收好！每顿饭照着这几张表格吃，胜过一堆营养补剂！

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只要你会吃饭、吃好每顿饭，你就不会缺营养！收好这几张表格，每顿饭照着吃，胜过一堆营养补剂！

资料图片。曹子豪摄

一、补充蛋白质

蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，因此蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。①

身体内缺乏蛋白质会导致免疫力下降、 肌肉流失、消化功能受损、内分泌紊乱。

中国营养协会官网刊文分享了优质蛋白质的食物来源。②含有优质蛋白质的食物1鸡蛋鸡蛋是营养价值很高的食物，蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。2牛奶牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。3鱼肉鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。4虾类虾的蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。5鸡肉鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源。

二、补充维生素

国家二级公共营养师王斌2018年在健康时报刊文分享了如何补充常见维生素的实用信息。③

1、维生素A

王斌营养师指出，比较典型的维生素A缺乏常见于婴幼儿，并与营养不良及其他维生素缺乏同时发生，主要有以下表现：

①眼部表现（幼儿黄昏时安静不动或不能准确取物，严重后会表现眼干燥不适，经常眨眼等）；

②皮肤表现（类似“鸡皮”触摸有粗糙感，严重者伴有毛发干枯、易脱落，指或趾甲脆薄，易折断等）；

③生长发育障碍（身高发育落后，牙釉质易剥落）；

④容易发生感染性疾病和贫血症。③富含维生素A的食物1富含维生素A的食物如动物肝脏，奶类及其制品和蛋类。2富含维生素A原类的物质如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。

2、维生素B

王斌营养师指出，B族维生素是一个大家族，每个成员都“身怀绝技”：

缺乏维生素B1，胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；

缺乏维生素B2，易引起疲乏无力；

缺乏维生素B3，又称糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状；

缺乏维生素B5，可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等；

缺乏维生素B6，影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠；

缺乏维生素B7和维生素B9，不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降；

缺乏维生素B12，容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。③富含维生素B族的食物1B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次为粗粮。2B2主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮。3B3主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中。4B5以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富。5B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中。6B7在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮。7B9广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补叶酸。8B12主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。

3、维生素C

王斌营养师指出，轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状，进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。

若长期缺乏维生素C导致坏血病，表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。③富含维生素C的食物1鲜枣华南农业大学食品学院赵力超2019年在健康时报刊文指出，每百克鲜枣维C含量高达300～800毫克，素有“维生素丸”的美称。④2番石榴每100克番石榴中含有维生素C228毫克，足足是柑橘类水果的3倍。④3猕猴桃猕猴桃有“维C之王”的称号，每100克猕猴桃中维生素C的含量高达100毫克。④4蔬菜国家高级公共营养师刘萍萍2015年在健康时报刊文指出，不少蔬菜含有丰富的维C，例如，辣椒(红辣椒、小辣椒、青椒、尖椒)、芥兰、甜椒、豌豆苗、菜花、苦瓜、西洋菜、西兰花等，它们的含量均为50毫克/100克以上。⑤

4、维生素D

王斌营养师表示，维生素D不仅是维生素也是激素，同时钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。

儿童时期维生素D缺乏常常导致佝偻病，此病多见于6个月至2岁的婴幼儿，轻者可表现出多汗、枕秃、睡眠不安等症状，也可出现骨矿化不良的现象：方颅、手（脚）镯征、串珠肋，严重时出现鸡胸、O型或X型腿，且孩子生长发育缓慢。

成年后出现骨软化症。骨软化症早期症状不明显，逐渐出现乏力、骨痛、行走困难，严重者出现四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。

补充来源：

王斌营养师指出，人体有两种主要途径获得维生素D：阳光(紫外线)照射皮肤和从食物中获得。

已知的维生素D至少有10种，但最重要的是维生素D2和D3。维生素D3除了自身可合成之外，还可来自动物性食物，如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油。

在一般情况下，单靠从食物中很难获得足够的维生素D3。所以“日光浴”是人体合成维生素D3的一个很重要的途径。③

5、维生素E

王斌营养师指出，人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且，还有研究表明，维生素E缺乏时，容易导致不易受精或引起习惯性流产。③解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞2017年接受健康时报采访时推荐了5种在日常易获得的富含维生素E的食物。⑥富含维生素E的食物1黑芝麻黑芝麻富含天然维生素E，而且含有亚油酸、具有很强的抗氧化能力。2葵花籽仁葵花籽仁含有丰富的维生素E以及膳食纤维，补充优质脂肪酸又能有效消化吸收。3核桃干核桃干所含的维生素E十分丰富，每天“半握拳”量取的核桃量就能满足人体对维生素E的需求。4豆豉豆豉由黄豆制成，蛋白质含量以及维生素E含量都很丰富，而且用来做调料能为菜肴添香。5腐竹腐竹富含蛋白质、维生素E及铁、钾、锌、硒等多种营养素，而且很容易被人体吸收。

6、维生素K

王斌营养师指出，维生素K也叫“凝血维生素”，因此缺乏维生素K，很容易凝血时间延长，严重者会血流不止造成死亡。

对于老年人来说，还可能影响骨骼代谢，降低骨密度，平滑肌张力及收缩减弱等。

补充来源：

王斌营养师指出，维生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1(绿色植物中提取的)、K2(肠道细菌合成的)是天然存在的脂溶性维生素，K3、K4是人工合成的水溶性的维生素。

食物中含的主要是维生素K1，绿叶蔬菜含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。③

三、补钙

华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科副主任医师吴艳2018年在健康时报刊文指出，钙缺乏主要引起骨骼病变，儿童时期易出现佝偻病，成年人则发生骨质软化症、骨质疏松症。

除了骨骼病变，缺钙的儿童常会出现夜惊、盗汗、厌食等症状，成年人经常性的倦怠、乏力、抽筋，老年人高血压等也与钙的缺乏有关。⑦富含钙质的食物1牛奶四川大学华西医院临床营养科医生周子琪2020在医院官方微信公号刊文表示，牛奶是补钙食物中的头号选手，含量高、吸收率高，每天1~2盒250ml的奶就能提供大约275~550mg的钙。⑧2鸡蛋周子琪医生表示，鸡蛋中大部分的矿物质都在蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和牛奶钙含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一点。3大豆制品周子琪医生解释，大豆本身含钙量并不高，但加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。4鱼、虾鱼的骨头、虾的皮含钙丰富，周子琪医生推荐可以将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃。

四、补锌

吴艳医生指出，锌缺乏会引起皮肤伤口愈合不良、免疫功能减退，导致味觉障碍，出现厌食、偏食甚至异食癖、肠道菌群失衡。还可导致儿童多动症，生长发育缓慢，智力发育不良等。⑦富含锌的食物1贝壳类的海产品国家二级公共营养师姜影2013年在健康时报刊文指出，锌含量最高的是贝类等海产品，特别是生蚝，每100克生蚝中的含锌量高达71.2毫克。⑩2红色肉类山东省潍坊市营养师协会会长王桂真2018年在健康时报刊文指出，各种肉类也是锌的来源，特别是红肉，如猪牛羊等。⑪3动物肝脏动物肝脏是营养素储藏大户，锌的含量很丰富。4种子类食物种子类的食物，如花生、瓜子中锌元素的含量也较高，但是在食用的时候，需要注意摄入量。5小麦胚芽植物中的小麦胚芽有“植物燕窝”的美誉，其中锌元素的含量并不亚于红色肉类，而且食用方便，可以每天吃点来补充锌元素。

五、补铁

吴艳医生表示，少量的铁缺乏症状很不明显，只有缺乏到一定程度才会引起造血系统的问题，并表现出相关的贫血症状。

主要表现为皮肤黏膜苍白，常有疲乏无力、心慌气短，体力耐力下降，抗寒能力差，机体免疫功能和抗感染能力下降。

儿童还会出现生长发育受阻、注意力不集中、学习能力降低等。⑦富含铁的食物1动物肝脏江苏省连云港市妇幼保健院营养科主任张晓燕2018年在健康时报刊文指出，动物肝脏中铁的含量极高，铁含量从高到低依次为：鸭肝、猪肝、鸡肝、鹅肝、羊肝。⑫2血旺四川大学华西医院血液内科主治医师邝璞2019年在医院官方微信公众号刊文指出，血旺的含铁量也很高，每100克鸭血中含铁30mg，100g猪血中含铁8.7 mg。⑬

本文综合自：

①2020-05-06中国营养学会官网《蛋白质，抗病毒的关键营养！》

②2020-05-06中国营养学会官网《优质蛋白十佳食物排行榜》

③2018-08-21健康时报《走进维生素大家族》

④2019-04-19健康时报《这些水果维C多》

⑤2015-11-26健康时报《蔬菜维C量不一定比水果低》

⑥2017-01-13健康时报《9种富含维生素E的食物》

⑦2018-10-19健康时报《走进钙铁大家族》

⑧2020-10-19四川大学华西医院（WestChina_Hospital）《牛奶、钙片、虾皮最补钙？华西医生说，没搞清楚这些问题，补了也等于圈圈！》

⑨2014-10-09健康时报《补钙蔬菜首选油菜》

⑩2013-03-11健康时报《生蚝是海底牛奶》

⑪2018-01-12健康时报《补锌三渠道》

⑫2018-06-12健康时报《想补铁最好买鸭肝吃》

⑬2019-11-18四川大学华西医院（WestChina_Hospital）《红糖水、菠菜、大枣哪个才补铁？华西专家说，我看你需要补的是智商不是铁！》

本文编辑：王楠 审稿主任：杨小明