我比较了19种坚果的营养，这4个很赞！

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太长不看

吃坚果有很多好处，但大部分人吃得不够。

单从营养素角度，更推荐巴旦木、奇亚籽、黑芝麻、南瓜籽这几样，多项营养素都突出。

你的坚果，吃够了吗？

大部分人，坚果吃得不够

据统计，全球平均坚果种子类食物的摄入量只达到了推荐量的12%，中国人日常的坚果摄入量每天只有3.8克的样子。[1-2]

那应该吃多少呢？

按照柳叶刀的建议，每天的坚果和种子类应该吃16～25克。

《中国居民膳食指南》建议每人每天吃大豆及坚果25～35克。具体到坚果，推荐平均每周50~70g，平均每天10g左右。你吃够了吗？

在推荐量基础上，如果能适当减少三餐的热量，或者降低一些点主食和肉类摄入量，再多吃点也可以。

为什么要吃坚果？

补充营养

蛋白质的来源可不只有蛋和肉，坚果和种子类的食物也是蛋白质的重要来源。

用坚果代替一些肉类是非常有优势的，它不仅蛋白质含量比肩肉类，它的脂肪也主要是不饱和脂肪酸，比肉里的饱和脂肪酸健康。

坚果还能补充钙，钾，镁，锌，硒这些矿物元素，不少坚果里钙含量还不少呢。

另外坚果中的膳食纤维含量其实还挺高的，超过不少的水果、蔬菜、薯类以及部分粗粮。

对心脏健康还有好处

膳食指南指出，每周吃适量的坚果有利于心脏的健康，这方面也是有很多高质量证据的。

比如有来自美国、巴西、英国和希腊人群（共29836人）的证据表明，吃坚果能减低心血管疾病的发病风险。

此外还有来自美国、澳大利亚、加拿大、新西兰、土耳其、巴西、日本、中国、韩国、印度和伊朗人群（共1362人）的证据表明，适当吃核桃、杏仁、榛子、胡桃、开心果、松子、花生等坚果可以起到改善血脂的作用。[3]

《柳叶刀》在研究全球人口的饮食状况与健康效应时发现，相比于限制红肉和加工肉类，增加全谷、水果以及坚果的摄入量对健康更有益处。[1]

哪些坚果的营养更好？

为了让大家了解哪些坚果营养更好，这次我搞了坚果营养pk赛，参赛选手是以下这19种坚果及种子类食物：

南瓜籽 西瓜籽 花生 杏仁 巴旦木 葵花子 开心果 腰果 黑芝麻 奇亚籽 白芝麻 核桃 榛子 巴西果（巴西栗、鲍鱼果） 松子 碧根果 夏威夷果 杏仁 白果

* 这里解释一下，巴旦木并不是杏仁。虽然它曾经因为长得太像大号杏仁曾在国内被翻译为「美国大杏仁」，但它其实是扁桃仁。后来为了和杏仁区分开来，就明确规范叫巴旦木或扁桃仁了。它也不是只能来自美国，新疆也有出产。

那么看榜吧：

蛋白质

坚果的蛋白含量不比肉、蛋、奶、鱼低，南瓜籽的快赶上干大豆了。

上榜的5个是南瓜籽、西瓜籽、花生、杏仁、巴旦木蛋白质含量都超过20%。

除此之外，葵花籽 、开心果、腰果、黑白芝麻、奇亚籽、核桃的蛋白质含量也在15%以上。

钙

黑芝麻、奇亚籽、白芝麻、巴旦木以及巴西坚果是的钙榜前5名，它们钙含量数倍于牛奶（约100mg/100g），当然吸收率是比不上牛奶的（因为含有植酸等影响钙吸收的物质），但即使打了折扣之后这钙含量也是有意义的。

除了这5个以外，榛子（114mg/100g）、开心果（105mg/100g）、核桃（98mg/100g）、杏仁（97mg/100g）、花生（92mg/100g）的钙含量也都是不错的。

硒

巴西果（一些商家叫鲍鱼果）的硒含量惊人的高，10g的巴西坚果提供的硒就是每天推荐摄入量（60μg）的3倍了，所以吃的话也不能吃太多，每天一两颗就行。

硒是一种抗氧化的营养成分，而且是对男性生殖健康很重要的营养素，硒缺乏可能导致精子活力低下、畸形等。

锌

锌对于生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能都有意义，对于男性的生殖系统也很重要，男性的锌需求量比女性高（男性锌的每日推荐摄入量是12.5mg，女性的推荐量是7.5mg）。

黑白芝麻、西瓜籽、南瓜籽、松子是坚果里锌含量比较高的。

钾

开心果、南瓜籽、巴旦木、花生、榛子的钾含量比较高，是一般蔬菜的1.5-2倍左右。（不过吃的量会比蔬菜少很多）

镁

三种瓜子以及巴西坚果和奇亚籽的镁含量比较高，能达到一般蔬菜的6-8倍。（不过吃的量会比蔬菜少很多）

维生素E

维生素E在植物油中含量比较高，而我国做菜一般都用植物油，所以饮食里不太缺。葵花籽、黑白芝麻、巴旦木、榛子这些坚果也能补充上一点点。

膳食纤维

第一名奇亚籽的膳食纤维含量高达34.4%，其他上榜的黑白芝麻、巴旦木、开心果也达到了9.8%-14%。

除了上榜的以外，榛子、碧根果的膳食纤维含量达9.6%-9.7%，葵花籽、夏威夷果、花生的膳食纤维含量达8.5%-8.6%，同样算是高纤维的食物。（大部分果蔬的膳食纤维含量在3%-6%）

脂肪

最后说说脂肪含量。坚果油多大家肯定都是知道的，多到什么程度呢？

白果以及奇亚籽算是特例的低脂肪坚果了（看到数据的差别是不是吓一跳？），而最高的是夏威夷果、碧根果和松子，达到了68%-75%的程度，已经3/4都是油了。其他坚果选手的脂肪含量都在43%-67%之间，平均一半油吧。

所以坚果虽好，吃起来确实还得克制，适量吃很有好处，过量吃等你的就是月半了。

丨 坚果能补Omega-3脂肪酸吗？

常见的坚果里只有核桃的Omega-3脂肪酸含量还算是能拿出来说一下，其他的坚果里含量太低基本没有意义，想补Omega-3脂肪酸还是要吃鱼，尤其深海鱼。如果没有条件吃鱼，那多吃点核桃也可以。

总结

总体来说，坚果由于脂肪含量高，每天只推荐吃10g左右，确实不可能成为营养素的主力来源，但对日常很多营养都能起到辅助补充的作用。

单从营养素角度，更推荐巴旦木、奇亚籽、黑芝麻、南瓜籽这几样，多项营养素都较为突出。

最后再补充两点：

减肥，就不能吃坚果了吗？

很多人一看到「坚果一半都是脂肪」就摇头了。

但实际上，坚果里面的蛋白质、膳食纤维，包括脂肪对于你维持饱腹感都很有帮助，可以延缓血糖的升高、胰岛素分泌和脂肪在体内的囤积。

由于坚果的饱腹感比较强，你可以用它来替代薯片、饼干这些只有热量而没有维生素、矿物质的空热量食物。相比奶油蛋糕等糖和饱和脂肪非常多的食物，坚果肯定还是更健康的。

不过如果你的减肥餐热量在1400千卡以内，一般来说还是别搭配坚果了吧，优先控制脂肪，蛋白质和膳食纤维还是靠其他食物吧。

坚果怎么吃呢？

可以做食材加到正餐中，比如西芹腰果、腰果虾仁这些经典菜。

还可以和豆类、杂粮一起打浆或者做粥。

也可以加在米饭等主食里吃，其中的膳食纤维还有利于延缓主食带来的血糖上升。

可以购买小袋分装的原味坚果，在上班间隙或者下午饿了的时候吃。

不知道大家尝试过用酸奶配坚果吗，味道好极了。

你可以带1小杯无糖酸奶（那种8连杯里的一个），往里面加1小袋原味坚果，混着吃，就是一个非常好的饱腹、健康、美味的餐间零食了，下午吃能避免你因为下班的时候过于饥饿而迫切地想吃垃圾食品或者晚餐吃得太多。

你有吃坚果的习惯吗？爱吃哪种？

参考资料：

[1] Afshin, Ashkan, et al. "Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017." The Lancet 393.10184 (2019): 1958-1972.

[2] 琚腊红, 于冬梅, 许晓丽, et al. Status and variation trend of nut intake among Chinese residents, 2010-2012%中国居民2010-2012年坚果摄入状况及不同年份变化趋势[J]. 中国公共卫生, 2017, 033(006):916-918.

[3] 《中国居民膳食指南2016》人民卫生出版社