一周健康晚餐107：板栗的6项健康益处和4个食用注意事项

文 / 健康那点真相

2021-11-14 09:28

本周食与心应粉丝要求介绍板栗，欢迎大家投票选择下一期的食物。

很多人冬天里最甜蜜温暖的回忆就是那一颗颗热乎的糖炒栗子，香甜可口，一吃就停不下来。

板栗(chestnuts)的栽培历史最早可追溯到公元前2000年，在北半球广泛种植。常见的板栗有四种类型：中国板栗（Castanea mollissima ）、日本/韩国板栗（Castanea crenata ）、欧洲板栗（Castanea sativa）和美洲板栗（Castanea dentata）。全世界各地的人们都喜爱板栗的味道，多种多样的板栗食品也是各种节日最常用的美食之一。中国是目前世界上板栗产量最大，出口最多的国家。

中国人对板栗的喜爱持续了几千年，《诗经》就称板栗为“树之榛栗”；唐朝大诗人杜甫曾把板栗作为招待客人的美味，他在《野望因过常少仙》中写道“入村樵径引，尝果栗皱开”；南宋大诗人范成大则把板栗与红枣对比，写道“紫灿山梨红皱枣、总输易栗十分甜”。

有粉丝咨询食与心“我老公特别爱吃板栗，板栗有什么好处，怎么吃更好呢”，本期食与心就带大家了解板栗的营养价值和健康影响，以及怎么吃更能发挥板栗的好处。

一. 板栗的营养价值

虽然板栗毫无疑问属于坚果，但板栗的营养价值完全不同于其他坚果，反而接近于土豆、红薯、玉米、小麦等主食，主要包括以下特点：

1. 低脂肪。与其他坚果不同，板栗中的脂肪含量很低，热量也相对低很多。84克板栗（约10个）仅含有1克脂肪，其中饱和脂肪酸0.1克，单不饱和脂肪酸519毫克，多不饱和脂肪酸257毫克，其中ω6/ω3比值为9.17.

2. 高纤维、无麸质。板栗中含有丰富的碳水化合物，84克板栗（约10个）中就含有43.8克碳水化合物，约4.3克膳食纤维。板栗的膳食纤维含量在坚果中并不高，但如果与其他主食相比就很高了。

3. 适量蛋白质。84克板栗（约10个）中就含有3.7克蛋白质。

4. 丰富的维生素。84克板栗（约10个）就能满足人一天36%的维生素C需求、22%的B6需求、15%的 B9/叶酸需求、10%的B5需求和B1需求、8%的B3需求以及6%的B2需求。

5. 丰富的矿物质。84克板栗（约10个）就能满足人一天62%的锰需求、36%的铜需求、18%的镁需求、8%的钾需求、7%的铁和锌需求、7%的磷需求，以及1%的钙需求。

6. 富含抗氧化物质。除了维生素C，板栗中还含有大量多酚类抗氧化物，比如鞣花酸和没食子酸。84克板栗（约10个）中就含有1020毫克多酚类，远高于其他大部分食物。

板栗的营养价值总结如下图：

二. 板栗的健康价值

研究发现，食用板栗对人体主要有以下益处：

1. 改善消化问题。食用板栗，有助于促进肠道乳酸杆菌生长，调整肠道菌群，改善便秘，提升胃肠健康。

2. 有助于控制血糖。板栗饱腹感强，升糖速度慢，作为主食适量食用有助于血糖调控，改善糖尿病。

3. 促进心脏健康。主要与板栗中丰富的钾、膳食纤维和抗氧化物质有关。

4. 增加骨密度。板栗中丰富的铜、镁加上其他有益骨骼的矿物质如钙、锌、硼和维生素D等有助于增加骨密度，预防骨质疏松，特别是对于绝经期女性效果更明显。

5. 提升大脑和认知功能。主要与板栗中丰富的B族维生素（B1、B2、B6和B9）、钾和抗氧化物含量有关。

6. 促进孕妇和婴幼儿健康。主要与板栗中丰富的叶酸有关。

板栗对人体的健康价值如下图所示：

三. 个性鲜明的板栗

虽然人们常说“举个栗子”，好像栗子这是一种非常普通的食物。实际上板栗是一种非常独特的坚果。如果说花生是一种披着豆子外衣的坚果，那么板栗就是一种披着坚果外衣的水果。

板栗的营养价值与水果相似，比如维生素C含量非常丰富。板栗的储存也与水果相似，比坚果难保存很多，购买后需要放在打有孔的袋子中，放入冰箱冷藏，可保鲜几周。

总体而言，板栗既具有坚果的外形，又具有水果的内在（营养），非常适合作为主食食用，84克（约10个板栗）就相当于179克糙米饭，79克全麦面包。

因此，如果是为了获得有益脂肪酸，还是食用核桃、杏仁、开心果这样的坚果为好；如果是喜欢吃板栗，就要把板栗作为碳水来源（或者一种主食）食用，而不是零食或者加餐。

四. 板栗的食用注意事项

综上，板栗是一种非常营养的食物，合理食用才能充分发挥对人体的有益影响。食用板栗时需要注意以下几点：

1. 板栗过敏的人群禁食板栗。板栗过敏症状不同于杏仁等一般坚果，而是类似于花生过敏，包括痒痛、肿胀、发红、气喘等症状，有致命的风险。

2. 板栗适合当作主食适量食用。板栗中脂肪含量不高但碳水含量却不低，过量食用也会引起肥胖。古代美洲原住民就把板栗像土豆一样烹饪作为主食食用，我国的传统红烧肉在板栗收获季节也是常见于餐桌的。日本很多地方也都有食用板栗米饭的传统。板栗烧鸡、板栗炖排骨、板栗烧羊肉都是美味佳肴，但是别拿板栗不当饭哦！大量进食料理的板栗也需要减少其他主食摄入量。日本著名的虎屋（TORAYA）栗羊羹也是以栗子和红小豆为原料制作。在日本虽然盛产板栗，但是从九州四国到本州北海道，街上卖的砂炒栗子无一例外地标注为“天津栗子”。

3. 区别板栗和马栗子（horse chestnut），两者外形相似，但前者美味，后者有毒。很多人都听过这样的故事，在欧洲的中国留学生看到落了满地的栗子非常开心，捡回去烤了吃后呕吐不止，险些送命。这主要是由于把马栗子当成了板栗，而马栗子中含有大量可破坏红细胞的毒性物质七叶皂苷。因此在欧洲学习工作和旅行时一定要注意区分板栗和马栗子，不确定时不要食用，彼栗非此栗！

4.尽量食用无糖无添加的板栗，比如无糖煮栗子/炖栗子/烤栗子。加入了糖、油和各种添加剂的板栗食品比如糖炒栗子、栗子糕等食物虽然美味，但热量很高，几乎无法发挥对人体的有益作用。

四. 一周健康晚餐

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1.芹菜圆白菜紫苏叶西红柿鸡蛋打卤面