含钙量高的食物

于康表示，下面这些含钾量高的食物可以多吃。如香菇、紫菜、海带、银耳、香蕉等。

每100克常见食物含钾量（单位：毫克）☟

此外，多数研究报告认为，膳食中钙不足可使血压升高。原因是钙离子有膜稳定作用，使血管不易收缩。钙还可以对钙泵和细胞内的钠离子浓度起到调节作用，防止血压上升，所以，防治高血压应注意补钙。日常饮食要增加奶制品和新鲜蔬菜的数量。

3、忌食促使神经兴奋的食物

忌食促使神经系统兴奋的食物，如酒精、浓茶、咖啡等，这些刺激性食物会加重内脏的负担，对高血压病情不利。

酒精可以导致血管对多种升压物质的敏感性增加，使血压升高，对于有高血压危险因素的人应该严格控制饮酒。

4、多吃新鲜蔬菜和水果

新鲜蔬菜和水果中富含丰富的维生素C，胡萝卜素及膳食纤维，有利于改善心肌功能和血液循环，还可以促进胆固醇的排出，防治高血压病情的发展。

5、食用谷薯类食物

提倡多食用玉米、小米、红薯等膳食纤维比较多的食物，这些食物可以促进胃肠蠕动，有利于胆固醇的排出。同时，玉米和红薯中钾含量也相对较高，对于稳定血压有帮助。

高血脂会降低人的抵抗力，使人体易受病毒和细菌侵害，是导致心血管疾病、冠心病、心肌梗死等疾病的重要因素之一。

高血脂具有如下十种危害，必须高度重视：1、导致血管硬化；2、导致冠心病；3、导致高血压；4、导致脑中风；5、导致肝功能损伤6、导致胰腺炎；7、导致人体衰老；8、导致骨质疏松；9、导致肥胖；10、导致抵抗力下降

需要强调的是，高血脂患者需要终生服药，绝对不能凭感觉擅自停药，应该定期监测血脂、血压、血糖情况，严格遵医嘱。

于康建议，防治高血脂症，应遵循如下七大饮食原则——

1、多饮水

高血脂患者血液浓缩、血液黏度增高，血流速度减慢，促使血小板在局部沉积，易形成血栓。多饮水有利于冲淡血液，缓解血液黏稠的程度，保持体内血液循环顺畅。

2、注意烹调方式

在烹调动物性食品时，绝对避免油炸、油煎，较适宜的方法是蒸和烤（用烤箱，非明火烤），这样才能使食物中的油脂滴出来。

日常烹调方式易选择凉拌、清炒、煮、炖、蒸等少油的烹调方式，不用动物油，限用植物油，每天烹调用植物油不超过两白瓷勺，即20毫升。

3、多吃蔬菜、控制主食、水果适量

蔬菜以叶菜为主，吃菜要“好色”，绿叶的白菜、油菜、菠菜，深色的紫甘蓝、茄子、胡萝卜等都是很好的选择。少吃根茎类蔬菜，如土豆、山药、芋头、藕等。

蔬菜与水果，除含有大量水分外，还含有丰富的维生素C及粗纤维，维生素C具有降血脂的作用，蔬菜和薯类中的粗纤维在肠道里可以阻止胆固醇的吸收，有利于降低血液黏稠度。 水果每天不超过200克，以低糖或中糖水果为宜。

此外，山楂具有一定的降脂作用，木耳、蘑菇等菌类也具有一定的降脂作用。

4、常吃奶类、豆类及其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，还是天然钙质的极好来源，高血脂患者奶类以低脂或脱脂类为宜。豆类是我国的传统食品，含丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B1、维生素B2、烟酸等。

5、少吃动物内脏、动物脂肪及甜食

少吃动物内脏、肥肉等，还应合理调剂饮食结构，如晚餐不宜多食油腻的食物；少吃甜食，以免血液中的甘油三酯升高，血液黏稠度增加，促使病变加快。

肉类选择鱼虾、禽、瘦肉，多吃水产品，尤其是深海鱼，争取每周食用两次或以上，不吃鱼头、虾头和蟹黄。

高血脂患者吃鱼虾，每天可以吃3两左右；如吃去皮的鸡肉和鸭肉，则可以吃2两；如果吃猪、牛、羊肉，每天只能吃到1两。

6、少吃食盐，口味要淡

食用过多食盐或高盐食品，会为高血脂的发生埋下隐患。

7、少喝咖啡、茶

咖啡因会增加体内的胆固醇，因此，应注意尽量少喝咖啡、茶，并禁服含有咖啡因的药物。

另外需要强调，冠心病的易患人群和高血脂的易患人群基本一致，防治办法也基本相同。但冠心病患者还需再特别注意两点：一是要坚持每顿饭“七分饱”的原则，坚持少吃多餐；二是要保持每天大便通畅，控制粗粮等高纤维食物的食用比例。

很多患者认为，糖尿病就是“糖”惹的祸，认为只要不吃“糖”就没事。实际上，“糖”仅仅是糖尿病饮食中的一个因素，糖尿病患者要控“糖”，但又不能离开“糖”，必要时甚至还要靠“糖”救命。

小贴士

血糖正常范围：

空腹血糖：3.6～6.1毫摩尔/升

餐后两小时血糖：3.6～7.7毫摩尔/升

空腹血糖：指停止进食10～12小时所测的静脉血浆血糖

餐后两小时血糖：指从吃第一口饭开始计算，2小时后的静脉血浆血糖

于康建议，糖尿病患者应比正常人更加需要营养全面，不要绝对偏食哪一种食物，饮食搭配要合理、平衡。具体应遵循以下六点饮食原则：

1、食物多样化，谷薯是基础

任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要。

主食带给人很多益处：提供丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质；主食体积大，增加饱腹感，对控制体重有利；主食所含的淀粉被人体消化后，要经过复杂的代谢过程，最终转化为葡萄糖，可以避免低血糖反应，又不会使血糖升高过快，尤其是燕麦、荞麦、玉米等粗粮。

每100克常见主食膳食纤维含量表☟

此外，蔬菜可以为人体提供无机盐、维生素及膳食纤维。人每日必须吃青菜，特别是青菜的叶和茎。

2、享受吃水果的乐趣

水果一直是糖尿病患者的心头痛，其实对于大多数糖尿病人而言，完全可以做到既控制好血糖，又享受到水果的好处与乐趣，归结起来共十六个字“根据病情掌握时机，选择种类控制数量。”

①糖尿病患者在血糖控制稳定后，即餐后2小时血糖在11.1毫摩尔/升以下，糖化血红蛋白小于7.0%时，可以适量进食水果，若血糖水平较高且近期波动较大，就暂时不食用水果。

②水果不要和正餐合吃，而应作为加餐，可以在上午10点或者下午4点左右食用。

③应该选择含糖量相对较低、升高血糖速度较慢的水果，如草莓、柚子、西瓜、猕猴桃等，同时也结合自身实践经验做出选择。

④糖尿病人每天食用水果的量不要超过200克，同时相应减少25克（生重）主食。这是食物等值交换的办法，以使患者每日热量摄入的总量保持不变。

小贴士

低糖水果：草莓、柚子、猕猴桃、西瓜

中糖水果：苹果、桃、梨

偏高糖水果：菠萝、火龙果

高糖水果：熟香蕉、荔枝、葡萄、甘蔗、红枣

3、多饮水

有部分糖尿病患者害怕饮水，认为“多饮”是糖尿病的一种症状，还会造成多尿，因此有意识地控制饮水。这是一种误解，颠倒了“多饮”和“多尿”的关系。

水，是生命之源，对于糖尿病患者更是至关重要的。水可以稀释血糖和血黏稠度；可以溶解多种营养物质，使其易于吸收利用；可以使含氮废物排出；水有助于排便、“清洗”泌尿道；水可以防治心血管疾病。

如果肾脏、心脏没有疾病，也不存在水肿及其他限制饮水的情况，糖尿病患者应注意多饮水，每日保证6～8杯水（1500～2000毫升）。同时，要养成定时喝水的良好习惯，尤其是在夏天，不要等渴了再喝。

4、适量选择优质蛋白

蛋白质是人体内酶、激素、抗体、载体的重要组成部分，参与调节体内酸碱平衡、免疫反应，维持血中胶体渗透压以及传递遗传信息等。

通常，成人每日蛋白质供给量应占总热量的10％～15％，约为每天每公斤体重0.8～1.2克。糖尿病患者由于体内分解代谢增强，蛋白质消耗量大，因此应适当提高膳食中蛋白质的含量，其中至少有1/3的优质蛋白质。对于有糖尿病肾病等并发症的患者，由于高蛋白饮食可加重肾小球病变，因此应适当减少蛋白质摄入量。

糖尿病患者应增加优质蛋白摄入的比例，动物性蛋白质质量好、易消化，但在给人体提供大量蛋白质的同时，也会使人体摄入过多的饱和脂肪酸和胆固醇；而植物性蛋白质如豆类，尽管蛋白质含量低于动物性蛋白质，但几乎不含胆固醇，而且含有大量膳食纤维，适宜于糖尿病患者食用。为了提高蛋白质的营养价值，可将几种食物蛋白质按一定比例混合食用，通过蛋白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值。

选择优质蛋白质的诀窍：

①确保每日一个鸡蛋、1～2袋（250～500ml）鲜牛奶或酸奶。

②每周吃2～3次鱼，每次吃3～4两，最好是深海鱼。

③适量选择低脂肪肉类（去皮鸡肉、鸭肉、瘦猪头、牛羊肉），每日100～150克。

④每日摄入适量的豆制品，约50～100克。

5、减少脂肪摄入

摄入过多富含脂肪的食物会产生多余的热量，可能导致体重增加。有大量研究数据表明，吃超量脂肪会降低人体内胰岛素的活性，使血糖升高；而减少脂肪（特别是饱和脂肪酸）的摄入会减少心脑血管疾病发生的风险。

减少脂肪摄入的诀窍：

①不吃动物油，控制植物油用量。

②选择瘦肉，吃鸡肉、鸭肉时，要除去外皮和脂肪层。

③多用煮、炖、汆、蒸、拌等少油的方法烹调的食物，不用油炸、油煎等方法烹调食物。

④少吃坚果、奶油糕点、方便面等食物。

6、减少单糖和双糖的摄入

单糖是指分子结构比较简单的糖，不能水解成更简单的糖类，如葡萄糖、果糖等。单糖在人体内不经过分解就能被吸收。双糖是指由两个单糖分子结合成的糖类，如蔗糖、麦芽糖等。单糖和双糖都是对糖尿病患者具有“潜在危险”的物质。

人体对单糖和双糖的吸收比多糖(淀粉类)要快得多，它们在肠道里不需要消化酶就直接被吸收进入血液，可以使血糖迅速升高。过多的摄入含单糖和双糖的物质，可能导致胰岛素分泌不敏感，加重糖尿病的病情。过多的摄入含单糖和双糖的食物，还可使体内甘油三酯合成增强并使血脂升高。

因此，糖尿病患者要尽量避免单糖和双糖的摄入，但这并不意味着绝对禁止，如果糖尿病患者发生低血糖反应，应及时补充糖分来恢复身体。

减少单糖和双糖的诀窍：

①警惕隐藏在点心、面包、饼干、水果罐头中的蔗糖。

②烹调时尽量不加糖。

③不喝含糖饮料。

④不食用大量蜂蜜

⑤饮用不加糖的牛奶和无糖酸奶。

7、减少盐分的摄入

糖尿病患者应该采取清淡少盐的食物。

糖尿病患者选择口味偏淡的食物(低盐饮食)，不仅可以防治高血压及心脑血管疾病，还可以减轻病人的胰岛负担，有利于改善糖的代谢和稳定病情。（减盐6大妙招，可以参看第二部分“高血压患者如何吃？少钠、多钾！”）

在糖尿病患者关注食物内容宜忌的同时，也不要忽略了进食习惯对血糖的影响。合理的进食习惯，有利于血糖的控制。糖尿病患者在每日摄入食物总量不变的前提下，要做到少量多餐，每日可以进食4～6餐，甚至可以更多。

计算糖尿病患者一天吃多少食物，其实就是计算糖尿病一天需要的总热量。

根据体重和活动强度两个要素可以确定人每日每千克理想体重所需要的热量：

成人慢性病患者每日能量供给量（千卡/千克标准体重）☟

理想体重的计算公式：理想体重（千克）=身高（厘米）-105

体重指数计算公式：BMI=体重（千克）÷身高2（米）2

体重过轻：BMI<18.5、健康体重：18.5≤BMI<24、超重：24≤BMI<28、肥胖：BMI≥28

以一名体重80千克，身高170厘米，平常从事轻体力活动的男性糖尿病患者为例，计算他每日所需能量的步骤为：

①计算理想体重

理想体重=170－105=65（千克）

②判断体重是否肥胖

80÷1.72≈28 属于肥胖

③判断活动强度

属于轻体力活动

④对照表格查询

该患者每日每千克理想体重需要热量 20～25千卡热量

⑤计算总热量

总热量=22千卡/千克体重×理想体重65千克=1430千卡

根据计算结果再结合上表，可以得出示例中糖尿病患者一天可以摄入的食物总量，其中谷薯类数值为生重时数值，熟重约为生重的2.5倍。

通常情况下，很多人认为吃饭都是先吃饭菜，再喝汤，然后吃甜点和水果。

于康认为，这种吃法不太符合人体健康：饭后甜点可能会导致肠胃疾病；饭后喝汤会影响食物的正常消化。

于康建议，应该采用先喝汤，再吃蔬菜、主食，最后吃鱼、虾、肉的吃饭顺序，对减肥有非常好的帮助，并且也能让食物得到充分的消化吸收。☯

本文参考资料来源：《于康教您：远离三高，从吃开始》《你吃对了吗？》（于康著）、于康新浪博客、世界卫生组织相关报告、北京卫视“养生堂”栏目、院长在线等。

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