科学饮食新食尚 合理膳食促健康——营养科营养师这份健康饮食指南值得收藏哟！

慢性病的产生与不健康的饮食习惯密切相关，合理饮食是健康的物质基础,而平衡膳食又是合理饮食的根本途径。在疫情防控特殊时期，科学的饮食也能提高人体免疫力及抗病毒能力。如何做到科学合理饮食，营养科营养师提供一份健康饮食指南，请注意收藏哟！

1.

熟悉中国居民膳食指南：

中国居民膳食指南（2016）核心推荐：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新时尚。

2.

主食适量、粗细搭配：

研究显示长期低碳水化合物（低于40%热量来源碳水化合物）和高碳水化合物（高于70%碳水化合物摄入量）要比中等碳水化合物摄入量人群致死风险更高，因此不建议为了减重长期拒绝碳水化合物摄入，不仅起不到减重作用，还对身体造成损害，所以碳水化合物最好是适量吃。现代人过度追求谷物“亮、白、精”不仅会丢失很多营养，同时增加患慢性病如心脑血管、糖尿病等风险。红米、燕麦米、小米、红豆、绿豆等粗杂粮（豆）较白米白面等细粮的优势是富含膳食纤维，因此饱腹感强，且升糖指数低，因此需要控制血糖及减重的人士最佳的主食搭配是粗细粮按照1:1-1：3的比例搭配食用。

3.

合理搭配荤素比例：

蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，这些物质能有效降低血胆固醇水平，所以推荐每天蔬菜摄入量500g；荤菜如鸡、鸭、鱼富含优质蛋白质，是肌肉生长和修复的重要原料，但同时脂肪含量较蔬菜高，因此需适量选择，中国居民膳食指南（2016年）指出，蛋白质摄入男性每天应摄入65g，女性55g。

4.

增加菌藻类、深色蔬菜的比例：

菌藻类热量低，含丰富蛋白质、膳食纤维、维生素和微量元素，富含的植物多糖有增加机体免疫力等作用，建议每周安排3-5次。深色蔬菜富含植物化学物及矿物质，如西兰花、胡萝卜等，建议每天占蔬菜比例的1/2。

5.

选择低脂肪优质蛋白质食物：

鱼、禽、蛋、肉均属于动物性食物，是我们优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。鱼、禽与畜肉（如猪肉、牛肉）相比脂肪含量相对较低，特别是鱼类，富含多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用；猪肉脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，建议尽量选择脂肪含量较低的瘦肉。大豆是低脂优质蛋白食物，含大豆蛋白、大豆异黄酮、卵磷脂、多不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维，能有效调节血脂，建议每天食用25g。

6.

食物多样化：

中国居民膳食指南（2016年）建议，每人每天应该摄入12种以上的食物，每周更是要在25种以上。谷类、薯类、豆类每天平均吃3种以上，蔬菜、菌藻类和水果平均每天吃4种以上；鱼、肉、蛋类、禽类、畜肉，平均每天吃3种以上，奶、大豆、坚果类的食物平均每天吃2种。

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通讯员：李甘

编辑：王卉

审核：吴蕾