一到中年就容易“肩膀痛”？巧用5个家庭小动作，帮你搞定肩痛

骨科 裴瑞瑞

人们常说的“五十肩”是什么梗?其实五十肩就是肩关节周围炎简称肩周炎，是肩关节及其周围的软组织退行性改变、急慢性损伤、感受风寒湿邪等因素所致关节疼痛和功能障碍的一种疾病。本病好发于50岁左右的中年人，故又称“五十肩”：临床常表现为肩关节周围软组织广泛粘连，关节僵硬，故又称“冻结肩”“肩凝结”。中医认为，肩部卧露当风，外感风寒湿邪引发本。则又可称为“漏肩风”“肩痹”等。

临床特点

疼痛是肩周炎最突出的症状。初期疼痛症状往往较轻，且呈阵发性，常因天气变化或劳累而引发，伴随时间的推移，逐渐发展为持续性疾病，尤其是在肩关节内旋、后伸、上举、外展等运动时更为明显，甚至剧痛难忍。活动受限发生在疼痛症状明显后的3-4周。早期的肩关节功能活动限制因素可能是疼痛、肌肉痉挛等。晚期的肩关节功能活动受限则是由于关节、韧带等软组织的粘连、挛缩等因素，肩关节明显僵硬。并呈全方位的关节功能活动受限。

“五十肩”家庭疗法

1.提重物法

分腿站立，健侧手扶桌子的一端，弯腰约90度，患侧手握1-2公斤的重物，如哑铃、沙袋，也可用熨斗等家庭日常用品代替，活动时肩部应尽量放松。依次做肩关节前后摆动、左右摆动和顺时针及逆时针画圆摆动，摆动的幅度由小逐渐增大。每组摆动练习可反复做15～20次，每天做2-3组。此方法可练习肩关节前屈后伸、水平内收、外展及回旋活动。但应注意的是，运动时不应引起明显疼痛。

2.对墙画圈

患者面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作。经常重复这个动作，对肩周炎的恢复将会有很大帮助。

3.手爬墙

患者面对墙壁，患侧手摸面前的墙，从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度。每天训练若干次，就会越爬越高，对肩周炎的恢复有很大的帮助。

4.拉毛巾

拿条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，犹如“搓澡”。开始，患者可能会受到一些限制，但不要着急，动作慢慢地由小到大，感觉也会越来越好。

5.蝎子爬墙

面对墙壁，两脚分开，患肢肘关节微屈，五指伸开，扶于墙上，手指用力缓缓向上爬坡，使上肢抬举至最高限度时停止，作好标记。令手指抵按住墙壁慢慢还原。如此重复数次。

“五十肩”的预防和注意事项

1、肩部要保暖，不要受风寒刺激。

2、经常地适当运动，可做柔软体操、太极拳、八段锦等不仅使局部血液循环畅通，还可以加强肩部关节囊及关节周围软组织的功能，从而预防或减少肩周炎的加重。

3、肩周炎发生后，最重要的是及早进行患侧主动的和被动的肩关节功能锻炼，如弯腰垂臂摆动、旋转、正身爬墙、侧身爬墙、拉滑车等。

4.如自行锻炼没有明显好转就应立即去医院就医。

图片：摄图网

咨询、转载、侵删请联系微信