如何提高你的免疫力！绝佳的食品搭配清单

炎症是身体免疫反应的正常部分。当您的免疫系统保持高速运转时，即使它没有与外来入侵者作斗争，炎症也会成为一个问题。

这被称为慢性炎症，发生这种情况的原因有很多——感染、压力、某些药物以及富含精制碳水化合物和糖的饮食等。慢性炎症会损害您身体的许多部位，包括您的心脏、关节和大脑。这种损害会增加您患心脏病、糖尿病和阿尔茨海默氏症等疾病的风险。

在您的日常饮食中添加抗炎食物会有所帮助——而且很容易做到！

1.甜樱桃这些水果具有很强的抗炎作用。甜樱桃含有高水平的抗炎抗氧化剂，有助于对抗体内的氧化应激。发表在《营养学杂志》上的一项研究发现，例如，吃甜樱桃可以降低体内的炎症生物标志物，甚至有助于预防心脏病、糖尿病、关节炎和癌症等慢性炎症性疾病。

支持甜樱桃抗癌能力的证据：2019 年发表在《营养与癌症》杂志上的一项研究在实验室中用黑甜樱桃提取物治疗乳腺癌细胞，发现它们天然存在的抗癌成分抑制了乳腺癌细胞的生长的50%。

2.西红柿富含抗氧化剂，尤其是番茄红素，具有抗炎特性。发表在《国家癌症研究所杂志》上的一项研究发现，饮食中含有更多番茄红素的男性患前列腺癌的风险较低，尤其是侵袭性前列腺癌。另一篇发表在《营养学杂志》上的文章发现，番茄红素能强烈阻止乳腺癌细胞的生长和扩散。

3.橄榄油含有一种叫做油橄榄酚的酚类化合物，具有抗炎作用。研究甚至将油橄榄素与布洛芬的抗炎作用进行了比较。

《流行病学杂志》上的一项研究表明，油酸（橄榄油中的主要脂肪酸）可以减少体内的炎症标志物，这些标志物通常用于诊断和监测炎症状况，包括感染、自身免疫状况和癌症。

最好限制自己每天使用一到两汤匙，以获得最大的益处，而不会影响您的整体健康目标。橄榄油是一种高卡路里的食物，所以你必须注意份量。

4. 坚果富含维生素 E，具有抗炎作用。它们也是植物性 omega-3 的良好来源，有助于对抗炎。

核桃抗炎特性众所周知。《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现那些持续吃核桃的人总胆固醇、低密度脂蛋白（坏）胆固醇和与蛋白质相关的较低水平，吃核桃少的人更容易患心脏病。

核桃还含有称为鞣花单宁的多酚（植物性化合物），它们在您的胃肠道中转化为称为尿石素的分子，这些物质已被发现有助于预防炎症。

5.鳄梨（牛油果）在抗炎方面有很多作用。它们是维生素 C 和 E 的良好来源，并提供 omega-3 脂肪酸。还含有单不饱和脂肪、β-胡萝卜素、番茄红素和锰，它们都具有抗氧化特性。

《食品与功能》杂志上的一项研究分析了参与者在吃了一个有或没有大约两盎司鳄梨的汉堡包后血液中的炎症标志物水平的变化，结果鳄梨组的炎症水平低于那些吃普通汉堡的人。

如果你不一起吃这些食物，你就错过了额外的益处，当我们搭配某些食物时，它们的营养成分会共同产生抗炎的健康益处，远远超过你单独食用它们所获得的益处。

绿叶蔬菜+橄榄油：谁说脂肪是敌人？将蔬菜与健康脂肪结合可增强叶黄素和β-胡萝卜素等抗氧化剂的吸收。叶黄素是绿叶蔬菜中的一种抗氧化剂，它可以减轻眼睛的炎症，因此有助于预防神经退行性疾病，如与年龄相关的黄斑变性。β-胡萝卜素是另一种抗氧化剂，已被证明可以降低老年人的全身炎症。

菠菜+蓝莓：一项研究中，每天吃蓝莓 运动员减少了锻炼后的炎症，而菠菜可以改善锻炼期间的呼吸和氧气流动。菠菜中的硝酸盐有助于肌肉在运动中更有效地工作，而蓝莓有助于减少运动后的肌肉酸痛。

扁豆+柠檬：如果您是绝经前女性，您就有患缺铁性贫血的风险（由于体内铁含量太少，健康的红细胞太少）。这种反应可能是由炎症反应引起的，它会限制身体其他部位可用的铁量。吃富含铁的食物，如小扁豆和豆类，搭配富含抗坏血酸和类胡萝卜素的柑橘类食物，如柠檬，会大大增加铁的吸收量。

红薯+辣椒：香辣红薯薯条不仅能满足食欲。在富含β-胡萝卜素的橙色食物（如红薯和胡桃南瓜）上撒上一些辣椒粉或辣椒粉，可以增强维生素A的吸收。已发现维生素 A 对炎症性皮肤病（如痤疮）以及支气管肺发育不良有益。

覆盆子+葡萄：满足你的甜食的欲望同时可以帮助你战胜炎症。覆盆子和葡萄都富含抗氧化剂，在抗氧化剂方面，两种胜于一种。覆盆子含有鞣花酸，已知它可以增强葡萄中的槲皮素的抗炎能力。研究表明，这种组合还可以降低患心血管疾病、骨质疏松症和肺癌的风险。

杏仁+酸奶：在酸奶加入一些杏仁，以获得平衡健康的肠道环境。这种发酵的乳制品为肠道提供大量益生菌。研究表明，杏仁皮中的纤维充当益生元，为酸奶中的益生菌提供营养，并产生保护性肠道细菌，对抗慢性肠道炎症。

大蒜+洋葱+糙米：大蒜和洋葱可能会让你口臭，但它们是全谷物的绝佳补充，例如糙米和小麦面食：它们加在一起可以使人体对锌的吸收增加三倍以上。在一项研究中，服用锌补充剂的老年人患慢性炎症相关疾病（如动脉粥样硬化、癌症、神经退行性疾病和免疫系统疾病）的风险降低了 66%。